Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 280
Fat - 12g
Carbs - 41g
Pūmua - 5g
Te wa katoa 70 min
Mema 10 min , Cook 60 min
Mahinga 4 (1 rīwai + 1/4 karakaroka ia)
Kaihia he potato potato ki te Hokihuri hei wāhanga o te tina me te kai hakari ka hiahia koe ki tetahi mea e pouri ana, e makona ana. Ehara i te mea he pai te tohutohu kai hauora, engari he take e rua.
Tuatahi, ko te kore e aro ki o hiahia ka kore e pai ake. Ko te mea pea, ka whakapouri koe, ka whakanoho koe ki te kai me te pihi kai i muri mai. Ka pai ake koe ki te whakamana i to hiahia i roto i te huarahi whaitake, whakahaerehia.
Tuarua, e whakaatu ana i te hiranga o te whakatere i nga moemoea kai noa. Ko te pihi ehara i te rewera. He waahi to ratou i roto i te kai hauora-ara tetahi ki te awhina ki te whakahaere i te cholesterol tiketike. Ahakoa he hikaka, he nui te karamahe-rahi e homai ana ki te 4 karamu o te muka (ki te pupuri koe i te kiri), 4 karamu o te pūmua, tata ki te rua te pāhare pāporo o te panana, me te nui o nga huaora B me te C, te konupora, te ūkuikui, te rino, te parahi, me te ake.
Haere ki te painga ki te paprika, ki te karika, te tote, me te pepa pango pango o tenei rīwai. Ka tunua, ka kore i parai, na te mea iti iho i nga ngako e kore e pai mo koe. Ka tapiritia e koe etahi momona hauora-hauora me te guac i runga. Mena e pai ana koe i tenei tohutao me te pene, ka tino kai koe.
Kai
- 4 russet rīwai rīwai
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1/2 tīpune karihi karika
- 1/2 tīpune pepa pepa pango
- 1/2 tīpune tote
- 1 karakaro iti
- 2 punetēpu wai rēmana
- 1/4 tīpune tote
- 2 punetēpu tapahi cilantro rau (kōwhiringa)
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 425F me te whakarite i te pepa tunu tunu.
- Horoihia nga rīwai, kia mau tonu te kiri. Tapahia ia ki nga porohita 1/8-inihi, ma te pupuri tonu i nga poro ki te turanga o te rïwai (i etahi atu kupu, kaore e tapahia i te waa katoa).
- Whakanohia te hinu, te puehu karika, te pepa pango me te tote i roto i te peihana iti.
- Whakamahia te rīwai ki te pepa tunu tunu me te parai i te ranunga hinu ki runga i ia waahanga, kia mohio ki te pupuhi i roto i ia waahanga.
- Ka tunua mo te haora kotahi, ka tirotiro i te 45 me te 50 meneti kia mohio ai kaore e tahu.
- Tangohia mai i te oumu me te whakamamae. Ahakoa te hauora, te whakarite i te guacamole. Piti ka tango i te kikokiko mai i te waikawa. Whakamahia he toki me te whakaoho i te wai rēmana me te tote.
- I runga i ia potato me te hauwhā o te guacamole. Horoihia ki te rau cilantro ki te hiahiatia.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakamatau i tenei tohutao ki te potato reka . Kaore pea nga poro e pupuhi ana, engari ka pai ki a koe he tohu reka reka me te peta-potae antioxidant.
Ko te guacamole e kii ana i konei he mea tino pai noa-e toru noa nga kai-na reira he nui te waahi ki te whakatikatika i runga i to hiahia. Tāpirihia he tīpune o te ranu wera mō te wera, ka tapiritia he tōmato tapatapahi rawa.
Ka taea hoki e koe te peke i te guac me te tihi o ia potato me te horahanga o te pounamu pai ake, penei i te tohu o te tohu me te pihi i te pīni maama me te tipu .
Te tunu kai me te manaaki
Mai i te mea kei te pupuri koe i te kiri (e pai ana te tipu), ka hiahia koe ki te horoi i nga rīwai. Tuhia ki o ringaringa i raro i te wai rere, pai atu ranei, haumi i roto i te pupuhi me te kapi.
Anei he parakihe mo nga pihikete pai: Whakanohoia te rīwai i waenga i te rua o te tiihi, o te potae ranei.
Ka aukatihia e koe to maripi ki te tapahi i nga waa katoa, ka waiho i te kowhi rïwai ki te turanga.