Me whakarite kia nui rawa enei o nga matūkai
He maha tonu te miraka i te nui o te koiora kai pai, ina koa i nga whanau o te whanau (nga hapu e kore e kai i te kai engari e kai ana i nga hua miraka). Engari kaore te nuinga o te iwi e inu ana i te waiu no te mea he ngoikore te waiu, he hiahia kai, he hiahia whaiaro ranei. Ko te aha he mea nui kia mohio koe ki te whakarite kia hauora to kai me te kore he waiu me etahi atu hua miraka miraka miraka, pēnei i te miraka me te tiihi.
Ka mohio pea koe ki te tihi o te miraka: he nui te waiu i roto i te pūmua, te huaora, me te kohuke, a ka maha nga tamariki ka inu i te waiu ahakoa kaore i te ngakau nui ki nga kai pakari. Engari i roto i te tangata e mate ana i te waiu, ko nga raruraru o te mate o te mate kino kaore e nui ake te hua o te waiu.
He mea noa ki te manukanuka ki te noho hauora me te pupuri i te kai tika ka tango koe i nga hua miraka mai i taau kai. Engari, he pai, ko nga waahanga pai katoa o te waiu ka kitea i roto i te tini o nga kai noa. Pānuihia kia mohiohia he aha nga huawhenua e hiahiatia ana hei whakakapi kia paahitia ai te kai kore wai-kore.
1 - Pauna
Ko nga pakeke me nga taiohi e hiahia ana ki te rima tekau ki te ono karamu o te pauna i ia ra. Ko te hiahia o nga tamariki mai i te iwa ki te 34 karamu, i runga i te tau. He maha nga wa e whakaratohia ai e te miraka nga painga o nga matea o ia ra.
Heoi ano, kua kaha ake pea koe ki te tiki atu i nga pire kaore koe e hiahiatia ana, no te mea ko te hunga e kai ana i te kai mehemea kaore pea he mea nui atu i to raatau hiahia mo o rauropi. E ono nga hekere o te pīni oneone e nui ake i te 45 karamu o te pūmua. Kaore koe e hiahia ana ki nga hua miraka hei whakarato i a koe i te nui o te pūmua. Ehara i te mea uaua kia maamaa te hunga kaiwhenua, ahakoa. He nui nga puna kaiwhenua o te pūmua:
- tofu (10 karamu i ia ratonga);
- te remu rite te pīnihi, te pihi, te nati ranei (e whitu ki te iwa karamu i ia ratonga);
- hua (e ono karamu ia hua);
- kohia katoa (ko te quinoa he tekau ma toru karamu mo ia mahi; ko te witi me te oat he ono kei ia)
Ētahi atu
2 - Te konupūmā
Ko te konupora he kohuke nui hei hanga i te papatipu o te wheua, a ko te waiu he puna nui o tenei kohuke. Ko nga wahine pakeke kei te hiahia nui ki te konupūmā, i te 1000 ki te 1,500 mg i ia ra, i te mea e hiahiatia ana e nga mokopuna i waenga i te 500 me te 1,300 mg, i runga i o ratau tau.
E toru nga huarahi hei whakakapi i te konupūmā mai i nga hua miraka i roto i to kai kai:
- Te kai i nga kai kua tohaina ki te konupūmā, pērā i te wai karaka , te waipiro, te pata parakuihi , me te waiu miraka . Ko etahi momo waiu aramona - he nui, he hikaroka-hika-karaka-kua whakaekea he konupūmā.
- Te kai i nga kai kaore i te tino nui i roto i te konupūmā. Ko etahi o nga puna pai ko te kale, ko te kakano, ko te tofu, ko te maimoatanga, ko te remoni, ko te remu, ko te amaranth.
- Tangohia nga taputapu konupūmā. Mena kua whiriwhiria e koe tenei kōwhiringa, me whakarite ki a koe ki to taakuta mo nga taputapu pai e wātea ana mo koe.
3 - Huaora D
Ko te konupora te painga kai pai i te waiu, engari ehara i te mea anake. Kei roto hoki i te miraka te huaora D , e whakamahia ana i roto i te tinana hei awhina i te konupūmā kai . Na, ka tukuna e koe te waiu me te miraka mai i taau kai, me mahara ano koe ki to hua vitamin D.
Ko te ngoikore o te Huaora D ka taea te mate kino o nga wheua ano he rickets me te osteomalacia. He mate kino rawa enei, engari, ka taea te huaora D i te tinana ka whakaatu koe i to kiri ki te ra. Kotahi tekau ma rima meneti ki te 15 meneti i te ra o te raatea tika i roto i te nuinga o nga waahi ka nui ki te karo i te kore o te huaora D , ina koa i te raumati.
Ko nga puna kai pai o te huaora D kei roto i nga hua, nga ika, nga tio, nga pata kaha, me te hinu ate ate.
Ētahi atu
4 - Riboflavin
Ko Riboflavin, ko te huaora B2, tetahi o te B-hanganga o nga huaora e tino mahuinga ana mo te tukatuka i nga warowaihā i roto i te tinana. Kua pahure ake nei hei rongoa mo nga kirihau o te taikaha, no te mea kua whakaatuhia te hauora ki te whakaiti i to raanei.
Ahakoa kei te wātea te riboflavin i roto i te puka tāpiri, ehara i te mea tino uaua ki te tiki huaora B2 mai i te kai pai. Ko te RDI (te mea e manakohia ana mo ia ra) mo te riboflavin he 1.3mg mo nga tane pakeke me te 1.1mg mo nga wahine pakeke (he iti ake nga tamariki me nga taiohi). He pai nga puna o te kata, te rīwai reka, te kakano katoa, me te kai. Ko etahi o nga pata me nga taro kei te whai taonga ki te riboflavin.
Ētahi atu
5 - Huahua
Ko te miraka kei roto i nga puna rongonui o te ūkuikui , he kohuke e awhina ana i te whakahaere pūtau i roto i te tinana. He mea tino nui o nga wheua me nga niho.
Me kaiwari te kai o te kai ki te kaikuuru me te kore miraka. Ko nga ika momona, he mea tino pai, he huarahi pai ki te whakatutuki i nga hiahia o te ūkuikui. Ko nga kōwhiringa pai a te Vegetarians mo te ūkuikui he reiki, he tiketike i roto i te ūkuikui, engari kaore i te ngawari ki te tinana, ano ko te ūkuikui i kitea i roto i nga hua kararehe. Ko tetahi atu puna pai ko te taro, mehemea ka rewenatia te taro me te rewena.
Ētahi atu
6 - He Kupu mai i
He mea uaua ki te aroturuki i enei momo matūkai katoa e hiahia ana koe kaore koe e kai ana i nga hua miraka, engari e kitea ana e koe, ka nui koe mo te nuinga o ratou me te kore rawa o te kaha.
Mena kei te karohia e koe ko te waiu i te mate pukupuku, i te manawanui ranei, kei te raruraru koe mo te kai pai, korero ki to taakuta mo te tuku i tetahi korero ki tetahi kai-kai e mohio ana ki nga take mateu me nga take kai. Ka taea e taua tangata te awhina ia koe ki te mahi kai kia kore ai koe e ngaro i runga i tetahi mea nui.
> Mahinga:
> Te Whakatau MB. Te Ture Whakatikatika: Te Kai me te Kai Tiaki Kai . Te Rangahau Hauora me te Mātauranga.
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. Riboflavin - Pepa Whakataunga mo nga Kaimahi Hauora. Maehe 2, 2018.