Ko te noho i mua o te rorohiko i nga ra katoa ka taea te kino ki to tinana, ina koa ko te nuinga o tatou kaore e whai ahua pai.
Ko te hopu i nga pokohiwi me te mimiti i roto i to nohoanga ka taea e koe te mamae, te kirihou, te wero, me te piri i to muri, toka, me to pakihiwi.
Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko te whakawhitinga ake ka taea te whakaiti i te kaki me te mamae o te pokohiwi me te whakaatu hoki i nga wawaotanga o te wa ki te tu me te whakawhānui ake i te hua ki te tari.
Ehara i te mea ka whakaiti koe i te mamae me te pawera, engari ko enei ngoikoretanga ka tuku i ou kanohi ki te okioki, me te tinana katoa kia ahuareka ake.
Ko nga mahi e whai ake nei ko te waahanga ki te kaki, ki te tua, ki nga pokohiwi, ki nga hiku, ki nga hikoi. Whakamahia i nga wa katoa ka taea e koe, a ka kite koe i te iti o te kaha, me te nui atu pea o te hua.
Pehea Hei
- Whakaritea he whakaoho kia haere atu i nga 45-55 meneti me te whakaatu i nga whanui e whakaatuhia ana.
- Whakauruhia ia raupapa mo te iti rawa 15 hēkona.
- A ape i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
- Whakamahia te tini o nga whakahoki ka taea e koe me te pai!
1 - Hoko Tae
Ko te whakapiri i te pouaka ko tetahi o nga mahi tino pai ka taea e koe mo to tinana, no te nuinga o te nuinga o to tatou wa e rapu ana i mua.
Meinga tenei mahi, ka taea e koe te whakamahi i te awhina awhina me te tango i te waa ki te tiki i te hohonu o nga uaua o te uma. Mena kaore he roopu, kaua e manukanuka. Whakamahia noa mai ou maihao me te tango i nga ringa ki waho.
Ka taea ano e koe te tuwhera i te tomokanga me te tuku i ou ringaringa ki tetahi taha, me te neke atu i mua kia tae mai ra ano koe ki roto i te pouaka.
Whakaritea
I roto i te turanga, i te tuunga ranei, mauhia nga ringa i muri ia koe, a, ki te taea e koe, takatakahihia ou maihao. Whakanohia nga ringa ka peke ake o ringaringa ki runga i te torutoru inihi kia tae mai ra ano koe ki roto i to pouaka. Kia mau ki te 10-30 hēkona. Ahanoa i tenei nekehanga mehemea kei a koe nga raruraru o te pokohiwi.
2 - Nga Hoko Tae
Ko nga pokohiwi me te kaki e mau ana i te raruraru me te paheketanga mai i te patipato, te kiriata, me te whakaheke.
Ko te nuinga, ko te nuinga o tatou e rapu ana i nga mea nui atu i ta tatou i kite, i te mahanga i nga mahanga me nga uaua o te pokohiwi.
Tangohia te toto e haere ana i roto i to mahanga me o pokohiwi me te hiku. I muri i te tuhi me te mahi mo te wa roa, he pai te nekehanga o tenei nekehanga.
Whakaritea
Tuhia, ka tu ranei, ka ara ake nga pokohiwi ki nga taringa, ka pupuhi te pakeke ki a koe. Whakaorangia mo te 1-2 hēkona, ka hurihia anō kia whakahokia e koe. Me tuarua mo nga whakautu 8-10 ka hurihia nga pokohiwi i mua.
3 - Te Hoki o te Hoki
Ahakoa te awhina o te pokohiwi ka awhina i te whakawhiti, ka puta ake te uaua i waenganui i nga pokohiwi paku me nga mahanga me nga pokohiwi.
Whakaarohia me pehea te kaha o to pakihiwi me to muri ki runga i tenei wa, a, ka taea e koe te whakapiki i to haere-ki te toronga i te ra roa.
Whakaritea
Tuhia, ka tu ranei, toro atu nga ringa ki waho, ka huri i nga ringa kia pa atu nga nikau ki a ratau. Takahia nga ringa kia pai ai nga papa o te ringa, tohatoha i te toronga me te huri i te taha o te tuara, ka pa atu ki a koe ka pakaru te upoko.
Kaua e whakaheke, engari, whakaarohia, kei te piki ake koe, kei runga i te poari whakaaro. Kia mau tonu te toro mo te 10-30 hēkona. Mena te whakakore i nga ringa kaore e pai ana, tuhia noa nga maihao.
4 - Nga Kokiri Tino
Ko te noho mo nga wa roa ka taea hoki te whakaheke i te tuara o raro, ka waiho kia piri, ka raru.
Ko tenei awangawhio e awhina ana ki te mahi ataahua i etahi o taua raruraru. Kaua e haere rawa ki runga i tenei - me whakarere noa koe i te iti ki te ite i tenei toronga.
Whakaritea
I runga i te turanga me nga waewae i runga i te papaahi, tohaina te toronga me te hurihuri i te rama ki te tika, me te whakamahi i o ringa ki runga ki nga kaari hei awhina i te whakawhitinga.
Me whakakikiri noa ki a koe ka taea e koe te hihiri me te pupuri i te tuara i te wa e mau ana te hips. Whakaorangia mo te 10-30 hēkona me te whakahiti i tera taha.
Tuhinga ka whai mai
Ahakoa ka aro koe ki to turanga, ka kitea pea e koe te hokinga ki roto i te waahi, ka taea ai e koe te mamae o muri.
Ko tenei nekehanga ohie ka whakapiri i nga uaua katoa i to tua, o nga taha, o nga ringa. Ka taea hoki e koe te tango i nga ringa ki tetahi taha ki te taha ki te whakawhānui atu i te taha o nga taha o te rama.
Whakaritea
Tuhia, ka tu ranei, tuhia nga maihao me te toronga ki runga ki te tuanui.
Ahia te manawa hohonu ka toro atu koe ki runga ake, ka taea e koe, ka pekehia, ka whakatuwhera i nga ringa, ka peke ki raro. Korero mo te 8-10 nga whakahoki.
6 - Te Maatau Ngarara
Kaore pea koe e mohio ki te pumau o to ringaringa mai i te tuhi tae noa ki te toronga atu. Ko tenei nekehanga ohie ka awhi i nga uaua i roto i nga ringaringa me nga ringaringa.
Whakaritea
Tuhia, ka tu ranei, toro atu te ringa matau ka huri i te ringa ki te tohu i nga maihao ki te papa.
Whakamahia te ringa maui ki te waitohu mai i nga maihao ki a koe, me te kaha ki te toro i te ringaringa. Whakaorangia mo te 10-30 hēkona me te tautuhi i tetahi atu ringa.
7 - Tae Tae
He peheatanga tou kaki inaianei? Ki te mahi koe i tenei kaki, ka kitea e koe.
Ka mau tonu te raruraru i roto i te kaki ka arahi atu ki nga pukupuku me te tumuaki hoki.
Ko te nuinga o tatou e paheke i te upoko i te wa e mahi ana i te rorohiko, ka nui ake te whakapouri i nga uaua.
Ka taea e te mahunga te pauna ki te 11 pauna (nui atu ki te mea he pai ake koe!), Na whakaarohia he nui te whakararuraru kei runga i to tinana katoa.
Whakaritea
Me noho i to waahi, tae atu ki raro, ka mau ki te taha o te nohoanga ki te ringa matau, ka pekehia te mahunga ki te taha maui, ka pupuhi i te taha matau o te kaki me te pokohiwi. Whakaorangia mo te 10-30 hēkona me te whakahiti i tera taha.
8 - Hip Flexor Stretch
Kaore hoki te tinana o raro e pupuhi i te noho nui rawa, ina koa te mua o nga hiku.
I a koe e noho ana, ka kaha ake te tipu i te wa e kaha ake ai nga hiko. Ko te whakapiri i tenei rohe i nga ra maha ka taea e te ra te awhina i te whakaiti i taua keehi, me te mea hoki, ka piki ake koe, ka puta atu i waho o te nohoanga, e tuku ana i etahi awhina.
Whakaritea
I a koe e tu ana, tangohia te waewae matau i muri i etahi waewae torutoru. Purihia te piko o te tuara, me te mea kei te mahi koe i te hau me te heke iho i nga turi tae noa ki te mea ka pupuhi koe i mua o te punga matau.
Whakamutuahia te rere o te waewae o muri ki te whakawhānui i te toro. Whakaorangia mo te 10-30 hēkona me te whakahiti i tera taha.
9 - Hoko Hip Hipanga
Ko nga uaua katoa i roto i nga huha e tino kore rawa e noho, a, ko tenei mahinga tino ngawari ka awhina i nga hiku.
Ka awhina tenei i te whakawhitinga i te raupapa matatini o nga uaua i roto i nga hiku me nga rererangi. He pai te ahua o muri i muri i te ra roa o te noho.
Whakaritea
I a koe e noho ana, whitihia te hiku matau i runga i te pee maui, ka noho pai, ka roa.
Tino marie, me te pupuri tonu i te taha ki muri, ka tae atu ki te rama tae noa ki te wa e pa ana koe ki te tika me te hipoki.
Ka taea hoki e koe te peke i runga i te kopa matau hei whakawhānui atu i te toronga. Whakaorangia mo te 10-30 hēkona me te whakahiti i tera taha. Hurihia tenei nekehanga mēnā ka raruraru nga turi.
Whārangi 10
Kaore tenei oronga e tino titiro ki nga mahi ngaio, na tino hiahia koe ki te mahi i tenei waa kaore he tangata.
I tua atu i tenei, he tino pai mo te pungarehu o roto, te hiku, me te pupuhi.
Ka hangaia tenei i te mahi o mua, ka whakatuwhera i nga hiku, me te whakakore i te pupuhi me te raruraru i roto i te tinana o raro.
Whakaritea
I a koe e noho ana, mauhia nga waewae ki te whanui, ka toha ki waho, ka pupuhi atu ki nga pokohiwi i runga i te huha. Kia mau tonu te taha ki muri me te korenga o te toronga.
Me haere marie i mua me te whakamahi i nga pungarehu hei pana i nga huha kia tae noa ki te wa e pa ana ki roto i nga huha o roto . Whakaorangia mo te 10-30 hēkona me te whakahiti i nga wa e hiahia ana koe.
> Mahinga:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Nga Mahinga Whakataunga Poto I Nga Mahi Rorohiko: Nga Hua o te Hua me te Waiora i nga Waa Paa e rua. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Whakataki Tauira vs Manual Therapy i roto i te maimoatanga o te mamae Parani: He Randomized, Manawanui Cross-Over Trial. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.