Kaore e roa ake te Whakangungu Painga
Kaore i te whakaponore ka puta te paheketanga hanganga me te ngoikore o te tinana tangata me te tau. Kei te titiro tetahi ki tetahi whare tiaki tamaiti, ki tetahi hohipera ranei kia mohio ai he pono te korero mo tenei korero.
Koinei te korero, ko te Whakangungu Ahumahi a te American American College of Sports Medicine, 2009, "Mahi me te Mahi Mahi mo nga Tamariki Tawhito, " e tuhi ana i nga taunakitanga nui hei tautoko i te whakamahinga o te whakakori tinana me te whakatinana i nga mahi a nga pakeke pakeke hei painga ki te whakaiti i te mate o te mate pukupuku, te whakanui ake i te wawata o te ora, te tiaki i te kaha mahi (te kaha ki te mahi i nga mahi o te ra, me te tipu me te horoi), me te whakapai i nga waahanga hauora tinana e aro ana ki nga painga o te koroheketanga. Ka kitea enei painga papai ki nga taupori katoa o nga pakeke-he kaha me te kore mahi, he pai te hauora me te whakahaere i nga hauora hauora-tae noa ki te whakamahinga o te taumata tinana i te wa e whakawhanake ana i te kaupapa.
Ko te waahanga ko te mea kaore rawa i te mutunga ki te timata i tetahi kaupapa mahi me te kotinga i nga painga o te mahi a-tinana. Ko tena, kaore pea koe e hiahia ki te whakauru i to tupuna tau 85-tau ki Barry's Bootcamp or Soul Cycle ki te mea kua paheke te mahi a te hauora ki a ia i te mea he parauri, he iti noa ranei ona waewae. Mo te hunga pakeke kua ngaro tetahi taahiraa, rua ranei i roto i o ratau tau kua pahure ake, kei te pakanga ranei i nga paanga o te mamae tawhito me te hauātanga i te whara me te hauora, kei te wātea nga whiringa mahi ka taea te whakapai ake i te kaha, te hauora mate pukupuku, te tere, me te te pauna, nga mea katoa mai i te whakamarie o te kaari kaha. Whakaarohia nga mahi 10 e whai ake nei hei waahi pai hei timata.
1 - Nga Peera me te Tae
He maha nga tangata tawhito e pakari ana ki te rere o te rere i roto i nga pito, e taea ai ki te awhina i nga wero me te painga me te tere. Ko KJ Landis, he kaiwhakangungu whaiaro, he kaiwhakangungu awheawhe hauora e whakaatu ana i te "whakaara ake" nga ringa me nga waewae i roto i te raupapa o te kaha o te kaha ki te neke i mua i te pikinga ki nga mahi pakeke ake.
- Noho nohoru i runga i te kaari pakari, na he tika to muri, kaore ano hoki koe e okioki ana ki te nohoanga.
- Pupuhihia o maihao, ka tuwhera me te kati i o ringaringa i nga wa maha i mua i te mahi i nga pupuhi me te huri i o ringaringa 10 nga wa i ia wahanga.
- Whakamahia nga mahi pera me o waewae. Tuatahi, whakawhitinga me te tohu i nga waewae takitahi ka rite ki a koe i te wa kotahi me te whakatikatika i ou maihao.
- Kotahi i te wa kotahi, ka hurihia te koki ki waho 10 nga wa, ka kotahi i te waa, ka huri i nga waewae ki roto i roto 10 nga wa.
2 - Karanga ake-te Tangata Kotahi-Tae
Ka kawea hoki e te Landis nga pakeke tawhito na roto i te raupapa o te kuao e whakaekehia ana e te poari hei whakatairanga i te kaha me te tere i roto i te waewae o raro.
- Ko te noho i runga i te tihi me nga waewae kua whakatohia ki runga i te papa e tata ana ki te taha-tawhiti, uru atu ki a koe me te titiro tika ki mua.
- Me tīmata ki te waewae matau me te whakanui ake i to rekereke mai i te whenua kia kaha ake, me te ngana ki te whakaara ake ki runga i to tamaiti, ki te mahi i te kuao kau ka mahia e koe te mahi. Me whakaheke i te rekereke ki te papahi ka whakahiti ano kia oti te 10 o nga reta.
- Whakahokia te kaupapa ki te waewae maui.
- Whakamahia e toru nga huinga o te 10 whakautu mo ia waewae.
I muri i te mahi i nga huinga tuatahi, whakaurua atu etahi atu huinga e 10 o nga reta hou, i tenei wa ka ara ake nga rekereke e rua i te wa kotahi. I te mutunga o te huinga whakamutunga, mauhia nga rekereke kua neke ake i te papa mo te 20 hēkona.
3 - Te noho-me-tu
He mea ngawari ki te noho me te tuuru mo te pakeke, engari he pakeke tonu nga pakeke ki te tu atu i nga waahi iti, mai i nga moenga ngohengohe. E ai ki te kaiarahi whaiaro me te kaiwhakaako tinana, ko Jill McKay, te kaiwhakaara o Narrow Road Fitness, he noho pai, he tino pai rawa atu ki nga karapu ka taea te awhina i nga taangata pakeke te pupuri i te kaha ki te whakauru i nga waitohu, ki te whakapai ake i te waewae te kaha, te toenga mahi me te whakahaere.
Ko te noho-ma-tuka ko te ahua noa iho o te ahua.
- Tīmata ki te noho i roto i te kaari pakari, waewae kua whakatokia ki runga i te papa mo te taha-tawhiti.
- Ma te whakamahi i te iti o te awhina i nga ringaringa me nga ringaringa e taea ana, uru atu ki to matua, me te tuku whakamua mai i nga hiku.
- Patohia te taimaha i nga kokonga e wha o ou waewae, me te peke ia koe ki te tu, ka toro atu i ou turi me oku hika.
- Te huri i te kaupapa, te peke i nga hiku, me te piko o ou turi ki te whakaiti i a koe ki te turanga noho.
Mena kaore e taea e koe te peke i te huarahi katoa ki te tuunga, tukahia te taimaha o mua me te whakaneke atu i te meneti me te rua mai i te nohoanga o te kaari, ka mau mo te tuarua i mua i te heke iho. I te wa o te wa, mahi ki te whakawhanake i te kaha me te toenga e tika ana kia tae mai ki te turanga.
4 - Hipanga Hip Hipanga
Mo te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i te tere me te tere i roto i nga hiku, e hiahia ana ranei i tetahi waahanga whakarerekētanga hei mahi i te mahi mate pukupuku, ko te maahi takahanga he pai pai. Ko Monica Lam-Feist, he kaiwhakangungu whaiaro ACE me te kaiwhakahaere tinana i AlgaeCal, e whakaatu ana i nga tohutohu e whai ake nei mo te mahi i te mahi.
- Noho nohoru i runga i te heera pai, o to waewae i runga i te papapu, i te taha kaa-tawhiti.
- Kohia nga taha me nga awhi o te nohoanga me nga ringa e rua, me te whakauru i nga uaua o roto hei awhina i te wa roa.
- Hurihia tou waewae matau me te piko o to turi kia rite ki te nui o te wa e taea ai e koe, me te mea e mahi ana i te maahi-teitei.
- Whakahekehia to waewae matau ki te papapa me te mana.
- Whakahiti ano ki te taha taha.
Te mahi i te 20 neke atu i te waahi. Tangohia he waahi, ka tuaruatia kia rua ki te toru atu wa. Ka taea te whakahaere i tenei mahi mo te kaha ake o te mate pukupuku, ka taea ranei te whakauru ki roto i te whakamahana hei awhina i te whakatipu i te ngakau o te ngakau me te tiki toto e rere ana i mua i te mahi i nga nekehanga kaha-arotahi.
5 - He Kiriata Heel
E whakamahi ana a McKay i nga kiriata takirua me ona kaihoko tawhito ano he ahua o te momo hamstring i hangaia hei awhina i te whakapakari i nga uaua nui e huri ana i te tua o te huha i waenga i nga rere me nga turi. No te mea e hiahiatia ana te mahinga matua, ka taea hoki e te mahi te whakapakari i te kaha pukupuku.
- Noho nohoru i roto i tetahi o nga piripiri, me nga turi e piko ana me te waewae ki runga i te papa e tata ana ki te taha-tawhiti.
- Whakanuihia te waewae matau me te whakaheke i te waewae matau, kia mau tonu te rekereke ki te whenua, engari e tu ana nga waewae ki te tuanui.
- Whakauruhia o maatau me te hamstrings, me te whakamahi i enei roopu uaua ki te tohi i to rekereke matau ki te taha o te peera ka noho tonu ia ki te papa.
- Hurihia te kaupapa me te kiriata i to rekereke mai i a koe, te whakawhānui atu i to kopa matau. Te mahi i te 10 ki te 12 nga taapiri i tetahi taha i mua i te whakawhiti waewae.
- Whakaotia e rua ki te toru tautuhinga mo ia waewae.
Ahakoa ka taea tenei mahi ki te kore tetahi taputapu motuhake, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i tetahi papa pepa pepa, i tetahi tauera iti ranei kia maatau ai te rekereke ki te kiriata puta noa i te papa.
6 - Te Whakaaho i te Tae Tae
E tohu ana a McKay he mea nui ki te whakauru i nga mahi whakangungu-kaha e whakawhitiwari ana ki te whakamaori i nga mahi o ia ra. "Ko te ringaringa o te ringa he nui te huarahi ki te whakatakoto i nga taonga i runga i nga papaa, i nga putea ranei," ko tana kupu ia. I tua atu ki te whakapakari i te kaha, ko tenei ahua o te neke ake o te kaupapa e piki ana nga pokohiwi i roto i te katoa o te nekehanga e pai ana hei pupuri i te ngoikore i roto i nga pokohiwi.
Whakamahia nga pupuhi marama, nga ipu wai, nga taonga tipu, nga awhina awhina ranei hei mahi i tenei mahi. Mena kei te whakamahi koe i te roopu awangawhio, whiriwhiria he roopu roa, he papanga me te haumaru i te waahi ma te noho ki runga o te pokapu o te ropu i mua i te hopu i nga pito ki te mahi i te mahi.
- Noho nohoru i roto i te kaitohu kaha, ka taatai o waewae i runga i te whenua e pa ana ki te taha-tawhiti.
- Kia mau ki te pupuhi marama ranei ki te mutunga o te awhi awhi i ia ringa i runga i ou pokohiwi, ka tuwhera o tuanui ki a koe, ka anga atu ou ringa ki a koe.
- Patohia nga ringa ki runga ake, whakawhānui atu i ou pokohiwi.
- Me āta tuku iho o ringa ki te tūranga tīmatanga.
- Whakaotia nga waahanga e rua ki te toru o te 10 ki te 12.
7 - Seated Torso
E ai ki a Caleb Backe, he kaiwhakaako whaiaro tohu me tetahi tohunga hauora me te oranga mo te Maple Holistics, ko te raupapa o te rama e whakauru ana i te kaupapa matua, i te nuinga o nga mahinga, me te whakatenatena hoki i te moemoeke.
- Kia noho roa, kia taatai o waewae ki runga i te papa mo te taha-hipoki. Kia mohio kei te hoki koe ki te nohoanga.
- Whakanohoia o ringaringa i muri i to mahunga, ka tuwhera o ringaringa me te tohu ki nga taha o te ruma.
- Kia mau tonu to putea, kia kaha, kia hurihia te rama ki te taha tika kia tae atu ki a koe.
- Whakaoho me te hoki ki te pokapū, ma te pupuri i to hips.
- Whakawhanahia, ka hurihia te rama ki te taha maui ka tae atu ki a koe.
- Whakawera me te hoki ki te pokapū.
- Haere tonu kia tahuri ke koe ki tetahi taha i waenganui i te ono me te waru nga wa. Whakaorangia, ka mahi i tetahi huinga tuarua.
8 - Nga Whakaritea Whakanoho
E whakaatu ana a Landis i nga kaumatua e mahi ana i te ahua o te tihi o te waewae hei whakarereke i to raatau kaha. Ahakoa e pai ana ki te whakamahi i tetahi kohanga kaha me nga piringa mo tenei nekehanga, ka taea hoki e koe te mahi i te taha o nga pito o te nohoanga i te taha o ou hiku.
- Noho roa i runga i te nohoanga, taau e mahi ana, o ou waewae me te takatai i runga i te papa. Me hurihia o pakihiwi ki te pupuri i te pou pai.
- Ka mau i nga punga o te kaari, ka mau ranei i te nohoanga o te nohoanga. Te pupuri i ou waewae me ou turi turi, whakaarahia nga waewae e rua kia rite ki te mea e taea e koe (me nga turi te piko) ka peke koe.
- Whakaorangia mo te rima hēkona, ka whakaheke i ō waewae ki te papa.
- Whakaatuhia te 10 ki te 12 ma te whakaoti i te katoa o te toru ki te rima tautuhinga.
9 - Mahere Whakakitea
He pai nga mahere mo nga taiohi. Ka whakawhanakehia e tenei kaupapa hiko te tino turanga me te kaha i roto i te taha katoa o te tinana. Ko te wero, ko te mea, ko etahi o nga pakeke e kore e taea te tautoko i te tino taimaha o te tinana i te wa e pai ana te puka. Heoi, e whakaatu ana a McKay i tetahi whakarereke o te poari ohie kia taea ai te neke atu.
Whakaritehia te kaari i mua o te pakitara kia mau tonu te turanga, ka kore e kiriata, ka neke ranei i te wa e mahi ana koe i te mahere. Ka taea e koe te whakanoho i te heamana kia noho te nohoanga ki te taiepa, ka taea e koe te uru ki te taha o te nohoanga mo te tautoko, ka taea ranei e koe te whakanoho i te peera kia tahuri te tuara ki te taiepa, ka whakarato ki a koe ki te nohoanga o te nohoanga mo te tautoko. Me timata nga pakeke me nga taumata iti o te kaha me te tere ki te whakamahi i te tua o te nohoanga mo te tautoko.
- I te wa e haumaru ai te kaari ki te pakitara, pahia o ringa ki muri o te nohoanga (i runga i te nohoanga, i runga ano i te turanga o te heamana) na ko o ringaringa ka wehewehe.
- Whakauruhia to matua me te taahi i ou waewae ki muri kia puta mai to tinana i te raina taarata tika mai i ou rekereke ki to mahunga. Kia tika tonu o ringaringa, kia tika te hono o nga hiku i waenganui i ou turi me o ou pokohiwi, me whakaaro koe kei te mahi nga pukupuku ki te pupuri i to tinana.
- Kia mau ki te tūranga mo te 10 ki te 60 hēkona i mua i te hokinga ki te tu.
- Whakaotia e toru nga taatai, ma te pupuri i ia mahere mo te wa roa ka taea e koe te pupuri i te ahua pai.
10 - Nga Pupuhi Whakanoho
"Ae, kua 70 tau te pakeke e mahi ana i nga pakaru!" e ai ta McKay, e whakapono ana ki te pupuri i ana kiritaki o nga tau katoa. Ko te mahi, ko te tikanga, kei te hanga i te tau-me te kaha-nga whakarereke tika. Kaore e taea e te nuinga o nga pakeke te uru atu ki nga paahi, engari i runga i te kaha me te tere, ka pai pea te haumaru me te whakarereketanga. Hei tauira, whakaarohia te mahi i roto i te kaapu penei:
- Panahia he kaera kaha ki runga i te pakitara kia hoki te tua ki te pakitara, kaore he moenga o te kaari ki te neke me te neke.
- Tu atu ki te taha o te kaari, ki nga waewae i runga i te pokohiwi-tawhiti.
- Patohia nga hiku ki raro ka piko iho ou turi ki te tomo i te waahi-haurua.
- Whakanohia nga ringa e rua ki runga i te nohoanga o te kaari, ka toro atu nga ringa me nga ringaringa i raro i nga pokohiwi.
- Kotahi te waewae kotahi, muri iho, i muri ia koe, na te tinana ka hanga i te raina tika mai i nga rekereke ki te upoko i roto i te mahinga o te mahere rangatira.
- Hurihia te kaupapa me te taahi i ia waewae ki mua ki to raatau tīmatanga.
- Patohia i roto i ou waewae ka whakawhānui atu i ou turi me o hiku ka whakatika koe ki te tu. I a koe e ara, whakaarahia o ringa i runga i to mahunga, me te patipati i ou ringa.
- E kiia ana ko tenei he huinga kua oti te whakarereke. Te mahi i nga mea katoa e taea ana e koe (kia ono ki te 10) me te ahua tino pai. Whakaotia e rua ki te toru tautuhinga.
> Puna:
> Te Whare Wānanga o Nga Toi Taiao, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Te Kura Kaupapa Maori o te Whakangungu Kaupapa Toi Tangata. Mahi Mahi me te Mahinga Tino mo Nga Tamariki Tawhiko." Te Tohu me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Hōngongoi 2009.