1 - Te maunga Pose - Tadasana me te Whakanuia o Nga Whawhai - Urdhva Hastasana
Tīmatahia te raupapa e tu ana i Maunga Pose - Tadasana .
Inhale - Whakapaihia nga tumuaki o nga ringaringa o to ringa ka whakanuia e koe ki runga ake i te upoko. Ko tenei rereketanga o te Whakanui Rawa -Urdhva Hastasana he pakihi, na ka mau nga ringa ki te taiepa i muri ia koe.
2 - Te Whakatika Whakamua - Uttanasana
Exhale - Peke whakamua ki roto i tetahi rereke o te Whakatika Whakamua Tu - Uttanasana . I a koe e pupuhi ana, tukua nga ringa ki raro i muri i to tua. Whakauruhia o maihao i muri i te tua ka kawea mai o ringa ki runga ake i to upoko ka piri koe ki mua.
3 - Ko te Poari Pose
Inhale - Whakaputahia o ringa ringaringa ka huri koe i nga ringa ki muri i ou taringa me te takahi i te waewae matau ki te pito o te moenga ka tae mai ki te Runga Nui.
4 - Toi Toro Ki raro - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Tukuhia nga ringa ki te taha o mua o to moenga ka tuhi i te waewae maui ki te taha o te moemoeka e haere mai ana ki te Toi Toi .
5 - Plank Pose
Inhale - Haere mai ki roto i te Plank Pose .
6 - Te Kii, Te Tae, Chin - Ashtanga Namaskara me Cobra - Bhujangasana
Exhale - Ka heke iho ki te Knees, Chest, Chin .
Inhale - Haere mai ki roto ki te Cobra Pose .
Arā Atu Anō (kāore i te pikitia):
Exhale - Ka heke iho ki Chaturanga .
Inhale - Haere mai ki mua i te aroaro o te Toi .
7 - Hoki ki te Toi Toro Ki raro
Exhale - Hokihia ki te Toi Toro Ki raro .
8 - Ko te Poari Pose
Te wera - Takahia te waewae matau ki mua o to moenga ka kawea mai e koe nga ringa ki muri i ou taringa e haere mai ana ki te Whakarite Nui.
9 - Te Whakatika Whakamua - Uttanasana
Exhale - Takahia te taha maui ki mua ki te whakatutuki i te waewae matau ka huri koe i nga ringa ki te taka i nga maihao i muri i to muri ka tae mai ki te rereke o te Tu Whakamua Whakamua - Uttanasana .
10 - Nga Whakanui Whakanui - Urdhva Hastasana me Maunga Pose - Tadasana
Inhale - Whakaputahia nga ringa i muri i to tua ka kiore i nga ringa i mua i a koe ka haere mai koe ki te tu. I roto i te mahi tonu, tangohia nga ringa ki runga, ka hoki ki muri ia koe ka tae mai ki te Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Whakahokia nga ringa ki te taha o te tinana ka hoki mai koe ki Maunga Pose - Tadasana .