I te mutunga o te huiranga yoga, tango i te wa ki te whakamamae ki etahi tuwhera hiku, ki te kapi, ki nga whakawhitinga. Ka taea ano hoki e enei waa te tu i a ratau ka hiahia koe ki te whakapai i to tinana, engari ka haere koe i te wa ka mahana koe. Ka taunakihia nga taputapu mo etahi mea ka taea te whakamahi i nga wa katoa mo te wheako whakaora ake.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Tīmata ma te tango i te kukupa roa i ia taha. Tīmata ki te waewae matau i mua. Kia mohio koe ki te hanga i te paraikete me te pararai i raro i te painga tika ki te kore e tae mai ki te papa i runga i ona ake. He mea nui kia whai tautoko koe i konei kia taea ai e koe te whakamarie me te waimarie.
Haere mai ki mua, ka waiho i te taimaha o to tau okiokinga ki to waewae o mua. Ka taea e koe te tautuhi me te heke iho i etahi wa torutoru i mua i te whakatau i roto i te tuhi. Mena kaore e toro atu o mua i to papa, whakamahia he poraka e rua ranei i raro ia ratou. Mena ka tae maatau nga pakihi ki te papahi, whakawhānuihia o ringa me te kawe mai i to rae ki te moenga me te poraka.
Kawea mai to aro ki o hiku. Ko te taha maui tetahi atu ka nui atu i te tika mai i te mea ko te hiahia ki te huri i te taha ki te taha matau. Ngana ki te whakatairanga ia ratou. Noho mo te rua meneti ka rua tekau ranei nga manawa. Na ka huri ano i te tukanga me te waewae maui i mua.
2 - Poari tautoko
Hurihia ki runga i to tua. Turihia ou turi me te kawe mai i ou waewae ki runga i te papa e tata ana ki to papa. Me whai poraka tata. I te waahi, whakanekehia nga hiku mai i te papapa, ka kiriatahia te poraka i raro i to waatea, tae atu ki te piriti tautoko .
Ko te poraka e toru nga paerewa rereke rereke, na whakatauhia te nui o te hiahia e hiahia ana koe. Mai i te mea kei te whakamamae matou, kia noho humarie. Me noho te sacrum ki runga i te poraka. Me hurihia o pokohiwi ki raro ka noho mo te 10-20 nga manawa.
Ki te puta mai, pupuhi i ou waewae ki te kaha, ka ara ake i te hiku i mua i te tango i te poraka, me te tuku atu i to kirira ki te papa. Tangohia o waewae kia rite ki te whanui o to moenga me te tuku kia tuturi nga turi. Noho i konei he maha nga manawa.
3 - Ko te Whakaaetanga o te Atua (Supta Baddha Konasana)
Whakaritea nga waewae o ou waewae ki a koe ki te taha o to papa me te tuku o ou kuri ki te tuwhera ki tetahi taha i roto i te atua . He maha nga huarahi rereke ki te whakaputa i konei.
Mō te wheako tino pai, kawea mai he paraikete pakaru , he poraka, he hiko i raro i nga pokuru ki te kore e tata ki te papa. Noho 10-20 nga manawa.
4 - Te Tino Tino Motuhake (Supta Matsyendrasana)
Whakatikahia nga waewae e rua, me te tango i tetahi awhina. Pikohia to kopa matau ka toia ki roto ki to roro. Whakamahia te hiku mauī ki te tika ki te arahi i to kopa matau i runga i to tinana ki te papapa, ka haere mai ki roto i te tipu .
Whakanuia tou ringa matau e tika ana mo to tinana, ka huri i to upoko ki te taha matau. Whakamahia te pehanga ngawari ki to ringa maui i runga i to kopa matau. Katihia to kanohi me te tatau 10-20 manawa. Na ka whakahoki i to katau matau ki roto ki to pouaka ka huri i nga taha.
5 - Baby Baby (Ananda Balasana)
Kawea mai nga kuri e rua ki roto i tou uma, ka hoatu ki a koe he huka. Na ka wehe i ou turi ki o rua awhi me te huri i nga waewae o ou waewae ki te tuanui. Ko to kotinga ka rite ki te papa. Ka taea e koe te whiriwhiri kia mau ki roto ki waho, ki waho ranei o ou waewae, ahakoa pai ake te pai. He pepeha pai tenei . Mahia nga waewae ki raro. Whakapikihia ki tetahi taha, ki tetahi taha, ki te hopu i te sacrum, ki te pai te ahua. Tangohia kia kotahi tekau nga manawa.
6 - Taehia te Pa (Viparita Karani)
Neke atu ki te taiepa. Ki te haere mai ki te Karani, ka takoto ki tou taha matau me ou kuri e piri ana ki tou uma, me to papa i runga i te pakitara. Hurihia ki te taha maui ka whakawhānui atu i ou waewae ki runga i te taiepa. Ka taea e koe te mahi i tenei me te hiko i raro i to pakihi ka hiahia koe. Ka taea hoki e koe te tango i nga waewae ki te ahua V whānui. Ki te puta mai, piko nga turi ki tou uma, ka huri ki tetahi taha.
7 - Ko te Kopa (Savasana)
Ki te whakarite mo te savasana , peke atu i te taiepa ka takoto ki runga i to tua. Wehea o koutou waewae kia paku ka tuku o koutou waewae ki te taka ki tetahi taha. Tahurihia o ringaringa kia anga whakamua. Kia mohio kei te pa atu koe ki tetahi mea ka taea e koe te okioki. Anei etahi atu tohutohu savasana me nga taputapu ka taea te whakanui i to wheako. Tautuhia he waahi ka noho ki konei i te tekau meneti.
8 - Pouaka Poari (Sukhasana)
I muri o te savasana he wa pai ki te noho ki te whakaaroaro mo nga meneti torutoru ka hiahia koe. Noho maamaha ki te kakahu taratara, ki te awhi ranei i raro i to waahi. Kia okioki o koutou ringa ki o koutou kuri, ki o koutou kae. Kati o kanohi me te arotahi ki to manawa. Mena kei te pohehe to hinengaro, whakahokia mai te aro ki o reinga me o koe. Tautuhia he waahi mo te rima ranei tekau meneti.