Ko te kaha, te umanga, me te whakawhitinga he mea nui i nga tau katoa, engari he pakeke tonu nga pakeke ki te neke i ia ra, no te mea ehara i te mea tino rite, he kaha hoki ta ratou e hiahia ana. Ko tenei mahi, e arotahi nui ana ki te tinana o raro (ahakoa kei roto etahi o nga mahi tinana o te tinana), kua whakamaherehia kia mahi i runga i te kaha, te pumau, me te kaha hei awhina ia koe ki te neke ake me te arotahi motuhake ki te whai kaha ki te whakatika ake me te heke mai i te papapu i te ara haumaru.
Nga Whakatupato
Titiro ki to taakuta mēnā he mate, he mate ranei, he tikanga hauora ranei.
Pehea ki
- Whakamahia nga mahi mo te roa o te wa, te maha ranei o nga paanga, e arotahi ana ki nga ngoikore, nga nekehanga whakahaere me te ahua pai.
- Ko nga kaiwhakanoho, mahi 1 te huinga o ia mahi. Ka taea e nga kaiwhakaako ake ake te mahi i nga papa 1-3, e okioki ana mo te 20-60 hēkona i waenganui i nga huinga
- Ka taea hoki e koe te whakanui i te taimaha mo te kaha ake ki etahi o nga mahi
- Whakamahia tenei mahi 2-3 nga ra kore-ra i te wiki. Mena ko te hiahia ki te piki ake i raro i te papaahi, me mahi tonu i tenei taahiraa i te taahiraa ki te kite i te pehea e mahi ana koe
1 - Nga Kiie Ki te Poari Porohe
Kia mau ki te pōro rongoa marama, ki te taimaha ranei ki runga. Whakaarahia te kopa matau ki runga i te taumata o te wehenga i te wa e mau mai ana nga ringa, e pa ana ki te pikaunga ki te turi. Hoki ki te tīmata me te whakahua i te taha maui. Ko nga kuri e rere ke ana mo te 30-60 hēkona.
2 - Nga Taonga Tika Matau
Tu atu ki te taha o te taiepa mo te pauna ki te hiahiatia, ka huri i te taimaha ki te waewae kotahi, me te ara ake i tetahi atu waewae kia rite ki te mea e taea e koe, kia mau tonu te pee kia rite tonu. Te arotahi ki te pupuhi i te mua o nga huha. Tāpirihia he roopu awangawanga ranei he taimaha tawhito mo te kaha ake ina hiahiatia. Ki raro me te taapiri mo te 12 paanga i ia taha.
3 - Te Kaihauturu Tae
Tu i roto i te wehenga, he waewae e toru nga waewae te wehe i te waahi, te taiepa ranei mo te pauna. Ka mau tonu te rama, ka piko nga turi me te tinana o raro ki te papapa, kaore e tuku i te kopa o mua ki te piko i te toenga (kia kite koe i te pito o to hu). Pana i te rekereke kia hoki mai ki waho kaore nga kuri. Me tautuhi ano mo te huinga huinga 12 me te whakahua ano i te raupapa me te tahi atu waewae ki mua.
4 - Nga Whakamutanga
Takoto ki runga i te moenga me te waiho i nga ringa i muri i te upoko. Whakaritea te toronga me te pupuri i te kirimana i roto i te mahi. Whakamutuahia te tua ki te hapai i te pouaka ki te torutoru inihi mai i te papa. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
5 - Toi Bird
I runga i nga ringa me nga kuri, whakaarahia te ringa matau me te waewae maui tae noa ki te taumata ki te tinana, te pupuri i to pauna me te pupuri i te hika. Ki raro me te whakahou ano, ko nga taha e rua mo te 1-3 o nga huinga 8-16.
6 - Waiata Wall
Whakatika ki te taiepa, ka kiriata ki raro i te mea ka taea e koe, tae atu ki te taatete o to huha ki te papa. Mena he uaua rawa tenei, tu atu ki tetahi ahua ka kitea he koki e uru ana ki o koutou huha. Me whakarite te taimaha i roto i ou rekereke me te tarai i nga pupuhi. Whakaaetia tenei tūranga, te pupuri i te taimaha i roto i nga rekereke mo te 30-60 hēkona.
7 - Taehia tetahi Tae Tae
Tu atu ki te taha o te taiepa, ki te nohoanga mo te pauna, ki te hiahiatia. Hurihia te taimaha ki te waewae kotahi, ka neke atu i te whenua, hei whakarereke ranei, kia okioki i te rekereke o te waewae. Whakauruhia te toronga me te piko i te turi o te waewae e tu ana ki te waewae kotahi, me te tango i nga hiku ka hoki ki te pupuri i te taimaha i roto i nga rekereke. Kaore koe e whakaheke rawa i tenei waahanga, he torutoru inihi anake. Tuhia me te tautuhi ano mo te 12 paanga ki ia taha.
8 - Squat Chair
Tu atu ki mua o te kaari, ka heke iho, ma te tango i nga ringa mo te pauna ka hiahiatia. Me noho katoa ki runga ki te waahi ka tu ki runga, ki te waahi ranei kia tae noa ki te painga o to papa ki runga ki te nohoanga ka tu ake (kaha ake). Ano ano mo te 12 nga korero.
9 - Pupuri Wall
Tuhia etahi waewae torutoru mai i te pakitara, i tetahi awhi teitei (e whakaatuhia ana) me te pa ki runga ki te taiepa, ki te raina ranei, no te mea he whanui noa atu i nga pokohiwi. Tangohia te toronga ki roto, me te pupuri i te tika, te piko o nga papa me te tinana o raro ki te taiepa / reara tae noa ki nga paepae kei te 90 tohu angitu. Pana hoki ki te tīmata me te whakahou mo te 1 huinga o te 12 reps.
10 - Te Taewhiti Tae
Tuhia te pupuri i te heru, te taiepa ranei mo te pauna mehemea ka hiahiatia, ka whakaeke ake i tetahi rekereke ki te paanga, ka uru atu ki waho o te waewae. Kia mau tonu nga turi me te atawhakaro i te rekereke ki to anga ki te whakapiri i nga hu. Mo te roanga atu o te tawhito, tohua te paanga. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha.
11 - Hoko Hamstring Stretch
Me noho i runga i te papa, i tetahi taahiraa, i runga ranei i tetahi huinga me tetahi waewae e tohatoha ana i mua i a koe, ko tetahi atu. Me noho ki runga, ka haere tonu ki a koe kia taea e koe, kia toha te tua o te waewae. Ka taea e koe te hopu ki te huha, ki te kuao, ki te waewae, ki te waewae ranei hei peke atu ia koe ki roto. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
12 - Hoko Hip Hipanga
Me noho i runga i te noho ka whakawhiti i te hiku maui i runga i te kopa matau, ka peke i runga i te koki maui ka ata ka puta i te taha maui o te hipoki me te paheke. Mena e hiahia ana koe ki te taangata hohonu, ka taea e koe te uru ki roto. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha.