E 7 nga ra te utu o te kai hauora
Ko te whakamahere i te taahiraa o te ra kaore i te uaua i te mea he kai te paraoa, he muka, he warowaiwa matatini , he iti te ngako.
Koinei te mea e hiahia ana koe ki te mohio mo ia kai.
- Ko te kai i te parakuihi ka awhina ia koe ki te timata i to ra me te nui o te kaha. Kaua e tukino i to parakuihi ki nga kai -nui me te nui o te kalori. Kōwhiria etahi pūmua me te muka mo to parakuihi, a he wa pai ki te kai i etahi hua hou.
- Ko te parakui-a-poutuma he tino kōwhiringa. Mena ka kai koe i te parakuihi nui, kaore pea koe e hiakai tae noa ki te tina kai. Heoi, ki te mea kei te hia koe i te matekai, kei te rua ranei i te toru nga haora ka pau te parakuihi, ka tukuna koe e te parakuihi o te ata-kore-kore ma te kore o te nui o te kaiora.
- Ko te kai kai he mea kai koe i te mahi, i te kura ranei, na ko te wa nui tenei ki te kohi i te kaweti, te toenga ranei ka taea e koe te wera me te wera. Ranei, ki te hoko koe i to kai kai, whiriwhirihia he hupa marama hauora, he huamata hou ranei.
- Ko te parakui-a-ahiahi he mea whiriwhiri hoki. Kia mau ki roto ki nga kaimoana me te kai noa iho kia kore ai koe e kaha ki te hiakai no te mea ko te tina he rua haora anake.
- Ko te kai hakari ko te wa e waatea ana ki te kai, mehemea kaore koe i kai nui i te ra, na kia tupato i to rahi . Whakaratohia te paraharaha ki roto i nga whaa. Ko te haurua he mo te kai me te puna pūmua, ko te haurua he mo te maimoatanga, a ko nga rua e rua mo nga huawhenua matomato me nga huawhenua taero me te huamata matomato.
- Ko te maimoatanga o te parakaroka-nui o te ahiahi he pai te awhina ia koe ki te moe, engari ka karo i nga taumaha, nga kai maeneene ranei nga kai i roto i nga kainga parakore.
He wiki o te mahere kai reka
Ko te rangahau i etahi tauira ka tino maatau ake tenei mahere whakamahere kai, na konei ko te utu nui o te wiki. Kaore e hiahia ana koe ki te whai i nga ra i te raupapa; Ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi mahere kai, tohua tetahi, te whakahou ano ranei.
Ko te mahere kai tenei wiki i hangaia mo te tangata e hiahia ana ki te 2,100 ki te 2,200 calories i ia ra, kaore hoki he tikanga kai. Ka rerekē to kaupapa mo to kainga. Akohia nga mea kei raro iho nei, a ka taea e koe te whakamahi i nga tweaks ki te mahere kia pai ai to hiahia.
I ia ra e toru nga kai me nga paramanawa e toru, he pai te hauora o nga warowaiha, nga momona, me nga purapura. Ka whiwhi koe i te nui o te muka mai i nga karepe katoa, hua, huawhenua, me te reihi.
Kei roto i nga mahere katoa nga kai e toru me nga paramanawa e toru hei pupuri i to ahuareka i te ra roa. I etahi ra ka uru atu ki te karaihe pia me te waina. Kei te waatea ki te tapiri atu i te wai, te kawhe, te tipu otaota ki tetahi ra, engari kia mahara kei te whakanui ano te kirikiri me te huka i nga kaata.
He pai ki te whakaheke i nga taonga tahua o te tahua, engari kia mau ki nga tikanga tunu i te hinengaro - te whakakapi i te hukahuhu sirloin me te heihei tunu he pai, engari kaore i te mahi ma te pihikete paraoa heihei ma te mea ka huri te maoa i te ngako, te carb me te konutai tatau-me nga kaata.
Hei whakamutunga, ka taea e koe te whakatika i te kai o te kawheta ma te whakakore i nga paramanawa ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, ki te kai i nga paramanawa nui ki te hiahia koe ki te whiwhi taimaha.
Rā Tuatahi
Ko te mahere kai o tenei ra kei roto i te 2,250 kalori, me te 55 ōrau o aua kaata e puta mai ana i te waipiro, 20 ōrau te ngako, me te 25 ōrau mai i te pūmua.
Kei te 34 karamu te karaka.
Parakuihi
- Kotahi te karepe
- E rua nga hua kua oti te tunu (ka paraihia ranei i roto i te paraoa kore-rakau)
- E rua nga pounamu ki te tunu taro katoa me te pata pata kotahi
- Kotahi te pata pata miraka iti
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: āhua 555 karori me te 27 karamu pūmua, 63 karamu warowaihā, me te 23 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi panana
- Kotahi te kapu mirakare me te rua punetēpu honi
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 360 calories, 14 karamu pūmua, 78 karamu warowaihā, 1 hinu momona )
Kaikai
- Ko te poaka heihei (6-nuku), tunuhia ranei, ka tunuhia ranei (kaore i tunua me te parai)
- He huamata kari nui ki te tōmato me te riki me te koroke kotahi, he mea kapi ki te hinu punetēpu hinu me te winika (me te kakahu paraoa)
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 425 calories, 44 karamu pūmua, 37 karamu carbohydrates, 9 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te pereti kāroti
- E toru punetēpu hummus
- He hawhe te hawhe o te pita
- Te wai o te wai, te otaota otaota rānei
(Macronutrients: 157 kalori, 6 karamu pūmua, 25 karamu waikawa, 5 karamu te momona)
Kai hakari
- Kotahi te kapu kapi
- Kotahi kapu kapu raihi
- Halibut (e wha-maama)
- He huamata iti mo te kari me tetahi rau tipu, te tōmato, me te riki e rua ki te hinu punetēpu me te winika.
- Kotahi te waina mawheta (ma te wa e whakahaerehia ana )
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(646 kalori, 42 karamu pūmua, 77 karamu waikawa, 8 karamu te ngako)
Te parakira
- Kotahi puru puru
- E rua nga punetēpu ka whiua te kirīmi (te mea tino-patuhia e koe ake, te hoko ranei i roto i te kaha)
- Te wai o te wai
(Peka 100 calories, 1 te hinu matū, 22 karamu waikawa, 2 karamu te momona)
Rā Tuarua
Ki te kai koe i tenei tahua katoa, ka whiwhi koe ki te 2,150 kalori, me te 51 ōrau o aua kaata e puta mai i te waipiro, 21 ōrau mai i te ngako, me te 28 ōrau mai i te pūmua. Ko te mahere kai he 30 karamu te muka.
Parakuihi
- Kotahi te karamu Muffin Ingarihi me te pata pata pīnihi e rua
- Kotahi karaka
- Ko te karaihe nui (12 ngahuru) te waiu kore ngako
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: tata ki te 521 karori me te 27 karamu pūmua, 69 karamu carbohydrates, me 18 karamu te ngako)
Te parakira
- E rua nga pihikete oatmeal me karepe
- Te ipu wai, te wera wera ranei te kawhe pango
(Macronutrients: 130 calories, 2 karamu pūmua, 21 karamu warowaihā, 1 hinu momona)
Kaikai
- He hanewiti turuki (e ono nga pauna o te kai o te turuki, te pihi tōmato nui, te rētihi matomato me te pua nani i runga i nga poro e rua o te paraoa witi katoa
- Kotahi te kapu iti-konutai te hupa huawhenua
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 437 kalori, 59 karamu pūmua, 37 karamu carbohydrates, 6 karamu hinu)
Te parakira
- Kotahi te kapu (mo te 30) karepe
- Te wai o te wai, te otaota otaota rānei
(Macronutrients: 60 calories, 0.6 karamu pūmua, 12 karamu waikawa, 0 karamu te ngako)
Kai hakari
- E rima-ounce sirloin steak
- Kotahi te kapu rihi rīwai
- Kotahi te kapu tunu paraoa
- Kotahi kapu kapu pini matomato
- Kotahi te perei karaihe (he waahi, he putea, he waipiro kore)
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(671 calories, 44 karamu pūmua, 63 karamu waikawa, 18 karamu te ngako)
Te parakira
- E rua nga taro te taro witi katoa me te rua punetēpu jam (tetahi momo momo)
- Kotahi te kapu wai kore ngako
- Te wai o te wai
(Tata 337 kalori, 14 karamu pūmua, 66 karamu waikawa, 3 karamu te ngako)
Ko te Ra Tuatoru
Ko te kai o tenei ra e 2,260 nga kaata, me te 55 ōrau o ēnei kaimoana e puta mai i te waipiro, 20 ōrau mai i te ngako, me te 25 ōrau mai i te pūmua. He 50 karamu te muka.
Parakuihi
- Kotahi te karapeti harani reo
- Ko tetahi e mahi ana i te tunu parakuihi parakuihi
- Kotahi karaka
- Kotahi te kapu wai kore ngako
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: tata ki te 543 nga kaata me 26 karamu pūmua, 84 karamu warowaihā, me te 15 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te kiri hou
- Kotahi te kapu o te miraka miraka
- Te ipu wai, te wera wera ranei te kawhe pango
(Macronutrients: 171 calories, 6 karamu pūmua, 34 karamu carbohydrates, 2 karamu te momona)
Kaikai
- Ko te hupa koiora iti ki te kohua me te ono nga tote
- Ko tetahi opu aporo
- Te wai
(Macronutrients: 329 calories, 8 karamu pūmua, 38 karamu carbohydrates, 17 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te aporo
- Kotahi te porohihi Swiss
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(Macronutrients: 151 calories, 5 karamu pūmua, 21 karamu waikawa, 6 karamu te momona)
Kai hakari
- E waru nga maama e mahi ana i te kai o te turuki
- Kotahi te kapu tunu tunu
- Kotahi te kapu tunu tunu
- Kotahi te kapu ka tunua
- Kotahi te karaihe o te waina
(784 kalori, 84 karamu pūmua, 76 karamu waikawa, 3 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi kapu o te miraka miraka
- Kotahi kapu karepe hou
(E 285 nga kaata, 7 karamu pūmua, 52 karamu waikawa, 7 karamu te momona)
Ra Ra
I te mutunga o tenei ra, ka pau koe i te 2,230 calories, me te 54 ōrau o ēnei kaimoana e puta mai i te waipiro, 24 ōrau mai i te ngako, me te 22 ōrau mai i te pūmua. Ka whiwhi ano koe ki te 27 karamu muka.
Parakuihi
- Kotahi te kapu o te paraoa witi katoa me te pata miraka kore kore me te pata huka
- Kotahi panana
- Kotahi te pihikete paraoa hei toast me tetahi punetēpu pata pata
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: āhua 557 karori me 18 karamu pūmua, 102 karamu waikawa, me te 12 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te kapu karepe me tetahi tangerine
- Te ipu wai, te wera wera ranei te kawhe pango
(Macronutrients: 106 calories, 1 te pūmua karamu, 27 karamu waikawa, 1 hinu momona)
Kaikai
- Ka takai a Tuna ki te paraoa paraoa witi, he hawhe-hawhe e taea e te tuna (wai), tetahi punetēpu mayonnaise, rētihi, me te tōmato tapatapahi.
- Kotahi te taputapu tapatapahi
- Kotahi te kapu wai kore ngako
(Macronutrients: 419 kalori, 27 karamu pūmua, 37 karamu carbohydrates, 19 karamu te ngako)
Te parakira
- Kotahi te kapu tīhi (1-ōrau te ngako)
- Kotahi te poroporo paraoa hou
- E wha nga pupuhi
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(Macronutrients: 323 calories, 29 karamu pūmua, 38 karamu waikawa, 5 karamu te momona)
Kai hakari
- Kotahi te ratonga lasagna
- He huamata iti mo te kari me nga mimiti me nga riki i pania ki tetahi punetēpu paraoa
- Kotahi te kapu wai kore ngako
(585 kalori, 34 karamu pūmua, 61 karamu carbohydrates, 23 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te aporo
- Kotahi te kapu wai kore ngako
(E 158 nga kalori, 9 karamu pūmua, 31 karamu waikawa, 1 hinu momona)
Day e rima
Ko tenei mahere kai reka e toru nga kai me nga paramanawa e toru, me te tata ki te 2,250 kalori, me te 53 ōrau o aua kaata e puta mai i te waipiro, 25 ōrau mai i te ngako, me te 21 ōrau mai i te pūmua. A he maha o te muka-nui atu i te 40 karamu.
Parakuihi
- Kotahi te papanga a te French ki te tohi punetēpu maheni
- Kotahi te hua o te manu ka pakaru
- Ko tetahi e mahi ana i te peke korukoru
- Kotahi kapu kapu waika
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: tata ki te 449 karori me 16 karamu pūmua, 57 karamu waikawa, me 18 karamu te ngako)
Te parakira
- Kotahi te kapu ka tapatapahia te kāreti
- Kotahi te kapu karepe karepe
- E rua nga punetēpu pihikete
- Te ipu wai, te wera wera ranei te kawhe pango
(Macronutrients: 223 calories, 4 karamu pūmua, 18 karamu carbohydrates, 16 karamu te ngako)
Kaikai
- Ko te tipu o te tipu ki te pupuhi katoa
- Kotahi te kapu ki te raki (me etahi atu maroke) pini
- Kotahi te kapu wai kore ngako
(Macronutrients: 542 calories, 38 karamu pūmua, 85 karamu waikawa, 8 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te aporo
- Kotahi te pita me te haurua punetēpu e rua
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(Macronutrients: 202 calories, 5 karamu pūmua, 41 karamu carbohydrates, 4 karamu te ngako)
Kai hakari
- Kotahi te whara
- Kotahi kapu kapu pini matomato
- Kotahi kapu kapu raihi
- Kotahi te huamata iti o te kari me te rua pune punetēpu
- Kotahi te karaihe pia
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(634 kalori, 27 karamu pūmua, 78 karamu waikawa, 13 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te kapu tīhi
- Kotahi te peach hou
(Kia 201 nga calories, 29 karamu pūmua, 16 karamu waikawa, 2 karamu te momona)
Rāono
Ko nga kai me nga paramanawa o tenei ra e tata ana ki te 2,200 calories, me te 55 ōrau o aua kaata e puta mai i te warowaihā, 19 ōrau mai i te ngako, me te 26 ōrau mai i te pūmua. Ka whiwhi ano koe ki te 31 karamu muka.
Parakuihi
- Kotahi te kapu witi ma te huka tīpune e rua, me te waiu miraka kore kotahi
- Kotahi panana
- Kotahi te kohua pakeke-kohua
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: tata ki te 401 karori me te 18 karamu pūmua, 72 karamu carbohydrates, me te 6 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te miraka miraka me te kotahi punetēpu honi, te haurua te hawhe kapu, me tetahi punetēpu aramona
- Te ipu wai, te wera wera ranei te kawhe pango
(Macronutrients: 302 calories, 15 karamu pūmua, 46 karamu carbohydrates, 8 karamu te ngako)
Kaikai
- Kotahi te kapu o te paoa witi katoa me te hawhe hawhe parei paoa whero
- Te huamata kari kariiti me te tōmato me te riki, me te rua punetēpu pīti kai
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 413 calories, 11 karamu pūmua, 67 karamu carbohydrates, 12 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi me te hawhe kapu hine
- Kotahi te peach hou
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 303 calories, 43 karamu pūmua, 23 karamu waikawa, 4 karamu te ngako)
Kai hakari
- E wha me te hawhe hekere te mahi o te poaka
- He huamata iti mo te kari me te riki me te riki e rua nga punetēpu hinu me te winika (he kakahu paraoa)
- Kotahi te pata iti reka
- Kotahi te kapuparapara
- Kotahi te waina karaihe
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(500 calories, 46 karamu pūmua, 35 karamu warowaihā, 10 karamu te momona)
Te parakira
- E rima nga kaitapa
- Kotahi te kapu wai kore ngako
- Kotahi te kapu rōpere
(E 279 nga kaata, 10 karamu pūmua, 50 karamu waikawa, 3 karamu te momona)
Ko te Ra whitu
Ko te tahua o tenei ra kei roto i te 2,200 calories, me te 54 ōrau o ēnei kaimoana e puta mai i te waipiro, 22 ōrau mai i te ngako, me te 24 ōrau mai i te pūmua. He 46 karamu te muka.
Parakuihi
- Kotahi te kapu ka tunuhia te oatmeal me te haurua-hawhe kapu, te hawhe-hawhe te waiu kore te waiu, me te punetēpu punetena o te wai aramona
- E rua nga pounamu heihei
- Kotahi te kapu wai kore ngako hei inu
- Kotahi te kapu pango pango me te tipu otaota
(Macronutrients: āhua 442 calories me te 26 karamu pūmua, 59 karamu carbohydrates, me te 14 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te miraka miraka me te kotahi punetēpu honi, te hawhe tepu kapu, me nga punetēpu e rua o te punetēpu
- Te ipu wai, te wera wera ranei te kawhe pango
(Macronutrients: 343 calories, 17 karamu pūmua, 41 karamu carbohydrates, 13 karamu te momona)
Kaikai
- E ono-nuku i te poutoa o te heihei tunu
- He huamata kari nui me te tōmato me te riki me te rua pune punetēpu
- Kotahi te tunu reka
- Kotahi te poaka kai katoa.
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 498 kalori, 47 karamu pūmua, 63 karamu waikawa, 6 karamu te momona)
Te parakira
- Kotahi te kapu karakene rawiki broccoli
- Kotahi te kapu karepe tapatapahi
- E rua nga punetēpu te tipu me te tipu huamata
- Kotahi te peach hou
- Te wai o te wai
(Macronutrients: 112 calories, 3 karamu pūmua, 25 karamu waikawa waipiro, 1 hinu momona)
Kai hakari
- E toru-aune te mahinga o te tunu tunu tunu
- Ko te haurua te haurua pīni pango
- Kotahi te kapura a Swiss
- Kotahi kapu kapu raihi
- Kotahi te tiihi witi e huri ana me te pata o te pata
- Te wai e rere ana me te rēmana me te riki kotakota
(671 calories, 38 karamu pūmua, 91 karamu carbohydrates, 19 karamu te ngako)
Te parakira
- Kotahi Orange
(Kia 62 nga kaimoana, 1 te matū karaka, 15 karamu hukawaro, 0 te momona ngako)
He Kupu Mai i
Ko te whakamahere i nga kai hauora ehara i te uaua, engari mehemea kaore koe e whakamahia, ka taea e te mahere te mahi iti. Ko nga tauira i whakaratohia e maatau ki a koe he timatanga nui.
Kaua e ngakau pouri, ki te kore koe e piri ki te mahere pera tonu i tautuhia-he pai ki te whakaputa i nga rereke e pai ana mo to ahua me o hiahia. Me mahi koe i te pai ki te whakauru i nga whiringa hauora ki o raau-huawhenua, hua, parakihi pini, pini me te riki, a ko nga putea katoa he waahi atamai tonu.