Nga karamu o te Protein i roto i te heihei, i nga pi, i nga pīni me nga atu
Kei te hiahia koe ki te mohio kei te kai koe i nga raukaha nui i ia ra? Mena ka mohio koe ki te nui o te pire e hiahia ana koe , ka taea e koe te tīmata ki te whiriwhiri i nga kai teitei-potae e whakarato ana i te pai. Ahakoa kei te whakaaro tonu koe mo te heihei, te ika, me te kikokiko whero ano he puna o te pūmua, ka taea hoki e koe te kimi pūmua mai i nga puna tipu pēnei i te pīni me te purapura.
Kia titiro tonu ki nga Maama o te Purapura i te Kai, te heihei, me te ika
Ko tetahi o nga kai me nga heihei koreera kua tata ki te 7 karamu o te purapura ka tunua, 6 karamu ranei o te pene i ia o te waa mo te waahanga i mua i te tunu.
Ko te ika he iti ake i te 6 karamu o te pounamu i te kowhiri katoa.
Ko nga taumaha-o nga kai o te potae ko nga mea e tino pai ana ki te 1 o te poaka, te poaka, te heihei koreera, te ika, te maataitai ranei, e hoatu ana i te 7 karamu o te pene. Ko enei ko:
- 1 hua manu
- 1/2 nati paraihe ranei purapura
- 1 punetēpu pata pata
- 1/4 kapu pīni tunua, pīni, tofu ranei
- 2 harore punetēpu
I enei mahinga o te maatatai i roto i te hinengaro, koinei te titiro ki nga kai teitei-potae, me te karauna o te pūmua i roto i nga mahinga me nga ine. Ka kite koe ka rere ke etahi i te tikanga o te tumuaki.
Tuhinga ka whai mai
Ko te heihei me te korukoru he puna pai o te pounamu pango, ina koa ka whai kiko koe. Ko te wāhanga 4-aukete o te heihei, te korukoru ranei e pā ana ki te rahi o te papa o te kaari me te whakarato 35 karamu o te pūmua. Kia tunua, ka taea e koe te reka ki te wera hei wera, hei wera ranei, hei wahi o te huamata, i runga i te hanewiti, i te taha, i etahi atu rihi ranei. Ka taea te pai ki te tirotiro i te raupapa o nga karamu pūmua i nga waahanga rereke o te heihei.
- Ko te poaka heihei (3.5 heeti): 30 karamu pūmua
- Ko te huha o te heihei (te rahi toharite): 10 karamu pūmua
- Te pupuhi o te heihei: 11 karamu pūmua
- Te parirau heihei: 6 karamu pūmua
- Mei heihei, tunua (4 oha): 35 karamu pūmua
- Ko te kopu o Turuki, te tunu (4 oona): 34 karamu pūmua
- Ko te kai o te kai kaikai a Turkey, 1 poro (0.7 heehe): 3.6 karamu pūmua
Beef
Ko te nuinga o te tipu o te pīti he 7 karamu o te pūmua ia ia. Kaore koe e kai i te nui o te pipi me etahi atu kai-potae. Ka taea e tetahi paanga hamburger iti-pauna noa te whakarato i te nuinga o nga hiahia whanaketanga mo te ra penei:
- Te nuinga o te tihi o te mīti: 7 karamu o te pūmua i ia oha
- Hamburger patty (4 pauna 1/4 pauna): 28 karamu pūmua
- Steak (6 oha): 42 karamu pūmua
Fish
Ko nga ika me nga maimoana he puna pai o te pounamu, ko tetahi o nga ahurea o te ao katoa e ti'aturi ana mo o raatau huatau. Ko te ika hinu e rite ana ki te himona, te tuna, te karaera, me te sardines e whai hua ana ki te waikawa hinu-omega-3 . Engari, ko nga tamariki me nga wahine e hapu ana, e whakaaro ana kia hapu hapu, me whiriwhiri i nga hua o te kaimoana he nui ake te whakaheke totoro .
- Ko te nuinga o nga ika me nga taakahu ko te 22 karamu o te pounamu mo te 3 1/2 oha (100 karamu) o te ika tunu, 6 karamu i ia meneti
- Kohua (3-ounce mahi): 18 karamu pūmua
- Tuna (6-nuku): 40 karamu o te pūmua
Pork
Ka taea e te poaka te whakatairanga pai ki taau kai, me te mea he pai te ihirangi o te potae hei pipi me te heihei. Ka hiahia koe ki te titiro mo nga pakaru. Ko nga hua o te poaka ka ora he nui atu te tote me te huka i te mea ka hiahia koe ki te kai.
- Te kohua paraoa (te rahi toharite): 22 karamu pūmua
- Pork tawhiti or tenderloin (4 oona): 29 karamu pūmua
- Ham (3-ounce mahi): 19 karamu pūmua
- Te poaka whenua (1 ounce raw): 5 karamu
- Te poaka o te whenua (3 nga keke i tunua): 22 karamu pūmua
- Bacon (1 poro): 3 karamu pūmua
- Bacon-style style or back bacon (1 tapahi): 5 ki te 6 karamu pūmua
Nga Toa me te Kai Kai
Ka hurihia e ratou nga hua kararehe e tiketike ana i roto i te potae. Ka kitea e koe nga hua miraka he iti iho i te ngako ka hiahia koe ki te karo atu. Ahakoa e kore e tika mo te kai kai vegan, ka tukua e etahi kaiota te waiu me nga hua me te whakamahi i aua mea hei puna pūmua.
- Kohua (nui): 6 karamu pūmua
- Te miraka (1 kapu): 8 karamu pūmua
- Te tihi (1/2 kapu): 15 karamu pūmua
- Yogurt (1 kapu): te nuinga o te 8 ki te 12 karamu pūmua (tohu tapanga)
- Nga hukahuhu maroke pērā i Mozzarella, Brie, Camembert (1 heehe): 6 karamu pūmua
- Nga hukareti o te tau rite ki Cheddar, Swiss (1 heehe): 7 me te 8 karamu pūmua
- Ko nga karepe pakeke penei i Parmesan (1 heehe): 10 karamu pūmua
Pīni (Haehau)
Ko nga pīni ko te puna nui o te potae mo te tipu me te kai kaiwhenua . He iti iho i roto i etahi o nga waikawa amino nui atu i nga kai o te purapura kararehe, engari ki te kai koe i te kai e uru ana ki te maha o nga puna tipu, kaore pea pea he hapa i roto i tetahi.
- Tofu (1/2 kapu): 20 karamu pūmua
- Tofu (1 ounce): 2.3 karamu pūmua
- Te waiu miraka (1 kapu): 6 ki te 10 karauna pūmua
- Ko te nuinga o te pīni pēnei i te pango, te pinto, te lentils, me te aha. (1/2 kapu tunu): 7 ki te 10 karamu pūmua
- Pīni (1/2 kapu tunu): 14 karamu pūmua
- Tapahia te pīni (1/2 kapu tunu): 8 karamu pūmua
Nati me te Kore
Ka rite ki nga pini, he nui nga pini me nga purapura i roto i te pūmua, a ka taea te whakanui i nga tipu me nga kai kaiwhenua. Kia mahara ko te nui e hiahiatia ana ki te whakarato i te kohinga pūmua he iti rawa mo te nati me nga purapura kaore he pini. I tua atu ki te pūmua, ko te nuinga o te nati me nga purapura e whakarato ana i te momona, te muka, nga kohuke (pēnei i te konupora me te konupūmā), me te pihikete.
- Peanut pata (2 punetēpu): 8 karauna pūmua
- Komona (1/4 kapu): 8 karamu pūmua
- Peanuts (1/4 kapu): 9 karamu pūmua
- Nga tipu (1/4 kapu): 5 karamu pūmua
- Pecans (1/4 kapu): 2.5 karamu pūmua
- Purapura putiriki (1/4 kapu): 6 karauna pūmua
- Kohua purapura (1/4 kapu): 8 karamu pūmua
- Te purapura purapura (1/4 kapu): 8 karamu pūmua
Pūtohu Pūmua
Ko te nui o te pūmua me te warowaihā i roto i te puehu pūmua e rerekē ana te nui o te moni i runga i te puna o te paura, na me hiahia koe ki te pānui i te tapanga. Ka taea te hanga paura paura mai i te whero miraka (miraka), te hua manu, te raihi, te raihi, te pīni, me ētahi atu puna. He maha nga momo o te paura paura e hokohoko ana ki nga kaihanga me nga kaitakaro. Me mohio ki te tirotiro i nga tapanga me te karo i nga taputapu e hiahiatia ana.
He Kupu Mai i
Ko nga puna kai kai-tiketike te nuinga o nga tihi o te kai me te ika, tae atu ki nga whiriwhiringa putea o te pini, te heihei, me te tuna tuna. Whakamātauria he momo momo kai-nui-nui me te kimi i nga huarahi maha e taea ai e koe te painga ki a ratou.
> Mahinga:
> Te katoa mo te Rangahau Kai Tiaki. Kōwhirihia taku Pānui. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Nga Raraunga Raraunga o te USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.