Ko tenei mahi e arotahi ana ki te whakapakari i te kaupapa matua me nga mahi whakawero e aro ana ki nga abdominis, nga pakihi, te whakawhiti o te puku, me te tuara o raro. Ko te whakamahinga o te ngohe e whakapiri ana i te tinana katoa me te arotahi ki te tuara me te hiku. Whakaritea tenei mahi i muri i taau mahi o te cardio i te waa, i runga ano hoki i a ia hei waahanga whakaari, engari e whakaahuru ana.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi mahi, he poipoi rongoa, he piringa awhina me tetahi moenga.
Pehea Hei
- Te mahana me te maama marama ranei, ka mahi ranei i tenei mahi i muri i taau mahi o te cardio
- Whakaotia nga mahinga katoa e whakaatu ana, me whakarereke i nga wa e tika ana
- Me mahi tenei mahi 2-3 nga wa i te wiki me te ra okiokinga i waenganui
1 - Mamoe Bird
Tīmatahia nga ringa me nga kuri. Whakauruhia te toronga me te hapai i te ringa matau me te waewae maui tae noa ki te taumata me te tinana, te pupuri i to pauna me te pupuri i te pouaka. Hoki iho ki raro, ka tahiti me te ringa maui me te waewae matau.
Me tautuhi ano mo nga huinga e 12 o nga paopao, nga taha e rereke ana (ko tetahi o nga paanga kei te taha matau me te taha maui).
2 - Hurihia te Porowhita Muri i te Poari
Takoto ki te pōro i raro i nga pokohiwi, te kaki, me te upoko, te hiku i runga i te piriti, ka mau tonu nga ringa ki runga i te pouaka e mau ana i te taimaha maramara, i te poari rongoa ranei. Whakanohia te toronga me te huri i to rama ki te taha maui ka taea e koe, te tuku i nga hiku me nga waewae ki te neke haere ki te nekehanga. Hurihia to muri ka haere ki tetahi atu taha mo nga huinga e 12 o te taha takitahi (kotahi te paanga kei te taha matau me te taha maui).
3 - Taahipa taha
Takoto ki to taha taha ki te taha o te ringaringa, te waewae, me te hiku i runga ake.
Ka mau tonu te rama, ka atawhakarohia to panui me te tango i nga hiku i te papa (kaua e pakaru ki te pokohiwi). Ki raro me te whakahou. Hei whakarereke, kia piko nga turi ki te tango i nga waewae ki te whanui ake, kaua ki te toka. Ka taea hoki e koe te tuku i tetahi kotahi ki raro mo te tautoko atu.
Te tuarua mo nga huinga e 10 mo nga taha e rua.
4 - Seated Torso
Noho ana i te poipoi rongoora me nga turi e piko ana, ka hoki ki muri, ka tika tonu. Hurihia ki te taha matau, ki te wero i te toronga, ka pa ki te poari rongoa ki te papa. Hoki mai ki te pokapū me te hurihuri ki te maui.
Me tautuhi ano, ko nga taha e rua mo nga raupapa e 10 o te 10 reps (kotahi ki te taha matau me te maui).
5 - Plank
Whakanohia te punga o te papa ki runga ki te papapa, ka pana ki runga i te waewae, ka pupuri i nga hiku kia noho te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke.
Kia mau ki te 30 ki te 60 hēkona, ki raro me te whakahou. Hei whakarereke tango i tetahi o nga kuri e rua ki te papa.
6 - Woodchops
Whakauruhia tetahi pito o te awhi awhi ki tetahi mea e kaha ana i te taha o te papaahi, mau i te ropu i nga ringa e rua, ka timata i roto i te hohenga o te lungei, e anga ana ki te roopu. Ko te pupuri i nga ringa, ka huri i te tinana ki te taha o te taha, ka pupuhi nga ringa ki runga i te taatai, ka huri i nga hiku me nga turi, me te kirimana i nga pakihi.
Te tuarua mo nga huinga e 12 o nga paanga o ia taha.
7 - Ab Roll
Turi i mua i te poihe, ka pa atu o ringa ki runga ki te poipoi. Purihia te porowhita ki te pupuri i nga hiku tika me te hoki tika. Putahia kia tae noa ki te wa e pa ana koe ki te korenga (kaua e awhi, kaua e whakamutu i te tua) ka pana ki te poiho kia hoki mai ki roto.
Te tuarua mo nga raupapa e 10 o nga whakautu 10.
8 - Hamstring Stretch
Mai i te tuunga, ka mau ki te waewae maui i mua i a koe, ka whakaheke i te waewae me te pito mai i nga hiku, me te whakaheke i te rama tae noa ki te wa e pa ana ki te taha maui. Kia mau ki te taha o te tuara ka mau mo te 15-30 hēkona, ka huri i te waewae matau.
9 - Tawhiti Tae
Kia mau ki te taiepa mo te pauna ka hiahiatia, ka whakapiko i te kopa maui, ka mau i te rekereke ki nga rerenga. Pupuhia ki te waewae me to ringa maui, te pupuri i te turi e tohu ana ki te papapa, me te kaha ki te toro i mua o te waewae. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona me te tautuhi i tetahi atu taha.
10 - Nga Kokiri
Whakamahia te ringa matau i te taha o tou kopu, ka huri i te taha maui ki runga i to kaki, ka toha ki runga i te ringa matau ki te whakahonu i te toro i runga i te pokohiwi. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
11 - Hip Hipanga 4 Whakatairanga
Te taha maui i runga i te kopa matau. Whakamahia nga ringaringa o te papahi i muri i te huha matau, me te waimarie ki te tango i te waewae ki a koe, kia pai te noho o te tinana. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
12 - Pigeon Stretch
Tīmatahia nga ringa me nga turi me te kawe i te koki maui, ka okioki ki runga i te papa i waenganui i ou ringa (me noho koe i waho o te turi). Whakatikahia te waewae matau i muri ia koe, a, ki te taea e koe, piko ki raro ka okioki i nga ringaringa o te papa.
13 - Knee Drops
Kawea mai nga turi ki runga, ka tukuhia ki te 90 nga nekehanga, ka rite ki te papa me nga ringa ki nga taha. Whakaritea te toronga me te huri i te rama ki te whakaheke i nga waewae ki te taha matau, me kawe mai ki raro ki te papa. Kia mau ki te pokohiwi maui i runga i te patunga witi, ka tuku atu i tetahi wero i roto i tou hope me to muri. Kia mau ki te toro mo te 5 nga manawa, whakahokia nga kuri ki te pokapū me te tautuhi i tera taha.
14 - Te Whai Wini
I te takoto ki te papa, tuhia te waewae matau ki te taha maui. Ma te whakamahi i to ringa maui, ka pekehia to kopa matau ki te papaahi, ka werohia to kirirakau me te pupuri i to ringa maui ki waho, nga hiku me nga pokohiwi i runga i te papa. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
15 - Te Poari o te Tamaiti
Tīmatahia o ringa me ou turi me te noho ki runga i nga rekereke, me te haere i mua me te toro atu i nga ringa. Ka taea e koe te tango i nga turi te nui, ki te mea he pai ake. Hokihia to rae i runga i te papahi ka haere i nga ringa ki te torutoru inihi ki te taha matau, ka tipu ki te taha maui. Whakaorangia mo te iti o te manawa i mua i te haere i nga ringa ki te taha matau.