He mea nui, he mea nui nga pakihiwi me nga waewae pakihi, engari ka tae mai te puna, ko te mea e hiahiatia ana e te nuinga o te iwi, ko nga pokohiwi me nga ringa. I muri i nga mea katoa, ko nga ringa poto me te wa mahana he tikanga te hapai i o tatou ringa, engari kaore e ahuareka ki te mohio ki a ratou ano. Ko te nuinga o nga wa ka kite nga wahine i te kaha o te tinana, engari he wehi ki te mahi i nga mea e tika ana hei whakatutuki i taua painga mo te wehi ki te "piki ake."
Te Pupuhi Rawa: Ko te Whakaaro Katoa
Ko te kore noa o te whakaaro ko te tango i nga taimaha taimaha-ina koa mo te tinana o runga-ka nui ake te wahine me te ahua ano he tangata. Kaore he mea e nui atu i te pono. He aha? Ko te pupuhi ka puta mai i nga mea e toru: nga homoni, nga calories me nga RANGA o te wa i roto i te whare takaro e mahi ana. Ko te tikanga, ka awhina ano hoki nga taiao pai. Kia tirohia mahea nga waahanga nei ki te hanga i nga uaua nui ake.
HORMONES : Tuatahi, kaore nga wahine i te nui o te testosterone taiao hei hanga i nga uaua nui. Ko nga wahine e kite ana koe i nga whakataetae tinana kua kaha ki te whakamahi i te taakaro-a-mate me te whakamohoatanga o te himoni hei hoatu ki a ratou te mea e hiahiatia ana hei whakanui i to ratau uaua ki taua rahi. Waihoki, ko te nuinga o nga wahine he nui te tinana, he mea whakahua i te momo tinana kua hangaia ki o ratau momo. Ko te mea, me te tino kaupapa whakangungu ka riro ia ratou ki hea. Kaore e tupu i te whara. A ko te tikanga KOTAHI te tipu i roto i to tinana - ahakoa te ngako me te uaua-me tango atu i nga kaarai atu.
NGĀ KAUPAPA: Ka taea anake te whakatipu i te nui o nga kawhera ki te kai ki te tautoko i te tipu o te uaua. Kei te korero tetahi tamaiti hiko i te kura tuarua e haere ana ki te kaiwhakangungu ki te whakauru i te puranga uaua ki tetahi mea tino nui: EAT! Kua kite au i nga taitama ki te kai ma te 7-80000 kaarai i te ra, neke atu ranei, ki te riro i tetahi taimaha. Ko te whiwhi i tetahi papatipu i runga i to tinana-te uaua me te ngako-me whakatutuki i roto i nga calori atu. Mena ka noho koe i te hauora, te kai pai, kaore koe e piki ake i te whakangungu taimaha. Ka tangohia e koe etahi o nga ngako e hipoki ana i to uaua i raro nei.
TE WHAKANUI : I te mutunga, kaore i tutuki i te rahi o nga uaua nui e kite ana koe me te kore e whakamahi i te maha, he maha nga haora i roto i te whare kaainga e piki ana i nga taimaha tino taimaha. Ko nga taimaha tango mo te 30-45 meneti, 2-3 nga wa o te wiki e kore e nui ake. Ka äwhina noa koe ki te whakatutuki i ëtahi atu mea whakairoiro, tino pai.
He aha te take e kaha ana ki a koe me te taimaha
Na, kei te whakahekehia o koutou wehi ki te whakawhitinga, kia whakamahara atu ahau ki a koe mo tetahi korero nui mo te whakatutuki i te tinana whakarewa me te hiku: me kawe e koe nga taimaha taimaha. He nui nga pupuhi iti mo te whakaora mai i te whara, ki te pupuri ranei i nga pakeke pakeke i roto i te kaupapa hauora mahi. Na, ko etahi nekehanga e tango ana i te taimaha atu i to tinana (kia rite ki te taha o te pokohiwi me te pakihiwi mua) ka hiahia pea i tetahi mea maama. Engari ki te hiahia koe ki te whakarereketanga i te ahua o to tinana, me te ngaro o te ngako, me kaha koe ki te kawe i nga taumaha e whakamatautau ana ia koe.
Na kohia nga pauna-ko nga pauna HEAVY-a kia timata. Ko te mahi e whai ake nei ka hipoki i nga uaua katoa o te tinana, ka haria koe ki tetahi mea e kiia ana he "supersets." Ko te tikanga ka mahi koe i etahi mahi rereke e rua mo te roopu puoro kotahi. Ma tenei ka akiaki koe ki nga hua e rapu ana koe! Pehea e mohio ai koe he aha te rahi o nga puoro ki te whiriwhiri? Kia mahara, ki te mahi koe i te 12-15 o nga waitohu ka taea e koe te haere tonu atu, ka marama rawa nga pauna. Heoi, ki te kore e taea e koe te tae atu ki te 8 o nga waitohu me te kore he uaua, he taimaha rawa nga taumaha. Kōwhirihia he mea whakawero, engari he pai. Ko nga mahi e whakaaturia ana ko te mahi tuatahi i te huinga; mo nga whakaahua mo nga mahi katoa, panui noa i to ingoa kia whakaatuhia he whakaaturanga ataata.
Ki te Whakaoho i te Whakanui Rawa Super
A) Whakamurihia te Rarangi Tae Tuarua
- Tīmatahia nga waewae me te noho ano ki roto i te karapu iti e uru ana ki roto. Kei te aroaro o te tinana nga patu i te hiku hipoki me nga nikau e anga ana ki te tuanui.
- Hokihia nga paepae ki muri i nga hiku o mua ka mau ki te tinana taha, na ka mohio koe he pai te mahi me te tautuhi i te taraiwa me te hoki mai me te mana whakahaere.
B) Nga Raina Hou
- Me tīmata i te mahere katoa me nga kapiri i roto i nga ringaringa, nga ringaringa me nga maihao. (he pai te rereke o te rereketanga ki te kore e taea e koe te mahi i tetahi mahere katoa) Whakauruhia nga pukupuku e tuhi ana i roto i te kopu ki roto ki to taina.
- Tangohia te kapiti tika ki runga ki te tahae matau e mau ana i te taimaha ki to taha. Whakahokia mai ki te papahi me te tautuhi ano ki te taha maui.
Ko te Puhi Puhi Super Set
A) Kaehia te Pana-Up
- Me tīmata i te tūranga mahere me nga ringa i raro iho i te pokohiwi me te waewae whanui-whanui. Ko te pupuri i nga pukupuku me nga waewae i te wa e heke iho ana o koutou uma ki raro ki te whenua me nga papa e piko ana, e tohu ana i muri ia koe.
- Whakawhanakehia ka peke koe ki te whakanui ake i nga ringa ki te maheremahia ka hapai i to ringa matau ki te peke i to pokohiwi maui i runga. Whakahiti ano ki te taha o te ringa.
B) Hoki Tae
(FAKATOKANGA: Ka taea e koe te mahi i te poaka i runga i te poari piripiri, i runga ranei i te paepae ranei i te papa.)
- Whakahoki ki runga i te paepae, ki te papapu ranei, ka mau ki te rua o nga dumbbells e tata ana ki tou uma (mehemea kei runga i te poroporo, waiho o to pakihiwi me te upoko ki runga o te poi).
- Whakanuihia nga kapene i runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau.
- Me ata ngoikore nga ringa ki te taha ki te taha o te kaokao, tae noa ki nga papapa e pa ana ki te taumata o te pouaka.
- Pupurihia te pouaka ka whakahokia mai nga ringa ki runga.
Te kaha o te kaha o te tautuhinga
A) Te Peke Whakawhiti
- Tīmatahia ki te waewae hip te tawhiti tawhiti. Kawea mai nga paepae ki te taha e hanga ana i te pou o te pou me nga ringa, kei te taha o te upoko nga pupuhi, me nga pukupuku he maama.
- Ka pupuhi tonu nga papapuhi tae noa ki nga wahanga tika. Hoki wawe ki te waahi tīmata me te whakahaere. Whakahiti ano mo te tau e hiahiatia ana o nga pirangi.
B) Whakatika Rawa
- Me timata ki te tuunga, ki nga waewae he torutoru inihi ka wehea me nga ringa ki te taha o te tinana e pupuri ana i nga pihipoka.
- Te pupuri i te piriti iti i roto i te kaki, kia ara ake o ringa ki te taha kia tae ra ano ki te taha o te papa, ka hoki ki te waahi tīmata me te whakahaere.
Bicep / Tricep kaha kaha
A) Bicep Curl
- Tuhia me te waewae waewae te tawhiti tawhiti ringa whakararo me te pakaru iti i roto i te kaki.
- Kawea mai nga pauna ki nga pakihiwi hei whakaoti i te pupuhi bicep, ka heke iho ki raro ki te timata.
B) Whakawhitinga Tricep
- E tu ana me te waewae waewae te tawhiti e wehe ana i te dumbbells tika i runga ake, me te pupuri i to koutou kiriwi roa, me te mango rawa.
- Whakapikihia nga paparangi ka whakaheke i nga kapiri i muri i te turanga o te upoko. Kia mau ki o ringaringa e piri ana ki to upoko me te tohu i mua. Na ka whakawhānui atu i to ringa ka hoki mai ki to mahi tīmatanga e mahi ana i nga triceps.