He pehea ngawari ki a koe kia piki ake i raro i te papa? Ko te whakautu ki taua patai ka whakawhirinaki ki etahi mea-ko to tau, he maha o nga whara kua oti ia koe, a, mehemea he mea tera kei reira te mea nui.
Mena he uaua, he mamae ranei, ka kore pea koe e mahi, engari he mea tino nui ki a koe, ina koa ake. He mea nui kia kaha to tatou kaha ki te mahi pera, ko te tino waahanga o to tatou oranga me te pikinga. Ko te tipu mai i te paparanga ki te karanga i nga waahi katoa o te tinana me nga waahanga katoa: te pauna , te kaha matua , te kaha o te tinana , te kaha , me te whakaritenga.
Mena kei a koe etahi take i roto i aua waahi, ki te mea kaore koe i te nui o te rererangi i roto i ou hiku, he raruraru noa iho ranei to whakatau, he raruraru uaua. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi waahi, i tetahi atu tautoko ranei, engari he pai te whakaaro ki te mahi i te tipu me te taha ki waho, engari ki to tinana ake.
Mena ka pouri koe, kaore pea e taea, engari he huarahi haumaru ki te piki ake i raro o te papa, ahakoa he aha koe. Ma te tango i te taahiraa i te taahiraa e te faaohiparaa i te reira i te mau taime atoa, e nehenehe e tauturu ia oe ia ite i teie aravihi faufaa rahi.
1 - Hipanga 1: Tu ana ki to waewae kaha, Hoki atu ki to Tae Waka
- Te whakatau i to waewae nui, te nuinga o to taatau taha, me te maka katoa i runga i taua waewae.
- Te taahiraa i te tahi atu waewae i muri i te 1-3 waewae, na kei roto koe i te tūnga wehi. Kia mau ki te peera ki te hiahia koe, engari me ngana ki te mahi i to ara kia kore e hiahiatia e koe te nohoanga.
- Whakaorangia o ringaringa ki runga i te huha o te waewae o mua ki te whakarite mo te taahiraa e whai ake nei.
- Koinei te wero tuatahi o te paanga, na reira kia mau ki to raau matua ki te whakararu i to tinana.
- Kia mohio koe he pai, haere ki te mahi i muri mai.
Nga Mahi Hei Whakapai ake i to Pauna me to Pakaritanga i tenei Waahi
- Waitara Wall - Kia mau ki te 10-30 hēkona
- Whakahoutia / Awhinahia nga Kotahi Kotahi-Tauranga - 1-2 waahanga o te 10-12 nga korero
- Rae Tae Matau - 1-2 nga waahana 10-12
- Ko te Kiie Ki te Moenga Porowhita - Ko nga taha mo te 16 tau
- Tirohia enei mahi i tenei kaha o te tinana, i te kaha, i te pumau, me te mahi whakaheke
2 - Hipanga 2: Tino i te Papa
- Me te kaha o to waewae ki mua, te waewae i muri, te whakamahi i o ringa i runga i te huha o mua o te waewae hei tautoko ia koe e piko ana i te puri o muri me te heke iho ki te papa.
- Whakauruhia to toha me te whakamahi i te kaha o ou ringa me to huha kia pumau ai te tinana, kia pai te haere o te turi ki te papareti, kaore ano kia tino pakeke.
- Ano, ka taea e koe te whakamahi i te heamana ki te hiahia koe, engari ka ngana ki te mahi i to ara ki te whakamahi i to tinana ake.
- Koinei te waahanga tuarua o te toenga, na kia mau tonu to taau ki te whakararu i to tinana.
- Kia mohio koe he pai, haere ki te mahi i muri mai.
Nga Mahi Hei Whakapai ake i to Pauna me to Pakaritanga i tenei Waahi
- Nga Kaihawhina - 1-2 waahanga o te 8-10 nga whakautu i ia taha
- Nga Tae Kaare - 1-2 waahanga o te 10-12 nga korero
- Pushups Wall - 1-2 set of 10-12 reps
- Quadriceps Stretch - 2 wa i ia taha, mau mo te 30 hēkona
- Whakawhitinga Hamstring Stretch - 2 wa i ia taha, mau mo te 30 hēkona
3 - Hipanga 3: Tangohia tetahi ringa ki te Papa mo te Tautoko
- Mai i te turanga o te turi, kia mau te ringa ki runga i te huha ka mau koe ki tetahi atu ringa ki te papa, i te taha o te waewae o mua.
- Koinei te wahi e hiahia ana koe ki te whakaheke me te whakahou. Mena ka pupuhi koe, ka hiahia pea koe ki te whakatika i te waewae o mua, me te haere ki nga taha mo te tauira, kia pai ake ai tenei.
- Whakamahia to here i konei hei tautoko mo to taatai ka rite koe mo te taahiraa e whai ake nei.
Nga Mahi Hei Whakapai ake i to Pauna me to Pakaritanga i tenei Waahi
- Hipanga Hip Hipanga - 2 wa i ia taha, mau mo te 30 hēkona
- Nga Whakaaetanga Hoki Rawa - 1-2 set of 10-12 reps
- Ko te Toronga Tino - 1-2 setanga o te 10-12 nga korero
4 - Hipanga 4: Haere i nga Wiki katoa
- Mai i te hohenga whakamutunga, me tetahi ringa ki raro, ko to taahiraa o muri ko te tango i te poki o mua kia hoki ai koe ki tetahi waahi-wha.
- Mena kei a koe nga take tere, ka hiahia pea koe ki te 'awhina' i taua waewae i mua i te hopu i to waewae me te kuao kau, me te neke i te waewae ki te turanga. I a koe e mahi ana, me tere ake tenei nekehanga.
- Ina tu koe, kia tika nga ringa e rua i raro i nga pokohiwi, nga kuri e rua i raro i nga hiku.
- Kia mau tonu to mahi ki konei. Ka awhina ia ki a koe me to tau toenga me to tau.
Nga Mahi Hei Whakapai ake i to Pauna me to Pakaritanga i tenei Waahi
- Ko te Cat me te Maaka - 5 nga manawa
- Dog Bird - 1-2 set of 10-12 reps
- Cat me Cow i runga i te Papa - 5 nga manawa
5 - Hipanga 5: Haea ki te Hip me te whakanoho ki runga i te Papa
- Mai i nga wahanga e wha katoa o mua, ka taea e koe te huri i te tinana ki tetahi taha, ahakoa he waimarie ki a koe, ka mau ki te taha o te hipoki ki te papapu ka noho ki raro.
- Ka taea e koe te piko o nga turi me te okioki ki te hip ka pai tena, ka taea ranei e koe te haere tae noa ki te noho ki runga i to taha.
- Na inaianei kua rite koe mo nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mahi i runga i te papa.
- I nga wa katoa kua rite koe ki te tu ki runga, ka taea e koe te whakakore i te tukanga.
Whakamahia enei nekehanga i runga i nga wa katoa, me nga mahi e whakaarohia ana, kia kaha ake, kia nui atu ai te kaha ki te piki haere mai i te papa. Ka kitea e koe ko te kaha ki te mahi i tenei kawari ka kaha ake nga ngohe o ia ra.
6 - Haere mai i te Papa
Ki te hoki mai, hurihia te tukanga:
- Haere ki nga wha
- Kawea mai te waewae kaha, ka piko te piko, te ringa whakawhiti ki te papa mo te pauna.
- Ka ara ake, ka pa i nga ringa e rua ki te taha o mua.
- Whakahokia nga puri o raro i raro me te pana o ringa ki roto i te hu, te whakamahi i te kaha o te huha me te tinana o runga ki te turaki ki te turanga.
- Whakahokia te waewae ki roto, tu atu me te tautuhi i nga wa katoa ka taea e koe.