Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 323
Fat - 8g
Carbs - 57g
Pūmua - 9g
Te wa katoa 45 min
Pato 5 min , Cook 40 min
Mahi 2 (1 1/4 kapu ia)
He nui nga huakai o te hotoke (tae atu ki te paukena) me nga kiri maroke i roto i nga kaimoana , e tahuri ana te tinana ki te huaora A, he mea nui hei matū mo te mahi aukati, me te pupuri i nga rauropi hauora. Kei roto hoki i te paura he reta me te zeaxanthin, he karaati kapokapu e whai hua ana hei tiaki i te hauora o te kanohi ma te tangohanga i nga hihi ultraviolet nui-kaha ka taea te kino o to kanohi me to retina.
Ko te whakakotahi i enei kai kaiao-nui ki te oatmeal tapahia karaka ka huri to parakuihi hei kai pai mo te kai. Ko te kai o te oatmeal nui ki te muka mo te parakuihi ka awhina i te iti o te cholesterol me te whai paanga ki te ngakau.
Kai
- 1/2 kapu karaihe tapahia
- 1 kapu wai
- 1/2 kapu pata waiu ngako
- 1/2 kapu paukena pauka
- 1/2 tīpune tinamona
- 1/4 tīpune nutmeg
- 1/4 tīpune paku
- 1/8 tīpune cloves
- 2 punetēpu maheni maple
- 2 punetēpu paatai tapatapahi
- 2 punetēpu maroke maroke
Te whakarite
- Whakanohoia nga oats i roto i te ipu me te wera i runga i te teitei tiketike, me te whakaoho pinepine, tae noa ki te tipu o te kai ki te toast, mo te 3 meneti.
- Tāpirihia te wai me te waiu me te kawe mai ki te whewhe, te whakaoho pinepine.
- Te whakaiti i te wera ki te wera iti, te hipoki i te kohua me te tunu, me te whakaoho i etahi wa, mo te 15 ki te 20 meneti.
- Whakanuia te puree paukena, nga mea kakara, me te 1 punetēpu maheni maple me te koroke i te papapu, me te whakaoho i etahi wa, mo etahi atu meneti e 5.
- Tahurihia te wera me te kape ki roto ki te 2 oko.
- Tohaina te tihi i roto i te raupapa maroke tae noa ki te kakara reka, ka timata noa ki te parauri, e toru meneti.
- Wawehia te tihi, te tiihi maroke, me te punetēma o te parariki hinu i waenga i nga oko e rua.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Hei tango i te raumati, tangohia atu te pauka paukena me te tapiri i te waiu atu i tona wahi. Ko te tango i te paukena, he otaota maroke, ka whakaiti i te iti o te waipiro (1/2 kapu o te waiu kei roto i te 6 karamu o te carbohydrate me te 1/2 kapu purekena paukena, kei roto 10 karamu o te warowaihā) me te whakanui i te pūmua i roto i te te tunu.
Mo te pounamu antioxidant, ki runga me nga hua hou, nga hua waatea, me nga hua kohatu porohita ano he pīti, paramu, he nectarine ranei.
Te tunu kai me te manaaki
Engari i te whakamahi i te purekena paukena kēne, whakamātauhia te hanga i tō ake puree mā te whakamahi i te paukena me te haurua o te hotoke. Whakawerahia te oumu ki te 425F, tapahia te karapu ki roto ki nga whakapae me te maripi koi.
Kohia te purapura me te tiaki mo tetahi atu whakamahinga.
Raina he pepa tunu ki te pepa pepa, ka waiho i nga tapawha ki runga. Kohia i ia hauwhā me te 1/2 ki te 1 tīpune hinu hinu. Me tunu mo te 45 meneti ki te 1 haora, kia tae noa ki te waahi kapi te paraka. Tangohia i roto i te oumu ka waiho kia hauha. Kohia te kiri o waho me te puree nga ngongo ngohengohe me te kaitahu whakakakara ranei.