Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 138
Fat - 7g
Carbs - 11g
Pūmua - 8g
Te wa katoa 25 min
Pato 5 min , Cook 20 min
Mahi 2 (1/2 kapu ia)
Ina tae mai ki te huamata huawhenua, ka karanga te tunu tuku iho mo nga hua, te mayonnaise, kaore ano he rota atu. Ko te nuinga o nga tohutao e uru ana ki te hawhe kapu o te mayo, e tuku ana i te 16 karamu o te ngako kua makona.
Mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke i to raukamaro o te LDL, ko te American Heart Association e aro ana ki te whakaiti i te hinu momona ki te 6 ōrau o te calories katoa (he āhua 13 karamu te hinu momona kei te kai koe i te 2,000 calories i te ra ). He uaua ki te aroturuki i nga moni motuhake. I te nuinga o te ngana ki te kai pai ake i te kai me nga huawhenua, nga purapura pango, nga karepe katoa , me nga reihi.
Ko te tunu huamata huatau he pai mo koe i roto i te mea kei roto i nga pihi e rima me nga kata reka me te nui o te mayonnaise hei hanga kirikiri me te reka, engari kaore e taimaha. I te mutunga, ka mau koe i te 2 karamu o te ngako kua taakahia mo ia ratonga, me te maha atu o nga matūkai kaore koe i te waa.
Kai
- 2 hua nui, he pakeke te kohua me te tapatapahi
- 2 kāreti tikanga, te kohua me te tapatapahi
- 1 pihi nui, he iti noa te iti
- 1/4 kapu poaka matomato
- 2 punetēpu cilantro, minced
- 2 punetēpu nga pi hou, ka mīti
- 1 te punetēpu te mayonnaise iti-ngako
- 1/4 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa pepa pango
Te whakarite
- Whakakotahitia nga kai katoa i roto i te peihana reo, me te uru tahi. Tuhinga o mua.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakarereke i te pi, te cilantro ranei i roto i tenei tohutao, engari ka pai kia pupuri i te iti rawa kia kotahi, kia rua te utu ki te whakakore i te atu-noa noa he punetēpu e tuku ana i te kiko me te reka pai ki te rihi.
I te nuinga o nga wa ka whakauruhia te mirakarani Kariki mo te mayonnaise hei huarahi ki te heke iho ngako me te whakanui i te pene.
Ka taea e koe te wewete i te waa ki te hiahia koe, engari kia mahara he ahua rereke te ahua me te reka i te mea e hiahiatia ana. A kaua e manukanuka nui ki te whakamahi i te mayonnaise i roto i te tohutoro cholesterol-friendly-he kotahi punetēpu anake, a kei te whiwhi huawhenua koe me taua mea.
Te tunu kai me te manaaki
Mahihia tenei huamata hua hei rihi taha, ka waiho hei kai ma te whakamahi i te kaweti, ka rite ki te huamata hua manu.
Hei whakaora i te tunu me te horoi i te wa, kohuatia nga hua me nga karoti i roto i tetahi kohua iti. Me tino pai te tunu o nga pi mo te 16 ki te 17 meneti-a me kaha ki te tarai i nga karoti ki te toka i mua i te tango i te wai.
Ahakoa e tunu ana nga hua me nga kaloti, ka taea e koe te whakarite i te cilantro, te pi, me te pihikete. Whakamutuahia te wai o te pihikete i te mea e taea ana i mua i muri i muri i muri i te pakaru i te pihi ki te whakakore i te wai o te waipuke i roto i te huamata whakamutunga. Ka taea hoki e koe te horoi i nga pihi tapatapahi me te peera pepa ki te mimiti i te makuku.
Mena kei te whakamahi koe i te pīni tiihi, kaore koe e whakamahi i te katoa. Whakaorangia nga toenga i roto i te putea haurangi me te whakamahi hei hanga i etahi atu tohutao puta noa i te wiki. Ngana
- huamata huawhenua huawhenua : te whakakotahi i nga pīni me te quinoa tunu me te tipu reka o te wa.
- te rēmana me te kumine kua whakamatauria te huamata zucchini : te peke i nga pīni me te pīni pango-paoa me te potae pihikete.
- te tunu heihei hei tunu i te raihi me te tipareka o te puna : kia pai ki tenei raihi paraihe paraihe paraoa me te raihana paraoa, ka oti i raro i te 30 meneti.
Hei whakamutunga, tiakina te pi me te cilantro ma te whakakii i nga puna i roto i te taera pepa pepa ma te whakanoho ki roto i te putea kirihou i roto i te pouaka pouaka.