He mea nui ki nga kaiwhaiwhai te toro atu ki te whakapai ake i te tere , e awhina ana i te aukati. Ko te raupapa e whai ake nei o te yoga ka whakawhānui i nga taumata e whakamahia ana e nga roopu puoro nui. Me mahia enei waahi ina he mahana tonu nga uaua. Ko te mahi pai i etahi ra e pai ana ki te mahana.
1 - Te Whakataunga Hoatu Nui - Supta Padangusthasana
Me tīmata ki te takoto i runga i to tua ki te whakapiri i nga waewae. He tino nui tenei mo nga kuao kau me nga hamstrings. Whakamātauhia te rerekē i waenganui i te waewae tohu me te whakaheke. Mena kaore he whitiki yoga , ka mahi tetahi whitiki. Mahihia nga waewae e rua.
2 - Te Ao-ki-Knee Pose - Janu Sirsasana
I muri mai, noho mo janu sirsasana, e ahua nui ana te rite o te kaitautoko o nga kaiwhaiwhai mo nga kuao kau me nga hamstrings. Mahi i nga taha e rua.
3 - Ko te Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Kawea mai nga kapu o nga waewae mo te baddha konasana, he whanui mo nga pini me nga hiku.
4 - Te Hawhe Ariki o nga Poari - Ardha Matsyendrasana
He takirua tawhito tenei hei whakawhitinga i te tuara me nga pokohiwi. Mahi i nga taha e rua.
5 - Te Pouaka o te Poari - Gomukhasana
He nui te whanui o te hiku, engari ko te nuinga o nga mea e hiahia ana ki nga triceps i konei, na, mehemea kaore i te pai te turanga o te waewae, ka taea e koe te noho noa i te taha-waewae. Whakataihia nga taha e rua.
6 - Toi Toro Ki raro - Adho Mukha Svanasana
Na, kia neke atu ki etahi o nga mea e tu ana. He mea whakamiharo te kuri ki raro ki te whakawhānui i nga kuao kau, nga hamstrings, me nga pokohiwi. Patohia nga waewae ki te tino mahi ki nga uaua kuao.
7 - Lunge
He nui nga poari mo te whakawhitinga o te hiku o te hiku . Mahi i nga taha e rua.
8 - Kingi Dancer Pose - Natarajasana
He whanui nui mo nga quadriceps. Kia mau ki te taiepa mo te pauna ka taea e koe te arotahi ki te waewae o muri. Mahi i nga taha e rua.
9 - Ko te Porou Poari - Parsvottonasana
Me whakaoti ma etahi hamstring . He mea nui ki te whakapiki i tenei roopu ngohe, engari kia tupato kia kore e taea e koe, kaore he whara kino i te whara. Kia mau ki te piko o te miihini i te punga o mua ka whakawhānui atu koe i te waewae. Mahi i nga taha e rua.
10 - Te Whakamuri i te Whakamutunga - Prasarita Padottanasana
He toronga whakamutunga mo nga huka me nga hiku.