Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 330
Fat - 3g
Carbs - 59g
Pūmua - 18g
Te wa katoa 60 min
Pato 15 min , Cook 45 min
Mahinga 4 (1 kapu dal + 1/2 kapu quinoa)
Ko nga purapura ko nga purapura huawhenua o te tipu i roto i te whanau legume me te whakauru i nga pihi, te pini, me te pī. Ko te nuinga o nga kai i te ao katoa e ti'aturi ana ki nga pulupae hei puna o te potae. Ko tenei tohutai he kowaiwai kowhai kowhai kowhai kowhai he kowhai tipu, he purapura purapura nui e taea te rite me te kai ano he witi.
Ko te kai i roto i nga remu me etahi atu puna o te pūmua tipu-ka taea te awhina i te heke o te toto cholesterol me te toto toto, me te awhina i te whakahaere taimaha tinana, ko enei katoa he mea mate mo te mate pukupuku.
Ko te whakamahi i nga remu me nga pupuhi ka taea te whakaiti i te mate mo etahi momo mate pukupuku e tika ana ma o raatau teitei me te ihirangi antioxidant . Ma te mahi i te kotahi ki te rua o nga kai e kai ana koe i nga ra o te nuinga o nga puna-tipu, ka hoatu e koe he roanga atu ki te pereti kia pai ai ki te ao nui me te reka o te huawhenua, hua, pini, riki, nati, me nga purapura.
Kai
- 1 kapu kowhai kowhai kowhatu kowhatu kowhatu
- 1/2 te riki riki, tapahia ki nga pihanga e 4
- 1 tīpune pihikete hou
- 1.5 tīpune te oneone turmeric
- 1 tīpune kumine whenua
- 1 tīpune hinu coriander
- 1/2 tīpune tote
- 1 te karariki o te taiao, te peita, te kapi ranei i runga i te miihini
- 3/4 te kapu tōmato reka, kua wehea
- 2 punetēpu kohua iti ranei cilantro, kōwhiringa
- 2 kapu tunu tunu
Te whakarite
- Tapahia me te toha i nga pea kowhai kowhai. Tāpirihia ki te kohua nui me nga riki riki, te paraoa, nga mea kakara, te tote, me te wai 4 kapu.
- Kawea ki te whewhe, ka whakaoho i etahi wa. I te mea kohuatia, whakaitihia te wera ki te koroka, ka tunu hoki mo te 30 ki te 40 meneti, tae noa ki nga waahi e ngawari ana. Tāpirihia te karika pearua i muri i te whakamahinga o te ranunga mo te 20 meneti.
- Kia ngawari, tahuri atu i te wera me te whakamahi i te ruruku rumaki ki te purei i te ranunga, ka waiho etahi paku waatea katoa, ka horoia etahi atu, tae noa ki te hanganga o te tuhinga. Waihoki, kohuatia te ranunga ki te pata me te pupuhi mo etahi wahanga torutoru kia tae mai ra ano te tuhinga.
- Me awhi ki nga haurua o te tōmato reka me te otaota hou. Tāpiri atu te tote ki te reka.
- Mahi ki te quinoa.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
I tua atu o te tōmato reka, ka taea e koe te tāpiri i te pepa poroporo me te karaihe matomato ki te pakaru i te tae me te pupuhi hou. Ko te iti o te tōmato me te pepa whero whero e iti ana i roto i nga kaimoana, ā, e rua ana nga pūhui antioxidant rite ana ki o ratou whero whero.
Engari i te quinoa, whakamatauria tenei me te rai. Ko te ira ko tetahi atu momo papaara nui, he karepe kore-kore e whakatokia me te pau i te witi. Ko te ira, rite te quinoa, ka taea te whakarite i te tauwehenga 1: 2 o te purapura ki te wai. Kawea mai ki te whewhe i runga i te pouaka, ka whakaheke ki te koroka me te tunu mo te 15 meneti. Hokihia, ka wehea te wera ka waiho mo te 10 meneti, ka pupuhi me te toka me te mahi.
Te tunu kai me te manaaki
Ka taea e koe te whakamahi i nga piro kowhai kowhai kowhai kowhai ranei mo tenei tohutao. Ahakoa e whakaarohia ana nga kaupapa e rua, ka wehea nga pīni me nga pihi mai i nga momo momo reihi.
Ko te tipu he purapura he momo mara, he pea e tupu ana mo te whakamaroke, i te mea ka kohia nga pi e rite ki te purapura o te tipu, ka maroke. Ko te tipu ka tihihia te pea he 3-rahi te āhua o te tihi, engari he pai ake te pihi. He tiketike nga pauna, te muka, me nga huaora me nga kohuke nui, a he iti iho nga ngako.
Ko ia mahi he 1/2 kapu dal me te 1/2 kapu quinoa.