Momo Tuhi : Tu, tuwhera hip
Huarahi : Whakanuihia nga hiko o te hiku me te quadriceps.
Tohutohu
1. Mai i te ngoikoretanga iti, tohua te piko o to puri (te peke maui, i tenei take) ki te moenga. Mena he panga o to turi, ka taea e koe te whakanoho i te paraikete i raro i ou turi, ka rua ranei te tarai i to taatau yoga mo te awhina.
2. Kawea mai o ringa ki runga i to kaki matau, me to pokai matau i runga i to waewae matau.
3. Whakanuia me te whakanui ake i ou ringa ki runga ake i to upoko, te pupuri i nga ringa ki te taringa ki o taringa.
4. Whakaahohia, kia hohonu haere atu ki roto i te raumati, ka pupuhi i te pona matau ki te mea ka taea. A, ka hohonu ake koe, ka whakatata atu te hiku maui ki te papa. I roto i te nuinga o te yoga kei te piko o te kopa, kia tupato kei kawe mai i to turi i mua o to hikoi mai i te mea he whakaraerae whakaraerae mo te turi. Ko Anjaneyasana tetahi o nga mea torutoru kei te whakatenatenahia koe kia uru atu ki te taha o mua ki te taha o te taha ki te taha o te papa o te papa ki te whakaeke i te hiku hohonu. He haumaru tenei na te mea ka pumau te puri i runga i te papa.
5. Ka taea e koe te tango i te hiku o runga i roto i te tuanui ki te ahuareka o tera.
6. Mema ki te puta mai, me te whakahoki i te poki o mua i runga i te waewae.
7. Whakahuatia i te taha maui.
Kaitohutohu o nga Kaihanga
1. Whakawhanakehia te puri o mua, kia mahara ki nga mamae i roto i taua turi. Hoki atu ki te mamae koe.
Kia mau tonu te waewae o muri - kaua e tukua kia wero i roto.
2. Ki te whai koe i te mamae o te turi, kei reira etahi mea iti ka taea e koe te whakamatautau. Ko te tuhi i nga toenga o raro ka kitea he awhina i etahi o nga tangata. Ko te whakarereketanga tino pai tenei. Ko tetahi atu mea hei whakamatautau ko te wero i nga toenga o raro i raro me te ara ake i te puri o muri mai i te moenga.
Na ka huri i te puri i runga i te papa, engari ka ngana ki te huri i tetahi paku kia tino heke iho koe ki raro iho o tou huha, engari ki te wahi tino pai o te turi. Ko tenei whakarerekētanga iti he maha ki te whakaora i te mamae.
3. Mena ka waiho te pikaunga i runga i te koki o muri kaore he waahanga, ka taea hoki e koe te whakamatau i te korero me taua turi i neke atu i te whenua. Ka taea e koe te mahi i tenei me nga toenga kua mau ki te papa o te waewae taangahi ranei i runga i te papa, he mea iti noa ake. Ki te mahi koe i tenei, he mea pai ki te whakaheke i nga ringa kia taea ai e koe te awhina i ngaro mai i te puri o muri. Ko te mea ka arotahi ki te whanui o te hiku me te iti iho o te whakautu, engari he pai. Mena ka puta mai tenei awangawanga ki te kopa o mua, ehara i te mea pai pai.
Aronga Maatau
Ki te whakahonu i te whaa o te whao , tohaina to pee maui ki te anga o te waewae kei te anga ki te tuanui. Pekehia to ringa maui ka mau ki runga o to waewae maui. Ahia tou rekereke ki to papa.