Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 261
Fat - 15g
Carbs - 10g
Pūmua - 23g
Te wa katoa 55 min
Pato 25 min , Cook 30 min
Mahi 6
Ko enei kaipuke o te raumati raumati ka hoatu ki a koe te reka me te painga o te kai Itari ahuareka ki te kore nga taimaha o te waipiro e pa ana ki tenei kai. Ko te reka reka o te kapiti raumati ka tino pai mo te rihi; kaore i te kaha te tipu o nga otaota kakara me te hanga i tetahi kai iti-FODMAP.
Kai
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 kapu pepa poroporo whero tapatapahia
- 1 pauna pīni te oneone
- 3 nga karapu raumati raumati (2 pauna moni)
- 2 tīpune te whakamahinga Itari
- 2 punetēpu tapatapahi hou
- ¼ tīpune tote
- ½ tīpune pepa hou pango whenua
- ¾ kapu totomato mimiti
- 1 kapu tihi mozzarella
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 350F me te hinu i te pepa tunu.
- I roto i te raupapa nui, te hinu hinu oriwa mo te wera reo. A, no te mea he maama me te kakara, tapiritia nga pepa tapatapahi me te tipu mo te 5 meneti. Tāpirihia te pīti whenua, wahia te kai me te mokomoko, ka haere tonu ki te tunu mo te 10 meneti.
- Tapahia nga pito o nga karapu ka tapahia i ia haurua te roa. Mā te whakamahi i te koko iti, te pereki pereki ranei, ka tipu i nga purapura me te kikokiko o te karapu, ka waiho etahi anga ki te ½ -inch matotoru. Tuhia nga taha tapahia i te tapahi i runga i te pepa tunu me te tuhi.
- Werohia te ngako mai i te kai. Whakanohoia te hiku ki runga i te kaitahu me te whakaoho i te tunuhia o te Itari, te potae, te tote, te pepa, me te tatarati. Kia whakakakahuhia i waho i te wera iti mo te 3 meneti.
- Mā te whakamahi i te koko, ka tohaina te ranunga kai ki roto i nga rau. Ka tunuhia mo te 15 meneti i waenganui o te oumu. Ka tohatoha noa te tiihi i runga i nga waapu kapoka me te hoki ki te oumu tae noa ki te ngawari o te karapu, ka rewa te tiihi i te 12 ki te 15 meneti. Mahi i te mahana.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea te whakamahi i te hawhe tīpune o te basil maroke i te waahi o te basil hou.
Te tunu kai me te manaaki
Mena ka taea, whiriwhiria nga karapu me nga ahua whanui, he mahinga ake ki te mahi ma tenei tohutao i nga waa roa.
Engari, kaore e hangaia e nga kaihanga nga putea iti o te tōmato mimiti, te tōmato puree rānei, me te tunu tōmato e mau ana i te aniana me te karika. Whakawetohia te toenga o te mimiti mimiti i muri i te ine i etahi i roto i te kohinga nui atu ki te whakamahi i te ranu me te hupa i te ra kei te heke mai.
Ranei, puree he iti iti o te tōmato mīti i roto i te miraka hei whakamahi i tēnei tohutao.
Kaore i te nuinga o nga wa o te honi Italian he riki, he karika ranei, engari panuihia te rarangi o nga kai noa iho. I whakakapihia ranei te 1/2 tīpune ka whakamarokehia te thyme, te rosemary, te oregano, me te basil.
Kaua e ringihia te ngako wera ki roto i to putea, no te mea ka pakaru te wai.
Engari, riringi ki roto i tetahi oko ka taea te tuku, ka hoatu ki roto i to otahi i muri i tana uaua.