Ko tenei kohinga katoa o te tinana e aro ana ki te tinana o runga me te taha o te tinana me te maha o nga mahi ka taea te mahi i te wa e noho ana, ka waiho hei whiriwhiri pai mo te hunga taumaha taumaha ranei, he nui atu pea te tautoko mo te mahi.
1 - Te Katoa o te Tino mo te Poari me te Kaipupuri Mahi
Mo etahi ngoikoretanga o te tinana, ka taea e koe te tapiri i nga pauna waewae mo te kaha ake. Ko te tinana o runga e whakamahi ana i nga pauna me nga awhe awhina mo te kaha. Ka taea hoki e koe te whakangungu te uaua ma te noho i runga i te mata ohorere, penei i te porowhita mahi .
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poari, he awhina whakaeke me nga raruraru rereke, pepa pepa, he poipoi rongoora, nga pounamu maha.
Pehea Hei
- Kōwhiria he huinga e taea ai e koe te tuku o ou turi ki te 90 nga nekehanga i te wa e noho ana.
- Teitei ake i te wa o ia mahi ka whakamahi i to kaa ki te pupuri i te ahua pai.
- Whakamahia nga mahi mo te 1 huinga o te 16 o nga reta. I muri i te wa e mohio ana koe ki nga nekehanga me te noho rite, haere ki te rua neke atu ranei
- Whakamahia tenei mahi 2-3 nga ra kore i te wiki, kia kotahi te ra okioki i waenganui i nga mahi.
2 - Ko nga Paawa Whakawhitinga Hoki me te Huri
Ko nga Kiriata Whaiaro-Hoki & Whakatika
Noho roa, ka waiho i nga papa pepa i raro i nga waewae. Panahia ki te pereti tika ka kiriatahia te waewae ki mua. Piriatahia te waewae, me te pini ki te paraihe hei whakahohe i nga hukahuka i te whakaheke i te waewae maui ki mua. Me haere tonu mo te 16 whakautu (kotahi te whakauru ki nga kiriata tika me te taha maui).
3 - Seated Outer Thigh
Tuhinga o mua
Noho roa i runga i te waahi ka herea e koe he ropu ki waenganui i nga taatai. Taahihia te waewae matau ki te taha, pa ki te marama, ka whakahoki mai, ka arotahi ki te huha o waho. Whakahiti ano, haere atu ki te waewae maui, ka whakahua ano mo te katoa o nga whakautu 16 (kotahi te whakauru kei te taha matau me te taha maui).
4 - Nga Whakaaetanga Tae
Nga Whakawhitinga Tae
Noho roa me nga waewae i runga i te papa me nga turi ano. Whakamutuahia te huinga hei whakatikatika i te waewae tika, ka whakahekehia te waewae. Purihia te turi ki te whakaheke i te waewae, ka pa ki te papa. Whakahiti ano mo nga whakautu 20 me te whakawhiti i nga taha. Tāpirihia te taumaha patimati mo te kaha ake ki te hiahiatia.
5 - Nga Tae Panuku Tae
Ngā Tae Porohita
Whakanohoia he pōro rongoa ki mua i a koe, ka noho roa me te korenga. Whakaarahia te waewae matau me te patipati i nga waewae i runga i te poari rongoa. Whakahokia ki raro ka panu ki te waewae maui. Haere tonu ki te tarai i te pōro, waewae rerekē, me te tere ka taea e koe te whakahiti mo nga whakautu 16-20.
6 - Inner Thir Squeeze
Inga Thir Squeeze
I a koe e noho pai ana, waiho he porowhita i waenga i ou turi. Whakamutuahia te poari ma te mahi kirimana i roto i te pungarehu o roto me te tuku noa - kaua e tuku i te huarahi katoa - me te korero ano mo nga whakautu 16.
7 - Whakamutuhia te Whakamutu ki te Pae
Whakamurihia te Pana ki te Pan
I a koe e noho ana me te ahua pai, mau i te roopu-whakawhitiwhiti i nga ringa e rua i runga ake, i te aroaro o tou upoko. Ko te tawhiti i waenganui i ou ringa ka whakatau i te kaha o te mahi (he kaha ake te taapiri, ko te wehe ake he maatau). Katihia te tua ka toia te kaki matau ki raro ki te ribpage. Tukua me te whakahua mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
8 - Hikohia te Tae me te Poihau Mii
Ko te Hoko Me te Porokaro Poro
Me noho i runga i te poipoi, i te tihi ranei, hoki mai me te ngaro i roto. Whakamahia he poipoi rongoora (tetahi atu momo poihe) i te taumata o te pouaka, ka tohua te poiho ki te kirimana i te pouaka. Ahakoa kei te pupuhi koe i te poari, ka pana te popo i mua i a koe i te pouaka tae noa ki te mea tika tonu nga papa. Te haere tonu i te pihi ki o ringaringa, pikohia nga pokohiwi me te tohi i te poiho ki te pouaka. Korero mo nga whakautu 16.
9 - Whakatikahia te Rahi Rawa
Whakaarahia te Rahi Rawa
Me noho pai ki te pupuri i nga puoro reo marama i to taha. Ko te pupuri i nga pokohiwi ka pupuhi noa nga ringa, ka ara ake nga ringa ki runga i te taumata (he tipu kei runga i te papa). Whakahoki iho ki raro, me te whakahua ano mo te 16 whakautu.
10 - Mahinga Pupuri
Pupuri Tuhi
Nohohia me te pai o te pupuri i nga puoro reo marama i nga ringa e rua. Me timata te nekehanga me nga ringa ki te 90 nga nekehanga, nga pauna kei te taha o nga taringa (kia rite nga ringa ki te pou whakairinga). Patohia nga pauna i runga ake, me te heke iho ki raro, me te whakahou ano mo te 16 nga korero.
11 - Biceps Koro
Tuhinga o mua
Noho me te pupuri i te marama ki te puoro reo. Kohia te taimaha ki runga ki to pokohiwi me te tuku. A haapae i te huri i nga pauna me te pupuri i te kaa. Korero mo nga whakautu 16.
12 - Nga Whakakatauranga o te Taputapu ki nga Tae
Nga Whakamutu Nga Tae me nga Tae
Noho ki te ahua pai e mau ana i te ropu i mua i a koe me te taha ki te taha ki te taha o te pokohiwi, nga pekau e anga ana ki te papa - te tawhiti o to ringa ka whakatau i te kaha. Ahakoa te pupuri i te ringa maui, tuhia te ringa matau ki te taha ki te taha ki te taha o te papa, ka pakaru i te tua o te ringa. Hokihia ki te tīmatanga me te tautuhi mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
13 - Hurihanga Hiko mo Abs
Tītaka Hoki mo Abs
Noho ki te ahua pai e pupuri ana i te puoro reo i mua o tou uma. Ko te pupuri i te toronga, ka huri i te rama ki te taha tika ka pupuri i nga hiku me nga waewae e anga whakamua ana. Katihia te putea ki te kawe i te taimaha ki te pokapū, ka huri ki te maui. Ano ano mo te 12 nga korero.