Kei a koe nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo te mahi katoa, ahakoa kei te huarahi koe, kei poto noa ranei te wa. Ko te whakangungu ka huri i te kaha kaha me te neke atu i te kaha o te kaha ka mahi koe i to tinana katoa, ka piki ake te ngakau ki te tahu atu i nga kaimoana.
- Ko nga kaihauturu: Ko te mahi takawaenga / takawaenga tenei. Whakakore i nga mahi, ka timata ranei me tenei Kaituku / Takawaenga Waenga .
- Intermediate / Arā: Whakamahia te mahi takitahi i muri i tetahi atu, okioki ina hiahia koe.
- He mahana ake ki etahi meneti torutoru o te maama marama ranei o nga putanga marama o ia mahi.
- Whakaotihia tetahi kaunihera mo tetahi mahi poto, ka haere ranei i roto i te raupapa 2 ki te 3 atu wa atu mo te mahi whakangungu ake.
- Ko nga mahi taimaha tinana tenei, engari ka taea e koe te pupuri i nga pauna me nga ipu wai katoa mo te kaha o te kaha.
- Mo nga takahanga iti-iti, kitea nga whakaaro i te Whakangungu Aratau Puku Rawa.
- Te aroturuki i to kaha, me te whakarite kia noho koe i waenganui i nga taumata 4 ki te 8. Whakahoutia te mahi kia hiahiatia, kia karo i nga mahi e mamae ai te mamae ranei.
- Tirohia tō tākuta mēnā he hauora tōu, he mate, he mate rānei.
1 - Hover Squats
Mena kei a koe nga pauna, ka taea e koe te pupuri ia raatau mo te kaha o te kaha. Mena kaore, ka kaha ake taatau ma te pupuri i nga papa i raro o te kaupapa. Tīmata me te noho i muri ia koe ka noho poto. Na, whakanekehia to papa i runga i te nohoanga ka pupuri mo te waru nga tatau i mua i te tu. Korero mo te 16 nga paanga 30-60 ranei.
2 - Plyo Jacks
Tīmatahia nga waewae me te peke, me nga waewae ki waho ki te taha o te ringa ki runga, me te whenua i te kaa. Hoki ake ki te hoki mai i nga waewae, me te awhi i nga ringa ki roto. He rite tonu tenei ki te pupuhi pupuhi tere, engari he kaha te whakamahi i te kaha ka pana atu ki nga pupuhi. Whakahiti mo te 30 ki te 60 hēkona.
3 - Pulsing Lunges
Whakauruhia ki te turanga me te pupuri i nga pauna, ki te mea kei a koe mo te kaha. Ki te kore koe, whai i tenei waatea. Ka heke iho ki te moenga tae noa ki nga koki e rua kei te 90-tohu angitu. Whakaaetia taua tūranga me te pupuhi ake me te heke iho mo te 4 nga tau. Whakatika me te taapiri mo nga whakautu 16 i ia taha.
Whārangi ka whai mai
Puta me te tuku ringa ki runga ki te papa. I roto i te mahi whakaeke, te peke i nga waewae ki roto i te pou-ake, pekehia nga waewae ki waenganui i nga ringa ka tu ake. Tāpirihia tetahi atu peke ki te mutunga mo te kaha ake. Korero mo te 30-60 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
5 - Nga Pihi me nga Tae Tae
Ka taea e koe te whakamahi i te poipoi e whakaatuhia ana, engari ki te kore koe e whai ana, me noho noa te taiepa ki te pakitara, ka iti noa iho ka taea e koe, tae noa ki nga kuri kei te 90 nga nekehanga. Kia mau ki taua tūranga ka whakarewa ake i te waewae ki te torutoru inihi mai i te papa. Hurihia taua waewae me te ara ake i era atu kai. Whakaatu ano, taapiri mo nga 30-60 hēkona.
6 - Plyo Lunges
Me tīmata i te tūranga me te peke, ka huri i nga waewae i te rangi, ka rere atu me te taha atu i roto i te poaka. Me tuarua mo te 30 hēkona, okioki me te mahi mo te 30 hēkona.
7 - Whakanuihia nga Waea
Puta ki te papapa, ka haere nga ringa ki roto i te mahere. Ka taea e koe te tuku iho i nga turi ki raro mo te whakarereketanga. Whakamahia he whakaoho (tohua) me te huri i ou ringa ki o waewae me te tu ake. Korero mo te 30-60 hēkona. Ka taea hoki te tapiri i te peke ki te mutunga.
8 - Nga Riki Tae ki tetahi taha
Tangohia te waewae matau ki te taha ka piko i te kopa maui ki roto ki te kaihoroi o te kaihoroi, haere noa iho ka taea e koe, ka pa ki te ringa ki te papa. Whakanuia te waewae i te rangi ki te neke i te hau ki tetahi atu taha. Haere tonu ki nga taha mo te 60 hēkona.
9 - Nga Pushups
Me tīmata i roto i te turanga pana, i runga i nga turi me nga waewae, me te pepa pepa, te peera, te atu tohu ranei i raro i te ringa maui.
Whakanohohia, a, ka pehi koe, haere i te maui ki te maui me te ringa matau ki te papa pepa. Te mahi i tetahi atu pakanga, i tenei wa e haere ana nga ringa ki te taha matau ka toe ano te maui ki te papa pepa. Haere tonu mo te whakautu 16.
10 - Mountain Climbers
Me tīmata i runga i nga ringa me nga waewae. Kawea mai te piko tika ki te pouaka, ka okioki i te waewae ki runga i te papa. Hiki ake ki te huri i nga waewae i te rangi, me te mau mai i te waewae maui me te waewae matau. Ka taea hoki e koe te rere i nga turi i roto, i waho atu i te pa i nga waewae ki te papa
11 - Nga Pushup ki nga Mahere Tae
I roto i te turanga whakarewa, i runga i nga turi me nga waewae, mahi i te pana. I a koe e piki ana, hurihia ki te taha maui (ka pupuhi nga waewae) ka tango i te ringa matau ki te tuanui. Hokihia me te mahi ano i tetahi atu pakanga, ka huri tenei wa ki te taha matau ka tango i te ringa maui. Korero mo te 30-60 hēkona.