Nga Puna Raukawa Kaore e hiahia ana i te Cow

1 - 15 Ko nga Rauemi Kaiaka e kore e hiahia ana i te Cow

He mea nui te konupora mo nga wheua hauora, engari he nui ake. Kei te hiahiatia te konupora mo te uaua me te mahi nerve me te toto ki te whakaheke tika. Ko te ngoikore o te konupū he rongo kino no te mea ka arahina ki te osteoporosis or osteopenia.

E taunaki ana te Institute of Medicine kia whiwhi nga pakeke i te 1000 ki te 1,200 miriona o te konupūmu i nga ra katoa i runga i te tau.

Ko te miraka me etahi atu hua miraka e mohiotia ana mo o ratou ihirangi konupūmā - koia te take i hanga ai e ratou tetahi rōpū kai - kotahi - ko te tari a te United States Department of Agriculture, kia toru nga kapu kai miraka i roto i ta ratou kai i nga ra katoa.

Engari kaore e taea e te katoa te kai i nga hua miraka, kaore ranei e pai kia kaua e kai, e inu ranei i nga hua miraka. Kei te panga koe i te kai miraka kia kaua e nui te konupūmā? Mahalo, kae kehe kapau 'okú ke kau ki he ngaahi me'akai taau kehe' oku 'i ai ha tu'unga mahu'inga' i he konifelenisi pe fakamālohi'i 'a e me'akai mahu'inga mahu'inga ko ení. Whakatikahia te whakaaturanga whakaata hei kite i te 15 o taku taonga tino nui o te konupūmā, te kai kore kau.

2 - Nati, Rice, me te Nut Milk

Ko nga momo waiu miraka o te kau he mea kaha ki te konupūmu me te huaora D, na ka whakaratohia e ratou he nui nui o te kai o te konupora i ia ra. Ko enei momo waiu ka puta mai i roto i nga momo momo momo, tae atu ki te raina, te vanilla, me te tiakarete, me etahi o nga kirimini kapi i hangaia ki enei hua.

3 - Te kawa o te kawa o te karaka konupuka

Ko te wai Orange he puna pai mo te huaora C me te pāhare pāporo me te tāpiri i te konupūmā kia pai ake ai. Ka taea e tetahi o nga mahi o te hinu karaka-waipihi e waru-a-nuku te whakarato ki a koe ki te 35 ōrau o to hiahia o to konupūmā. Me mohio kei te tautuhi te waihanga i te wairoki (he tohu bonus mehemea kei te whai huaora D hoki ia).

4 - Tofu

Ko Tofu he mea hanga mai i te pupuhi. Kei te whakamahia i te wa o te kai i roto i te whakaoho parai, te pihi keke ranei. Ko Tofu he puna pai o te konupūmā i te wa e rite ana ki te konupūmā konupūmā - ka taea e te kapu hawhe te whakarato i te hawhe o to hiahia koiora. Me tino titiro ki te tapanga mo te tofu i tukatukahia ki te konupūmā - he puna pai rawa hoki o te pūmua me ētahi atu kohuke nui.

5 - Kale

Ko Kale tetahi o nga kaikai e ahua ana ki te tiketike i roto i nga otaota katoa ka taea e koe te whakaaro ki te kore huaora B-12. Ko te kapu o te raw raw he nui ki te whakaoti i te tekau örau o to hiahia o to raukahu ra. He iti rawa hoki i roto i nga calories - e toru tekau pea. Ki taku whakaaro he tata tino pai te kale.

6 - Bok Choi

Ko nga huawhenua matomato matomato katoa e tipu ana i te konupūmā me te bok choi , (e mohiotia ana ko te Cabbage Cabbage, ko te pak choi). Kotahi te kapu o te bok choi i tunuahia e 150 milligrams o te konupūmā - e pā ana ki te 15 ōrau o tō hiahia o ia ra.

7 - Amana

Ko nga memeni he paraoa hauora, he toenga pai ki te huamata me te rihi taha. Ko te kotahi o nga kowiri aramona (e 23 ana) kei raro noa iho i te 100 mirigramu o te konupūmā. He nui hoki nga taonga o te konupora, te manganese, me te huaora E, me te nui o nga ngako hauora.

8 - Broccoli

Ko te Broccoli tetahi atu puna tipu o te konupūmā. Ko tetahi kapu o te broccoli tapatapahi e whakaratohia e rima pauna o to hiahia o ia ra, me te mea nui hoki i roto i te nuinga atu o nga huaora me nga kohuke, me te muka me te antioxidants. He pai te awhina tuarua.

9 - Nga Kokiri Collard

He tino nui te tihi a Collard i roto i te konupūmā. Ko te tikanga, ko tetahi kapu o te kohinga kati e whakarato ana i te wha-wha o taau whakaritenga mo ia ra. He nui ano hoki nga kakano Collard ki te maha o nga kohuke, te huaora B, te huaora A, me te muka.

10 - Rhubarb

Ko Rhubarb te puna o te konupūmā. He nui hoki te huaora C, te pāhare pāporo me te muka. He nui rawa te kai ki te kai me te kore he huka, engari kotahi te kapu rhubarb he 10 ōrau o to hiahia o to konupūmā.

11 - Haina

Kei te utaina te tipu me nga huawhenua tae atu ki te rino, te konupūmā, te huaora C me te muka, me te nuinga atu o nga huaora me nga kohuke. Kotahi te kapu o te parakihe tunua he āhua 25 ōrau o to hiahia o te raukahu ra. He pai rawa te tipu Raw, engari ko te tunu i te parakihi tino arotahi ana i nga matūkai.

12 - Pearini Navy

Ko nga pīni Navy he puna pai o te konupūmā kore miraka. Kotahi te kapu o te pīni rei tunu kua 125 mirikiri mo te tata ki te 15 ōrau o to hiahia i ia ra. He tiketike ano hoki i roto i te muka me te manganese.

13 - Chard Switzerland

He nui te tira a Swiss i te konupūmā. Kotahi te kapu o te kaweti o Switzerland ka taupokina te 10 ōrau o to hiahia o te raukahu raorai. Ko Chard he tiketike i roto i te muka, huaora A me te C, me te pāhare pāporo me te maha o nga kohuke. He pai rawa hoki te whiriwhiri mo te mate - e kotahi ana te kapu o te chard kotahi 35 calories.

14 - Te pihi Tomatoes

Ko te tōmato pihikete he puna pai o te konupūmā. Ko te tōmato hou he iti te konupūmā, engari ko te tukanga tunu ka tino arotahi ki nga kohuke me te kotahi kapu hei hoatu i te 10 ōrau o to hiahia koiora. He tiketike ano hoki i roto i te pāhare pāporo me te rino, me te whai taonga hoki ki te huaora A me te C.

15 - Pinto Pīni

Ko nga remu, i te nuinga o te wa, he puna pai te konupūmā, me te kotahi kapu o te pīni pīni e whakarato ana ki a koe ki te waru ōrau o tō hiahia koiora. He tiketike ano hoki i roto i te manganese me te muka, me te iti o te huaora C. Ko nga pīni pango me nga pini tākihi he puna pai hoki - kotahi te kapu o te pīni e rima pauna o te hiahia o te konupūmā.

16 - Paini Nati

Ko nga nati o Brazil e mohiotia ana ko te puna nui o te tihana, engari he puna pai ano hoki o te konupūmā. E ono nga pihi Brazil e 50 milligrams te nui me te hoatu e rima pauna o to hiahia mo nga ra. He tiketike ano hoki ki te konupora me nga ngako hauora.

17 - He aha te mea i kite noa ahau?

I te mea ka hiahia koe ki te rarangi - koinei te rarangi o nga puna wairoki kore-miraka i whakaatuhia:

1. Soy, Rice me te Nut Milk
2. Ko te kawa o te kawa o te karaka-karapu
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Maama
7. Broccoli
8. Ngā Kākāriki Collard
9. Rhubarb
10. Pupuhi
11. Ngā Pīni Navy
12. Swiss Chard
13. Kohuatia Tomato
14. Pinto Pīni
15. Brazil Nati

_Kaupapa:

_{Institute of Medicine o nga National Academies. "Ngā Whakauru Kaihauturu Kaihautū: Te Aratohu Tohutohu ki nga Mea Whakatipu Kai."}

_{Nga Tari Tari Hauora a Nga Motu o nga Taumahi Kai. "Te Pepa Whakamutu Painga Motuhake." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Reference Standard. "Pūrongo Taketake: 16043, Pīni, pinto, purapura pakeke, tunua, kohua, kahore he tote." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Te Tari Rangahau Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Service Te Paerewa Motuhake o te Motuhake mo te Paerewa Paerewa 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}