Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 305
Fat - 14g
Carbs - 11g
Pūmua - 35g
Te wa katoa 40 min
Pato 20 min , Cook 20 min
Mahi 6
He momo ataahua, he tikanga pai hoki te koikoi ki te mahi i te huka, no te mea kei roto i ia waahanga he torutoru o nga kai kaore i te rahi. Ko te marinade reka mo te steak he ruarua i roto i tenei tohutao hei tuna mo te huawhenua. Ka reka tenei rihi i te nui o te raihi ma te paraoa poto, ma te raihi parauri ranei, na te mahere kia rite.
Kai
- 1 te punetēpu iti, te pakiaka pītara hou
- 3 punetēpu punutuka miso
- 2 punetēpu
- 2 punetēpu ka kohuatia te ranu haroti
- 3 nga punetēpu wai
- 2 te punetēhi raihi punetēpu
- 1 te punetēpu me te 1 tīpune hinu hinu
- 2 tīpune huka
- 1 ½ te pauna pungarehu
- 2 tīpune te hinu canola
- 1 pound baby bok choy
- ½ nui pepa pepa whero, tapahia i roto i te 1/2-inihi inihi
- ¾ kapu ka tunuhia he harore tiihi (4 hekere te taimaha maroke)
Te whakarite
- I roto i te peihana iti, ka kowhihia te kakano, te miso, te mini, te ranu rewena, te wai, te winika, te hinu taamaha, me te huka tae noa ki te wero o te huka, a he maeneene te ahua o te ranunga. Tangohia te ¼ kapu o te waipiro miso ki te peihana iti, ka waiho mo te haumaru huawhenua.
- A tuu i te kakau i roto i te putea-top kaina 1 ma te kape i roto i te toenga o te moana miso. Wewete i te putea, me tango atu i te rangi ka taea, me te pouaka parai mo te 1 ki te 24 haora.
- Kohuatia te kaaka i nga taha e rua ki te taumata e hiahiatia ana o te pupuhi, ka pupuhi i nga wa maha me te wai whakapūkara mai i te putea. Tangohia te hupa ki te poari kapi, ka hipoki ki te pepa hei okioki.
- Ko te kowhi panae ka tohua te roa ki nga haurua. Mena he nui atu te kotahi inihi te waahanga o te pepeke, ka tapahia kia roa atu ki te whanui. Horoi i te pokai, te pupuhi tere me te aro ki te pito pakiaka ka huna e te onepu. Te horoi, horoi, me te korero ano.
- Whakawerahia he raupapa nui i runga i te wera nui. A, no te wera te wokona, tapiritia he hinu; ka tohua te pokai me te pepa whero me te whakaoho kia tae mai nga tohu tohu, 3 ki te 5 meneti. Whakanuia nga harore. Tāpirihia te kapu ¼ kapu o te wai whakapūkara me te whakaoho-tae noa ki te ngawari o te pona, 1 ki te 3 meneti.
- I mua i te taangata, ka tipu te kiore i te taha o te witi i te pupuri i te maripi i te koki 45-tohu ki te ¼ inihi matotoru. Mahihia nga huawhenua me nga pungarehu mo te raihi tunu.
Nga rereketanga me nga Whakaaetanga
Ka whakakapihia te pokai pene me te 1 pauna o te pokanoa e pai ana kia rite ki te whai ake: tapahia nga tipu i te wahi ka uru atu ki nga kakau ma, ka werohia te rau ki roto ki nga mowhiti matotoru, horoi, ka wehea.
Tapahia te pakiaka mutunga mai i nga kakau me te maka i te pakiaka. Tapahia nga kakau ki roto ki nga tapahi matotoru. Whakamahia te kakau paraihe tuatahi ki te pepa pereki ka whakaakona, ka tohaina ki nga waahi, 4 ki te 6 meneti. Tāpirihia nga rau me nga harore, whakaranuhia te parai 1 meneti, ka tohua te waipoana i te raihana me te whakaoho kia 1 meneti atu.
Mena e hiahia ana koe ki te huri i te wai whakapūkara ki roto ki te ranu hou, kohuatia mo te meneti kotahi i roto i te tipi iti ki te tunu i te reira i mua i te panui ki nga huawhenua i roto i te skillet.
Hei whakamahi i tenei maimoatanga-kore-noa, whakamahia te ranu rewena kore-kore-kore-kore-kore-kore-kore-gluten ranei.
Te tunu kai me te manaaki
Kaore i te hangahia nga harore te tihi. A ape i nga rama iti rawa; kaore i te rite ki te reka. Ko te nui o harore e karangahia ana i roto i tenei tohutao, ¾ kapu kua tohatohahia, ko te tuku mai i te 7-ounce, ka taea hoki te korero ko te "4 hekere te taimaha maroke" i mua o te panui.
Kohikohia nga peihana me nga pereti i mua i te mahi, ki te mahi i te kāhua whānau, me te tango i te papa o te pīni, te raihi, me te huawhenua rereke. Ko tetahi o nga mahi e tika ana mo te 3 ounce steak me te 2/3 kapu huawhenua me te ranu.