Ko te maka o etahi putea tere i roto i te putea kaore i te mea pakeke rawa, engari ki te mea kaore i whakamahia e koe he putea taimaha i te wa e mahi ana koe i te waakemeke, kei roto koe mo te wero. Ko te peke taimaha tino taimaha he 50 ki te 150 pauna. Na, i nga wa katoa e takoto ana koe ki roto i te putea, ka tutuki te ringaringa, te waewae, te turi ranei ki te awangawanga nui. Ko te painga tuatahi (me te ahua kore) ka taea te pupuhi i te iti, a kaore e roa te mohio kaore e taea e koe te haere atu me te maka i nga whiu ngohengohe. Me uru atu koe ki to tinana katoa, tae atu ki to matua, pokohiwi, me nga hiku, hei whakahaere pai i a koe mahinga ka pakaru koe i te putea.
Ko te tikanga, ko tetahi mahi e hiahia ana i tenei ahuatanga-tinana katoa ka taea te awhina i nga kaimoana rama, me te whakapakari i nga roopu ngohe nui. Engari, nui atu i tera, ko te kokemeke ki te putea taimaha (he tangata takitahi ranei) ko tetahi o nga mahi mate pukupuku e whakarato ana i te tinana o te tinana, te whakahou i te reanga wheua. Ko tëtahi rangahau 2008 i whakaputaina i te Applied Physiology, Nutrition, me te Metabolism , i kitea ko nga wahine kaikemeke wahine he nui ake te kohuke o te kohuke i runga ake i era atu wahine e rite ana te tau me nga waahanga anthropometric. Mekemeke, ko te ahua, he pai te tinana.
He maha atu nga mahi whakangungu mekemeke me nga pokapū whakangungu whakangungu e pupuhi ana ki te whakarato i nga karaehe e wātea ana ki te iwi whānui, ka tipu haere nga peke putea ki te ahua o te oranga tinana . Mena kua whakamatauria koe ki te hoko i te putea mo nga mahi whakangungu-a-whare , ki te mea he putea e rua ranei taau moomahi, ka taea e koe te whakamahi i a koe ake, whakaarohia te whakamatau i tenei mahi.
Ko Reggie Chambers, he kaiwhakangungu whaiaro a te NASM me te kaikemeke me te kaiwhakaako kickboxing e whakangungu ana i Limelight Fitness Center i Manhattan, e mahi tahi ana i tenei mahi tahi, e kii ana ko tetahi o ana mea pai. Hei whakaoti i te whakangungu, mahi i ia mahi kia rite ki nga waahanga kua whakaritea. I muri i te whakaoti i nga mahi katoa, okioki mo te meneti, ka tuaruatia te raupapa tuarua mo te 20 meneti katoa. Kia rua tekau ma rua nga meneti kaore i te ahua nui, engari kaua e whakahawea ki tenei wero-he tino kaha ki te wawahi i te wera.
Te wera ake
I mua i te pikinga ki te mahi whakangungu nui ano he pukemeke, he mea nui kia noho ki te rima ki te 10 meneti te mahana. Me kaha ake te whakamahana me te whai hua ki a koe i roto i nga mahi e whakaatu ana i nga nekehanga ka mahia e koe i to waahi whakangungu matua. Te mahi i ia waahanga e whai ake nei mo te 30 hēkona, te whakaoti i te raupapa toru ki te wha wa.
- Whakatikahia, 30 meneti
- Nga putea e tiimata ana, 30 meneti
- Nga karapu o te hau , 30 hēkona
- Haumaru Ataata, 30 hēkona : Whakamahia te mau maramarama marama ki te rangi, nga ringaringa rereke ka piri koe i te waewae-ki-waewae ano he kaikemeke
- He mahere tiketike ki te kuringa o raro , 30 hēkona: Me tīmata i te mahere teitei, te turaki ranei, ka peke i to hika ki runga i te tuanui ka whakawhānui koe i ou pokohiwi, ka tae atu ki nga rekereke ki te whenua kia haere mai ki te kuriki o raro; ka hoki ki te turanga mahere tiketike, ka haere tonu i waenganui i nga rua.
Jab - Cross - Squat
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
Tu atu ki te aroaro o te putea putea i roto i te karaokekemeke. Ko ou waewae me wehe atu i te taha-pokohiwi me te huinga ki tetahi waewae i mua o tetahi. Mena ka titiro koe ki ou waewae, me hono nga waewae o tou waewae o mua ki te rekereke o to waewae waewae, me te tohu i nga waewae o nga waewae e rua i te koki 45-tohu ki te putea whiu.
Whakaarahia o ringa, tohua kia rite ki te mea kua rite koe ki te pana, me te mahara kei te tiaki tetahi o ratou i to kanohi. Makahia e rua nga pene i roto i te waahanga tere-te tipu tuatahi me to ringa maui, ka whakawhiti me to tika-i mua i te mahi i te kaa. Hoki tonu ki te tu me te haere tonu i te raupapa jab-cross-squat mo nga 45 meneti katoa.
A, no te 45-hēkona, ka okioki mo te 15 hēkona i mua i te haere tonu ki te mahi i muri mai.
Nga Poutini Tae, Nga Roopu Taimana
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
E ai ki a Chambers, ka hangaia nga pokaika ki te whakaeke i nga pokohiwi me nga ringa. Ki te whakaaro koe he 45 nga nekehanga he ngawari, e mea ana koe kia tino mohio koe kei te pupuhi koe i te kaha katoa ki roto i nga pihi ripeka, ma te tiaki i te whanga me te kanohi e tiakina ana e to ringa kore mahi.
Koinei te mohio ko te kaha o te ripeka ka puta mai i te whakawhiti i to paanga whakamua i mua i a koe e rere ana. Ki te mea he ringa matau koe, tuhia i roto i te waitohu me te taha maui ki mua, ko te tino taimaha ki to waewae o muri ka taea te neke atu i to putea o to pokapu. Mena ka waiho koe ki te taha maui, whakaturia ki muri, na kei te haere to waewae matau, kei muri o to waewae maui.
I a koe e pupuhi ana i tou tinana me to ringa kaha, ka huri koe i to taumaha ki mua, te whakamahi i te kaha o to taimaha ki te pakaru i to ringa ki te putea. I te otinga o te pupuhi, kia mohio koe ka hoki mai to ringa ki tona turanga i mua i to kanohi engari kaua e haere ki raro. Me huri tonu to pauna ki te turanga tīmatanga ki te whakarite mo tetahi atu ripeka kaha.
Haere tonu mo te 45-hēkona e whakamahi ana i to ringa kaha. Whakaorangia mo te 15 meneti i mua i te haere tonu ki te mahi i muri mai.
Nga Poutini Tae, Nga Tae-Nga-Rawa
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
Whakaotia te mahi kotahi ano i mua, ko tenei wa e arotahi ana ki to taha taha kore. Ki te mea he ringa matau koe, ka oti i te huinga o te pekepeke e whakamahi ana i to ringa matau, ka whakamahi i tenei wa i to ringa maui, ka whakaturia i roto i te waitohu me te waewae matau i mua, i to waewae maui, a, ko te taimaha o te taimaha ki te te waewae o muri.
Waihoki, ki te waiho koe ki te taha maui, ka oti i te huinga o te pekepeke me te whakamahi i to ringa maui, ka whakamahi i tenei wa i to ringa matau. Te whakatu i roto i te waahi karaka me to ringa maui ki mua, to waewae matau, a, ko te taimaha ka huri ki te waewae o muri.
Whakakotahitia nga 45-hēkona o te pekepeke kaha. Whakaorangia mo te 15 meneti i mua i te haere ki te mahi i muri mai.
Peke-Piko Punch Combos
Time: 90 hēkona mahi, 30 hēkona okioki
Whakaritea he waahi mo 90 hēkona me te whakaoti i te maha o nga waahanga ka taea e tenei raupapa-whakawhitinga:
- Tuhinga o mua
- 30 nga tohu tika
- 10 nga korero o te taha maui-taha
- 30 nga tohu tika
Hei tīmatanga, ka mea a Chambers kia tu atu i te peke-roa atu i te putea putea, ka anga atu to taha matau ki te putea. Haere ki roto i to taangatakemeke me to waewae matau ka hoki, me to ringa maui, ka pupuri i to kanohi me to ringa matau i mua o to taau. Whakamahia te hiku, te huri i te taimaha ki to waewae maui i mua i te pivoting, te hapai i to waewae waewae matau mai i te whenua me te piko o to turi. Me kaha te patu i to waewae matau i to whakawhānui i to turi me to kae, ka pakaru i te putea taimaha me te rekereke o tou waewae matau. Me whakaihihia tou waewae matau ki te rekereke o to rekereke kia puta ai te whakapiri tuatahi ki te putea. Kia hohoro te tautuhi i to waewae me to turi, ka whakahoki mai i to waewae matau ki raro ki te waahi tīmata. Whakaotia kia 10 nga whakautu wawe me te kaha kia taea e koe te whakawhiti i nga taha
I te 10 o nga wahanga i te taha matau, ka tukuhia e koe he 30 tika ki te putea me to ringa matau. Hurihia to turanga kia tohua to taha taha maui ki te putea, ka haere tonu, ko tenei wa e tuku ana i te taha 10-maui ki muri ka whai i te 30 karaka tika me to ringa maui.
Whakaotia te maha o nga waa i roto i 90 hēkona. Hoki mo te 30 hēkona i mua i te haere ki te mahi i muri.
Lunge - Taka me Jab - Cross
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
Whakatika ki te kanohi ki te putea putea ka whakanohoia koe mo te taha o te waewae-roa atu. Hoki atu ki to waewae matau ki te mahi i te reanga whakamua. Mai i te raro o te hau, ka kaha te pupuhi, te huri i te taimaha ki tou waewae maui ka hoki koe ki te tu. I a koe, ka huri i to kopa matau ki mua i to tinana kia mahi i te koki o mua, kia kaha te toro atu o to waewae matau ki te patipatu i to rekereke matau ki roto i te putea. Mai i konei, e mea ana a Chambers ki te kawe i to waewae matau ki roto i te waitohu karaihe kia kaha o maahi waewae ki mua i te whakatutuki i nga pokaiwha e wha, me nga ringaringa rereke me nga whiu.
Whakawhiti tonu i nga taha, i tenei wa e mahi ana i te taha ki muri me te koki o mua ki to waewae maui i mua i te whakatutuki i nga pihi ripeka e wha.
Haere tonu i nga taha mo te wa roa o te waahi. I muri i te 45 meneti mahi, okioki mo te 15 hēkona i mua i te haere ki te mahi i muri mai.
Nga Kii, Nga Taha Whakawa
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
"Koinei te mahi whakahirahira nui," e ai ta Chambers. E hiahia ana nga punua Hook kia tere, kia kaha nga nekehanga tinana-tinana e tahu ana i to matua, o nga pokohiwi, a tae noa ki o hiu.
Me tīmata i roto i te karaihe me te waewae o to waewae nui (mehemea he ringa matau koe, me hoki mai to waewae matau). Tahurihia to waewae i mua i te 45-nekehanga, ka tohaina te taimaha i waenganui i ou waewae. Whakaarahia te rekereke o te taera i runga i te whenua ka mau mai o ringa ki to kanohi. Whakamahia te toenga o te matau ki to ringa kaha ma te huri i to mua whakamua o te hiku ka pipihi koe ki to waewae o muri me te whakamahi i to kaha ki te huri i to ringa kaha me te taha o to tinana kia pana te putea i te koki ka mutu te pakihi ki te te whenua i mua i to kanohi. Pivotona ki te turanga tīmata me te haere tonu me te kaha kia taea e koe te 45 meneti katoa.
Kati mo te 15 meneti ka mahi i te kaupapa kotahi ki tera taha.
Nga Kii, Nga Tae-kore-Rawa
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
I muri i te whakaoti i te matau ki to ringa kaha, ka tukuna ano e koe te mahi, i tenei wa ka whakamahi i te ringa kore-kore ki te whakaora i nga whiu. Whakaritea ki to waewae kaore i tino kaha ki te hoki, ka whakahoki ano i te pakihiwi, te pivot, me te punch.
Haere tonu mo 45 hēkona i mua i te okioki mo te 15 hēkona. Haere ki te mahi i muri mai.
Nga Piihi me te Panae - Nga Punuku Matau - Nga Hook
Time: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okioki
Koinei te mahi whakamutunga i roto i te raupapa i mua i to waatea atu i te meneti mo te okiokinga. Pana pakeke me te whakaoti kaha.
Tuhia te roa o te ringa mai i to putea putea me to waewae-waewae i tawhiti, ka paku nga puri. Whakamahia he putea :
- Putahia, tuhia o ringaringa ki runga i te whenua i raro i ou pokohiwi me te taahi, te peke ranei i ou waewae ki muri, kei te noho to tinana i te waahi teitei me te tino piri me te tinana e hanga ana i te raina tika mai i nga rekereke ki te upoko.
- Whakamahia he pakitara, me te piko o nga pokohiwi ka whakaheke iho koe i to pouaka ki te whenua. Patohia ki te mahinga teitei.
- Taahihia te peke ranei o ou waewae ki ou ringa.
- Mai i konei, ka rere ki runga, ka eke tika ki te rangi.
- Ka ngawari nga whenua me ou turi me nga hiku.
Te whenua me o waewae i roto i te tipu o te pukemeke iti. Patohia te putea taimaha me te peke tika mai i to maui ka to ringa matau. Whakamahia nga pihi tika ki te maui ka matau matau.
Te haere tonu i te raupapa mahi, me te whakaoti i nga mahinga katoa kia taea te 45 meneti.
Te Mahi Pai: Ko te Pushup me te Punching Pyramid Reverse
Ki te mea he iti rawa te mahi i te 20 meneti i te waa, whakaarohia te whakamatau i tenei kōwhiringa tere me te whai hua mai ia Jimmy Fusaro, he toa tuatahi, he kaiwhakaako-waahi tonu i te X Fit Training. He rereke noa iho i waenga i nga whakairinga me te pana ki te mahinga o te penehi-anga-whakahou:
- 10 nga whakairinga
- 10 pihi
- 9 nga pakitara
- 9 nga pihi
- 8 nga whakairinga
- 8 pihi
- ...
Tonu tonu te tango i tetahi taapiri mai i te tau o mua ka pau katoa ki raro tae noa ki te whakaoti me te pana kotahi me te pana.
Ko te ataahua o tenei ahua o te mahi ko te mea he tata tonu te huri. Hei tauira, kaore e taea e koe te mahi i nga whakairinga, ka taea e koe te mahi i nga taone, i nga raina, i nga pakaru ranei. Engari kaua e whakawhiti i nga piringa tika, ka taea e koe te wehe i tetahi taha, ka whakauru atu ranei i etahi atu ahua o te punch, pēnei i te matau ranei i runga. Ka taea e koe te tipu i nga waahi i te waahi.
Ano, ka taea e koe te pupuri i te mahinga haere. Ka taea e koe te whakaheke i te pari ki te whakahou kotahi o ia mahi, ka taea e koe te hoki ki runga i te piringa ma te whakarahi i te tukurua ki ia mahi kia tae noa ra ano ki te whakahoki i te hokinga o te reta.
Ko te wha noa atu i te rima meneti o tenei momo mahi ko te whakaoti tino pai rawa mo te nuinga o nga mahi.
> Puna:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "He nui te kohuke o te kohuke o te wahine ahakoa he iti rawa te ngako tinana, he nui te whakapaunga püngao, me te kaha nui o te oligomorrhea." Te Whakanoranga Aromatawai, Te Whakamaunga Kai, me te Matuhakau. 2018. HEI: 10.1139 / H08-071.