Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 177
Fat - 13g
Carbs - 14g
Pūmua - 5g
Te wa katoa 90 min
Puta 15 min , Cook 75 min
Mahinga 6 (1 1/2 kapu ia)
Kia mau ki te tihi o te tōmato kapi i roto i tō wharekai i nga wa katoa. Ki te ahua koe kaore he mea hei tunu i roto i te whare, ka taea te huri o te tipu hei tere tere me te hupa i te wa poto.
Kei te tino taonga nga matohi tunua i roto i te tiiora e kiia ana ko te lycopene , kua whakaatu i te kaha o te mate pukupuku i roto i nga momo rangahau taiwhanga. Ko te Fennel ko te huawhenua iti o te kalora he nui te ahua o te tipu, he pai te pai o te pai o tenei maimoatanga. He reka ki te tireti, ki te paraihe ranei, he mea angiangi me te whakamahi i nga huamata. Whakamātauhia tēnei hupa tōmato mō te iti o te kalora me te ara o te tipu ki te whakauru i nga huawhenua ki to ra ra.
Kai
- 1, 28-ounce ka taea te tipu katoa i te tōmato
- 1/4 kapu hinu oriwa
- 8 karaka kaukau karika, peke
- 1 te riki reo
- 1 te papapu fennel medium, tangohia te neke pakeke
- 1 punetēpu hinu hinu
- 2 punetēpu pihikete tōmato
- 4 kapu heihei iti-konutai me te hupa huawhenua
- te tote me te pepa, ki te reka
Te whakarite
- Te hukahuhu ki te 425F.
- Makahia te tipu o te tōmato ki roto i te rihi tunu tunu 9 x 13 inihi, ka hurihia te tōmato ki ō ringa. Tāpirihia te hinu oriwa me nga koroka karika me etahi pihi iti o te tote me te pepa pango. Whakatakotohia.
- Tapahia te riki me te pupuhi fennel ki nga huinga nui e 8. Kohuatia ki te hinu oriwa me te whakarite i tetahi pepa tunu.
- Me tunuhia te ranunga tōmato me te ranu riki / fennel i roto i te oumu mo te 35 ki te 40 meneti, te whakaoho me te peke i waenganui i te tunu.
- Tangohia i te oumu me te whakawhiti ki te kohua nui. Tāpirihia te whakapiri tōmato me te hupa, whakaoho, ka kawe mai ki te whewhe. Whakaitihia te wera ki te whakakotahi me te tunu i tetahi atu meneti 15.
- Whakamutua te wera me te pai i roto i nga pihi, te puree te hupa i roto i te pupuhi, me te pupuri i te taupoki kia paku kia rere te pungarehu i te whakawhitinga.
- Mema, whakatika i nga wa e hiahiatia ana, me te mahi.
Te Huringa Ingoa Me te Tukunga
Kaore e kitea te fennel? Ka taea e koe te whakamahi i te 2 ki te 3 riu o te herewi me te tunu me te riki. Ko te Celery, he rite ki te fennel, he kakara hou me te hou, me te iti rawa hoki i roto i nga calories.
Mena e pai ana koe ki te reka, whakapirihia he 1 ki te 2 tawhito ki te paraoa pokepoke me te tōmato. Kei roto i nga Anchovies he waikawa amino-waikawa e mohiotia ana ko te glutamate, ka awhina i te reka o te tōmato me ētahi atu kai reka.
Te tunu kai me te manaaki
Mo te kai nui ake, me mahi ki te tipu tīhi tihi, ki tetahi tihi miraka katoa (ki runga ki te pesto, ki te ricotta, ki te hinu hinu oriwa) i te taha.
Ranei ranei, hangaia a koe ake tipu ki te tauhiuhi i te hupa.
Ki te hanga i nga koki, ka pakaru i te roi paraoa ki roto i te hopu, waiho i runga i te pepa tunu me te pupuhi ki te karika tapatapahi, otaota, me te hinu hinu oriwa. Te tunu i te oumu 350F mo te 15 ki te 20 meneti ranei tae noa ki te parauri koura me te mea tino ataahua.
Whakaorangia nga paraihe fennel me te whakamahi i te maaka mo te hupa.
Whakaorangia nga tihi me te whakauru ki a raatau huawhenua. Ka taea e koe te tiaki i nga kaukau me etahi atu momo huawhenua, ka mutu i roto i to paariki tae noa ki te nui o te mahi ki roto ki te kohua.