He aha nga huarahi pai ki te whakawhānui i nga anga me nga uaua e karapoti ana, e tautoko ana i ou turi? Ka taea e to kaiwhakawhanake tinana te whakaatu ki a koe.
Ko te hononga tuatoru ko tetahi o nga hononga nui rawa i roto i te tinana. Kei roto i te rua o nga wheua, te wahine me te tibia, e hono ana i te whara kaha e wha. Kei to puri ano he wheua iti i mua o te hononga e kiia ana ko te patella, ko te kneecap ranei.
Ko tenei wheua e awhina ana ki te whakarato i te painga miihini ki o uaua ngoikoretanga kia kaha ake ai ta ratou mahi.
Ko te kopa te huinga tino whara i nga tau pakeke katoa. He tino pai ki te kino i nga mahi a nga kaitono me te mahi. Engari, ko te whakawhānui me te whakapakari i nga uaua me nga anga o te hononga tuatoru ka awhina i te whakaiti i te kino o te whara.
Mena kei te mamae koe i te turi, ka whai hua koe mai i te whakamahinga tinana hei awhina ia koe ki te whakahaere i to ahuatanga. Ka aromatawai to PT i to ahuatanga me te whakarato i nga rautaki hei awhina ia koe kia tino ora ake. Ko nga mahi whakahirahira he waahanga kotahi o to PT reha.
Anei etahi waahanga pai me ngawari mo te hononga o te turi. Kia mahara ki te tirotiro ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei i mua i te whakatu i enei, i etahi atu waahanga ranei, mo to turi.
Tuhinga o te Ilitotibial Band
- Whakatika tika.
- Takahia te waewae whara i muri i te waewae.
- Puta atu ki te taha kaore i whara kia tae noa ki te roanga atu o te toronga i waho o to rohe tawhito .
- Kia mau mo te 30 hēkona.
- Whakahitihia nga wa e rima.
Ko tetahi atu ara nui ki te whakapiki tika i to roopu heiotibial i waho o to turi, ko te mahi i te wa e takoto ana i to taha. Ka mahia tenei ma te taha i tetahi taha, me te hopu i to waewae i runga i te waewae ma te puri o to turi i muri. Me kaha koe ki te toro i mua o to huha.
I muri iho, okioki marie i to waewae i runga i ou turi, ka toia ki raro ki te papa. Me whakawhäitihia tënei roopu IT i te mea e whiti ana i te hononga o to turi. Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona, ka mutu.
Quadricep Stretch
- I a koe e tu ana, mau ki runga ki te papa peita ranei ki te awhina i te pauna.
- Purihia to kopa ki te taha o te kaokao me te ringa kotahi.
- Me awhina i to puri i muri i te mea ka taea.
- Whakauruhia tenei tūranga mo te 30 hēkona.
- Hoki ki te tūranga tu .
- Whakahokia te mahi 5 wa ki ia waewae.
Hamstring Stretch
- Noho i runga i te papa me nga waewae e rua.
- Whakawhānuihia o ringa me te haere ki mua, ka whakapiri ki te pokohiwi me te kaha tonu ka pupuri i ou turi.
- Kia mau ki tenei tūranga mo te 20 hēkona. Hokihia.
- Whakahokia tenei mahi 5 atu wa.
Ko tetahi atu whanui nui mo nga hamstrings ko te whara te toenga . Ki te mahi, tu atu ka waiho he rekereke i runga i tetahi waahanga iti, kaore ranei. Pikihia o ringa ki mua, ki runga ake, a ka rere ke i to anga ki to hiku. Kia mau tonu ki te taha o te huinga. Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmata.
Ko te Kaahoroi
- Noho i ou waewae i mua i a koe.
- Kia mau ki tetahi pito o te pepa ranei te tauera i ia ringa, hanga he koropiko.
- A tuu i te whitiki i runga i to waewae.
- Tohihia e koe ou waewae ki a koe.
- Aukati ka ite koe i tetahi taangata pai i roto i to kiri uaua .
- Whakaorangia mo te 20 hēkona, me te whakahou ano 5 atu wa.
- Whakawhitihia nga waewae me te whakahoki.
Te taatai ki te Toi, te Tae ranei
Ka taea e te kaiwhakahaere o te tinana te whakaatu ki a koe me pehea te whakamahi i te whitiki me te tauera hei mahi i enei awangawhio mo o ou kuri. Ko nga mahi ka rite tonu, engari ka whakamahia e koe he rota roa, he tauera ranei hei whakarato i te kaha whakawhitinga. Ka taea e te toera te toro atu mo nga uaua ki o koutou kopa:
- Ko te towel hamstring te toro
- Ko te taera e whaiti ana
- Ko te tauera o te kuao kaukau
Me noho enei roopu katoa mo te 20 ki te 30 hēkona, ka taea hoki te whakahiti i te 5 neke atu ranei o nga wa.
Me mohio ki te mutu ki te whakamau i te mamae nui.
He Kupu mai i
Ka taea e te tihi te pai ake, a ka taea e koe te neke. Kaore e nui te kaha ki te whakatinana i tetahi papatono whakawhitinga reo mo o nga piko me nga uaua. Me takiuru ki to kaiwhakaora hauora me te ako me pēhea te whakapiki tika i nga uaua ki o koutou huha me o waewae. Ka taea e tenei te awhina i nga hononga o to turi e neke haere noa ana i roto i te roanga o te nekehanga (ROM) hei awhina i te aukati i te whara me te awhina ia koe ki te pupuri i te kaainga mahi katoa.