Ko te kai Mediterranean kei runga i nga kai tuku iho i kainga e nga tangata e noho ana i te rohe Mediterranean, ina koa ko Kariki. Kei te utaina ki nga kai hauora me nga kitenga rangahau e whai ake ana i muri i tenei kai ka awhina i te whakaiti i etahi o nga take aarea mo te mate o te ngakau.
E ai ki te Oldways Preservation & Exchange Trust, i whakaurua mai te kai Mediterranean i te tau 1993 e Oldways, Harvard School o te Hauora Hauora, me te Whakahaere Hauora o te Ao.
Ko te kai ko:
- Nga oriwa me te hinu oriwa
- Ko te nuinga o te purapura, ko te nuinga o te taro me te witi kaore i te pita
- He tino iti whero whero
- Te ika me te kaimoana
- He tiihi, engari iti te waiu
- He maha nga huawhenua me nga hua
- He maha nga remu me nga nati
- He iti whero whero
Ko te kai Mediterranean he nui i roto i te muka me nga antioxidants mai i nga huawhenua, nga remu me nga nati, he nui rawa atu i nga kai o te Western, me te iti o te ngako. He kai iti rawa te kai i roto i tenei rohe, me te iti o te miraka ka iti, engari mo etahi tiihi me te miraka.
Ko nga tawhito kua hangaia he Pyramid Food Diet Mediterranean hei awhina ia koe kia kite he aha nga kai e pai ana.
Ko te turanga o te pyramid kei roto i nga kai rite te taro witi katoa, nga pata, te purati, nga rīwai me te raiki. Ko nga hua, te riki, te nati, me nga huawhenua he kohinga nui atu o to kai kai, me te iti o te tīhi, te miraka, me te hinu oriwa. Kei te kai nga heihei, nga ika, me nga hine i ia wiki, ka pau te kai me te whero i te marama kotahi.
Ko nga tawhito hoki e whakaatu ana kia inu koe i nga ipu e ono o te wai i nga ra katoa, tae atu ki te kohi iti o te waina whero mo etahi tangata. Ka taea e te Pyramid Mediterranean te tuku i tetahi maimoatanga reka i ia wiki.
Pehea ki te whai i te Kai Mediterranean
Whakakapihia nga ngako e whakamahia ana e koe inaianei me te hinu oriwa. Kaore pea koe e hiahia ki te whakauru atu i nga kaimoana ki a koe ki te kai me te whakamahi i te hinu oriwa ki te wahi o te pata, te margarine, me etahi atu hinu paraoa.
Ko te hinu Olive he pai mo te tunu ano.
Kaihia nga huawhenua. Ko tenei whakaaro kaore e taea te pehi rawa. Ko nga kai hauora katoa he nui nga huawhenua. Ko te nuinga o te iwi i te Mediterranean e kai ana i te pauna huawhenua i ia ra. He iti rawa nga huawhenua me te tipua i roto i nga kaimoana me te tiketike i roto i te antioxidants. Whakaritehia nga riu kaiwhenua Greek e rave rahi taime i ia wiki.
Kia pai te maaka. Kōwhiritia te kohinga katoa i te nuinga o te wa no te mea kei te piki ake i roto i te muka. Ko nga purapura me te polenta, he mea hanga mai i te miramira, he maha ano hoki nga whakamahinga o nga kaikawe i roto i te Mediterranean.
Te kai heihei me te ika. Ko te ika he omega-3 nga waikawa pai e pai ana mo to ngakau me to roro. Atu, he iti te ika i te katoa o nga ngako me nga kaata. Ko nga heihei me nga hua ko nga punahi matū e manakohia ana. Te tunu me te tunu i to ika me te heihei, kaua e tunua. Ko nga kai paraoa me te kai hohonu kaore e pai ana i tenei kai.
Whakaritea te kai heihei whero. Ko te kai o te whero he nui nga ngako e kore e pai mo to ngakau, no reira kaore he waa mo nga pungarehu me nga hamburgers i tenei kai (e kotahi anake te kai i ia marama). Engari i te mea he putea maamaa mai i te kaihoko pikapu, hangahia he putea pakihi i runga i te pounamu hua katoa. Tāpiri rētihi, he wāhanga o te avocado me te tōmato, a ka kore koe e ngaro i te kikokiko whero.
Tirohia nga remu me nga nati. He nui te muka, te pounamu, me nga matūkai ka taea te whakamahi i nga remu, ka taea te whakamahi i te rihi matua. Kōwhiria pīni paraoa me ētahi atu pīni maroke. Ko nga nati pēnei i te aramona, te tiihi me te waahi ka waiho hei kai reka me te hauora.
Kia pai nga hua hou hei kai reka. Akara i nga pihi kai, nga keke, me nga pihikete. Ko nga hua he iti iho i roto i nga kaimoana me te tiketike i roto i te muka me nga matūkai.
Ko te miraka me te tīhi te puna o te konupūmā. Kōwhiria etahi mirakare iti me te tīhi i nga ra katoa. Ka taea e koe te horoi i te miraka me te whakamatau i te huamata hauora me te tiihi me te tiihi. Tiakina kia marama.
Inumia te wai me te waina. Kei roto i te Pyramid Mediterranean nga ipu e ono o te wai i ia ra, me te karaihe e rua ranei o te waina whero.
He pai te wai mo te katoa, engari kaua e inu i te waina whero kei te hapu koe, kei te whakaheke, kei te inu ranei i te waipiro ka waiho e koe, i etahi atu ranei, he raru.
He mea uaua te huri mai i te kai o te hauauru ki tetahi kai Mediterranean kaore koe e whakamahia ki te hinu oriwa, ki te ika me etahi o nga huawhenua me nga waatea e hono ana ki tenei rohe. Engari he mea reka. Anei etahi tohutohu me nga whakaaro kia timata ai koe:
- Mediterranean Food, Omega-3, me nga tamariki
Puna:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Arataki S. 'Mediterranean' tauira kai mo te mate tuatahi o mate mate pukupuku. Cochrane Te Paerewa Paerewa Whakaaturanga 2013, Putanga 8. Art. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.