Ko tenei mahi e arotahi ana ki te tinana katoa, he pai hoki mo nga kaimene haere , mo te hunga hoki kaore he waahi, he taputapu ranei. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ko tetahi mea he iti rawa te taimaha ki a ia - he pukapuka waea matotoru, he putea tawhito, he pouaka ranei, me tetahi taapai ranei. Ko etahi o nga mahi e matatau ana, na reira kia tupato me te whakarereke i te mahi kia pai ai te taumata o to tinana.
Pehea ki
- He mahana ake me etahi meneti torutoru o te kaama marama ranei e haere ana ki raro, ki raro i etahi arawhata.
- Whakamahia nga mahi mo te wa e whakaarohia ana, mo te whakautu ranei, me te mahi ano i nga waahanga 1-3 neke atu ranei, te mahi ranei i roto i te waahanga poari
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Whakakētia nga mahi kia hiahiatia ai te pai o to tinana me o raatau. Kia tupato ki te pupuri i tetahi mea ke atu i nga dumbbells i te wa e mahi ana i enei mahi.
E hiahiatia ana nga taputapu
He mea putea, he kaari
Ko te Whakauru Whakamahia
- Kāhua Aratau - Whakamahia ia mahi mo te 30-60 hēkona, kotahi i muri i tetahi atu me te iti rawa o te okiokinga i waenganui i nga mahi. Whakahokia ano te poari ki te 3 wa, i runga i to wa, i te taumata o te tinana, me nga whaainga.
Ngā Pushupurutanga Tae
Whakamātauhia he rerekē rerekē o to whakaohotanga tawhito mā te maka i tetahi ringa ki te pukapuka waea (tetahi atu mea) me tetahi atu kei runga i te papa. I runga i ou turi, i to waewae ranei (me te tinana tika), ka heke iho ki te pana me te turaki ake. Whakamahia te nuinga o nga mea e taea ana e koe i te wa e whakaarohia ana, te huri i nga ringa ki waenganui.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Whakanohia nga pupuhi i runga i ou turi
Nga ata pai
Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui kei te pupuri i te taonga taapiri i muri i te kaki - Ki te noho koe i roto i te ruma hotera, ka taea e koe te whakamahi i te pukapuka waea, i tetahi atu mea paerewa ranei, mehemea kaore koe i tetahi taputapu, mau tonu koe nga ringa e tika ake ana mo te kaha ake.
Ko te pupuri i te pungarehu me te kuri o te pungarehu, ka pakaru mai i nga hiku ka heke iho i te rama tae noa ki te hanganga o te papa, te pupuri i nga ringa ki te taringa. Whakaara ake, ka whakahiti. Tiakina te abs i roto i te neke. Mena kei a koe nga raruraru o muri, tohua tenei nekehanga.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Kaua e mau i nga taimaha katoa
Nga Pupuku Pike
He mahi pai tenei, na reira kia tupato! Whakanohoia o waewae i runga i te taahiraa, i te hiku ranei i runga i te papa. Whakaarahia to tinana ki runga ki te pike me o ringaringa i raro i ou pokohiwi me te tihi o to upoko e anga ana ki te papa. Whakanohia nga kokonga me te tinana o raro ki te pana. Pana ake ki te whakahou. Ka whakaatuhia te nekehanga i runga i te poipoi mahi, he pai rawa atu hoki, engari ki te kore koe e poipoi, ka noho tetahi kaari, ka moenga ranei.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Tiakina o waewae ki runga ki te papa, me te piko o nga turi
Rere Delt Rae
Me nga waewae waewae whanui, wehe mai i nga hiwi a tae noa ki te taha o te tuara, me te paraire ki te papapa, ka mutu te whakamua. Whakaarahia nga ringa ki runga ki nga taha ki te taha o te pakihiwi me nga tumuaki e tohu ana ki te tuanui. Ki raro me te whakahou. Tāpirihia he pauna marama mo te kaha, hei tauira, he pounamu wai. Ki te kino tenei ki o koutou pokohiwi, pekehia!
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Kia mau i nga pauna marama mo te kaha ake
Ko nga Tae Panui
Noho i runga i te paepae ranei i te ringaringa me nga ringa e takoto ana ki te taha o nga huha. Piki ake, ka kawe mai i nga hiku, ka huri noa i te papa, ka piko nga turi. Whakanohia nga kokonga me te tinana o raro (noho tata ki te pae) tae noa ki te 90 nga nekehanga o te papa. Pana ake me te whakahou. Whakatikahia nga waewae mo te kaha ake.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Motuhake: Taea nga waewae i runga i te nohoanga mo te kaha ake
Nga Tangata Tuatahi o Nga Pushups
Takoto i runga i te taha maui, nga hiku, me nga turi kua toka. Whakanohia te ringa maui ki te taha o te rama ka waiho te ringa maui ki runga i te pokohiwi matau. Tuhia te ringa matau i runga i te papa i mua i a koe, he paanga te nikau ki te tinana. Whakamutuahia nga tarai me te pana i to tinana. Ki raro me te whakahou mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Kia mau ki te ringa o raro i runga i te papa hei awhina i a koe ki te tuku atu ki a koe
Tiptoe Squats
Me te whanui o te waewae i te hiku, ka heke iho, ka pa ki nga pukapuka waea i mua i a koe. Whakaara ake ki nga tohutohu o ou waewae. Me noho ki runga ki nga pito me nga ringaringa, ka ara ake nga hiku ki te tuanui, ka whakatikatika i nga turi kia rite ki ta koutou e taea. Ka hoki mai te Squat me te tautuhi, noho tonu i te wa katoa. Me whakarerekē ma te whakapau ringaringa (i runga i te moenga ranei mo te moenga).
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Whakaritea nga waahi e mau ana i te taimaha
Nga Riki Rawa
Whakatika i te waahi wehe me nga waewae e 3 pea te roa. Kia mau ki tetahi mea me te taimaha (Kei te pupuri ahau i nga kapiti, engari ki te kore koe e whai taputapu, whakamatautauhia he pukapuka waea, ara to kete ranei taapa) i runga ake. Purihia nga turi me te heke iho ki te hau, te kawe mai i nga kuri e rua ki te 90 tohu angitu, te koki i mua i muri. Te pupuri i te taimaha, te peke ake, me te tautuhi mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti waewae.
Reps / Sets / Duration : 30-60 hēkona i ia taha
Hurihia te Whakauru: Tapahia nga taimaha mo te iti rawa o te kaha, te tapiri atu mo te kaha ake
Pupuhi i nga Taputapu me Nga Tae Tae
Pikihia nga ringa i muri i te hokinga, kaore e mahi. Tangohia te waewae maui ki te taha, ka toe ki runga ki te papapa, ka tuku i te kopa matau ki roto i te kaapu. Whakatikahia te waewae matau ka piki ake koe i te waewae maui ki te torutoru inihi mai i te papa. Kia mau ki te hipoki, ki te turi, me te waewae i roto i te hanganga me te anga ki mua o te ruma.
Reps / Sets / Duration : 30-60 hēkona i ia taha
Hurihia te Motuhake: Te Squat me te iti o te kaha, kia mau tonu te waewae ki te wa katoa.
Tuhinga o te Ab
Noho ki nga waewae ka pupuhi, hoki ki te taha tika, ka tika tonu nga ringa ki mua i a koe. Whakanoatia te toronga me te kapo i te ringa matau ki raro, ka muri i a koe i roto i te nekehanga porohita-haurua, ka okioki i te rama i te torutoru inihi. Me noho ano ki te taha o te taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 30-60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Noho ki runga ake hei whakaiti i te kaha, kia mau tonu nga ringa