Ko te papa o Pelvic e whakapakari ana i nga uaua o te papa pounamu me te whakauru ki te tika o te tino o te tinana. Ko nga Kegels nga mahi tino papaa rongonui me te waahanga. Engari, ko nga mahi e whakauru ana i nga uaua o te papa pungarehu i roto i te horopaki kaupapa e pa ana ki etahi atu uaua he huarahi tino pai ki te whakapakari i te papa pounamu.
1 - Papatohu Pato me te Porowhita Magic
Ko te kaiwhakaako Pilates a Marie Monahan te kaihanga o te DVD Beyond Kegels . I konei, e rua nga paparanga pounamu a te Pilates e mahi ana mai i te DVD - te papa pounamu me te hokinga mai me te whakarereketanga i waenga. Ko nga mahi e rua e whakamahi ana i te aukati i te porohita makutu a Pilates hei awhina i te papa o te papa.
Ngā Tohutohu Mahi Mahi a Pelvic:
He mahinga nui mo nga mahi o te paparanga pungarehu: Ka rite ki nga mahi a nga Pilates he mea nui ki te timata i te exhale MAI i te whakahohe i te nekehanga o te mahi. Ma te mahi i tenei ka whakanui ake koe i te mana me te painga o te mahi i roto i nga uaua e tau ana.
Palm Press me te porohita Magic:
I roto i te papa pene, ko te tūranga o te tinana me te whakapiri o te porohita makutu me te nikau paraoa e whakaoho ana, e whakaara ake ana i nga uaua o te papa pungarehu i te whakapakari i nga pounamu (kae me nga puku o raro e karapoti ana i te papa pounamu). Ko te patipati me te nikau paratae hoki e kawe mai i nga uaua me te waenganui-hoki ki te takaro
Whakaturia:
Ko te kohanga tawhito , ko te C-curve iti ranei me nga pokohiwi pokohiwi e heke iho ana mo te moenga. Tuhia te porohita makutu i runga i te moenga kei mua i a koe me tetahi papa e pa ana ki te moenga. Ko nga papa e rua i runga i te papa o runga, ka nui nga ringa o te ringa, ka ngohe nga ringa.
Te Mahi:
Inhale.
Exhale: kirimana me te whakaneke ake i nga uaua o te papa pungarehu, ka pehihia ki runga i te porohita makutu. Patohia noa iho kia taea ai e koe te pupuri i te turanga tonu o te taura.
Whakaarohia te whakanui i nga uaua o te papa pungarehu ki runga ki te pene kopu, a, ko te kopu kopu e hoki ana ki te hiku me te hiku e ngana ana ki te huri ki te rangi.
Whakawera ka tukuna e koe te piringa ki te porohita makutu.
Whakaotia nga whakautu 10 i te tuatahi. Ko nga korero ano he kaha me te whakanui i te matauranga.
Ngā tohutohu:
I te timatanga, ko te arai C iti i roto i te hiku o raro kaore i te waahi taapiri ka taea te uru atu ki te papa pounamu. Nga mea kua oti te whiriwhiri, tiakina i te wa e neke ana i te porohita makutu - kaua e tihi haere i te taha o te pokohiwi engari kei te patuki i te porohita makutu. Ko te arotahi ki runga i nga pakihiwi e taatai ana ki te moenga, ka kaha te whakapakari i nga uaua o waenganui me te poro. Me neke ake nga kopa i roto i te nekehanga.
Te Pelvic Floor Mahi Mahi: Pekehia ki te Tae
2 - Hoki atu ki te porohita Magic hei Mahi Mahi Pelvic
Ko tenei mahi e whakapakari ana, e whakaara ake ana i nga uaua o te oneone, e whakauru ana i te pectoral, mid trapezius and seratus. Ko te whakawhitinga o te porowhita i waenganui i nga huha e whakahohe ana i te huha o roto, e arotahi ana ki te whakawhitinga me te whakanui ake i te papa o te papa.
Whakaturia:
E noho ana i runga i te moenga, ka piko nga kuri me nga waewae ki waho.
Tuhia te porohita makutu i waenganui i ou ringa, nga nikau i runga i nga pads, i nga ringaringa me te whakawhānui.
Ko te pupuri i te taatai rereke, ka hoki ki te paku me te iti o te kae.
He ngohengohe nga papapa ki o koutou taha, ko nga pungahiwi e mau ana mo te moenga.
Ka piko nga koki ki te poari ngohe e whakanohoia ana i waenga i nga huha, ehara i nga turi.
Te Mahi:
Inu ki te whakarite.
Whakawhanakehia ki te whakahohe i te papa pungarehu, ka pehi i te porohita makutu, ka tohua te pōro me nga huha. Whakauruhia te koina taapiri.
Whakaarohia nga uaua o te papa pungarehu e piki ake ana ki te pereti kopu, me te pene kopene kia hoki ki muri ki te hiku.
Te wera, te tuku i te nekehanga ki te porohita makutu me te poroporo.
Ka rite ki tenei te mahi o te papa o te pungarehu, ko te pupuri i te hiku tuuturu i te wa e mahi ana te mahi ka whakanui i te taumata o te uaua. Ka whai hua ano hoki ki te mahi i te kaha o te uaua me te whakapakari i nga uaua.
Whakaotia nga whakautu 10 i te tuatahi. Ko nga korero ano he kaha me te whakanui i te matauranga.
Ngā tohutohu:
I a koe e haere whakamua ana, ko te whakakore i te porowhita i waenga i nga huha ka taea te whakanui i te taumata o te kaha, no te mea kaore koe i te poari hei tohu ki te whakahou me te whakahohe i nga pungarehu o roto. Ko te whakauru i nga uaua o te huha o roto ka awhina i te whakapakari i nga uaua o te papa.
Ko nga uaua o te pectoral, te waenganui o te trapezius me te raupapa, me te kaha o te turanga o nga pokohiwi paku, e kaha ana me nga ringa e pana ana ki te porohita makutu.
Ko Marie Monahan te kaiwhakaako Pilates me te kaiwhakarewa o te Pilates Studio LLC. Kei te arotakengia ana DVD ki tua atu o Kegels i konei me tana paetukutuku i runga i overkegels.com.