Ko nga mātua kei te whakatairanga i nga taunakitanga kai hei awhina i te whakatutuki i nga matea o te tipu o nga tamariki, engari ko nga korero katoa ka pakaru. He tino raruraru nga antioxidants , engari he nui te nui ki te tika.
Anei nga tohutohu me nga tinihanga ki te awhina i nga matua ki te whakakore i nga antioxidants me te kotinga i nga painga na roto i te hanga hei waahanga o te kai o ia ra.
He aha nga Antioxidants?
Ko nga tukanga tinana ahurei e waihanga ana i nga mea e kino ana e mohiotia ana ko nga radical free. Ka taea e enei matū te whakaeke me te whakangaro i nga taiao hauora, a, ka roa te wa ka pakaru i te tinana. Ka whakatairangahia hoki e nga tumuaki tuumati te mumura, he mea kino hoki ki nga waau hauora. Kua honohia te nui o nga mate turoro kore ki te mate pukupuku, mate mate, me era atu mate turoro.
Tenei te wahi e tae mai ai nga antioxidants. Ko nga antioxidants he matū e whakangaro ana i nga raukaro kore utu me te tiaki i nga waatea hauora. Kei te kitea nga momo antioxidants i roto i te tini o nga kai-he maha nga tipu e tipu ana. Ko nga hua, ko nga huawhenua, ko nga remu, me nga kohinga katoa ko etahi o nga punaha tino nui.
I tua atu i te maha atu o nga mahi nui, ko nga huaora A, C, me E me te karanium kohuke e kiia ana he antioxidants. Kei te kitea hoki nga antioxidants hei waahanga o nga papahui whakato tipu e kohikohia ana ko nga piroto-matū.
Ko nga tauira e whai ana i nga polyphenols e tiaki ana i nga tipu mai i te kino, me te flavonoids, nga puaa taera e tuku ana i te tipu kai i o ratau ahurei ahurei.
Ko te hua o te hua me te karoti pene i nga ra torutoru e kore e ranea mo taau tamaiti kia tutuki ki a raatau matea antioxidants. Mo nga hua pai, ka taea e nga matua me nga tamariki te mahi tahi ki te rapu i nga huarahi ki te hanga i nga mea mahi ki te kai.
A + Sources
Ka taea e nga taiohi te uru ki nga taiora ki nga momo taangata kai. E rima nga puna whetu-whetu katoa.
Berries
Tangohia to whiringa. Ko nga momo momo tipu kei te taatai ki nga antioxidants. He torutoru noa nga tarutaru, te tumatakuru, te puruberries, nga cherries, me nga cranberries. Ko nga tae pouri kei te whai taonga ratou i roto i nga pikinga me te pakaru o te reka e tino pai ana ki nga kohanga iti.
Learsy Greens
Kei te rongonui nga otaota matomato ano he parakihi, he karaihe Swiss, kale, arugula, me te greens collard mo te pupuhi matūkai. Ko nga kata pango me nga kaitohu he tino kawa, a kaore pea i te piira ki nga tamariki i te wa poto, engari ko te tunu i nga waa e pai ana kia pai ake, kia ngawari hoki te whiu.
Tomato Products
Ko nga hua o te Tomato he nui te lycopene, he whero purea whero ano hoki i kitea i roto i te karepe mawhero me te koikoi. Ko nga huamato maoa he nui atu te lycopene mai i te toomato matomato kia pai ki te reka o te pihikete, te marinara te ranu, te chili, me te hukapi kawa.
Raina
Ko nga hua kua maroke e whakarato ana i te toenga o nga antioxidants. I te rite ki te karepe (me te waina mo te momine), he karepe nga karepe hei whai ma nga tamariki ki te mahi pai ki nga rama.
Katoa Rino
Ko te puna iti rawa o nga antioxidants, ko nga karepe katoa pērā i te raihi parauri, te oat, te parei, me te sorghum kua ki i te muka me te antioxidants.
Ko te kohikohi auau o enei purapura kua honohia ki te aukati i te mate pukupuku rite mate pukupuku, mate pukupuku, me te mate huka. Whakamahia nga tamariki iti ki te tipu i runga i nga purapura katoa i te timatanga, kaore i te nuinga o nga maaka "ma."
Ngā huarahi ki te tiki atu
Kaore i te tipu i nga hua me nga hua, ka uru nga tamariki ki te tautuhi me te whiriwhiri i nga ahua o nga antioxidants e hiahia ana ratou ki te kai i ia ra. Anei etahi tohutohu me nga tohutao hei awhina i te pai o to kaihini.
He maeneene
Ko nga paoho e tukua ana kia nui ake nga kai o te antioxidant ki te hou, te makariri, me te tipu. Ahakoa e kowhiri ana koe i nga hua hou, nga karepe ranei, he nui nga antioxidants.
Ka taea e koe te whakamatautau i enei mo nga kaihoroi:
- Peanut Butter Banana Banana Acai Smoothie
- Wild Beeberry Cheesecake Smoothie
- Ko te kaha o Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Ae, pizza. Whakakotahitia he kuku witi katoa, he raihi reka tōmato lycopene, me tētahi taapi tawhito ki te peke. Whakamātauhia tēnei tohutao mo te tīmatanga.
Kale me te Butternut Squash Pizza
Hanga 12 poro
1 kohikohi te rewena
1 tīpune huka
1 kapu wai mahana
1 ½ kapu paraoa paraoa miraka katoa
1 ½ kapu paraoa-katoa
1 te punetēpu kosher te tote
3 punetēpu hinu hinu oriwa hou, wehea
1 kapu marinara ranu
6 aporo he tihi riki kirika
2 kapu tunu tunutunu butternut *
2 kapu tapatapahi hou
6 nga tihi tihi-skim mozzarella tīhi
- Whakakotahitia te rewena, te huka me te wai i roto i te kapu nui me te whisk ki te whakakotahi. Tukua kia okioki mo te 15 meneti.
- Te papaa me te tote i roto i te peihana o te hikohiko hiko i hangaia ki te matau paraoa pokepoke. Tāpirihia te ranu rewena me te 1 punetēpu o te hinu oriwa. Whakahaerehia te mīhini i te iti noa kia whakauruhia nga kai, ka piki ake te tere tere mo te 3 ki te 4 meneti, tae noa ki te huihuinga paraoa i roto i te poari nui.
- Tukua atu te paraoa pokepoke ki te peihana hinu, ka hipoki ki te taerahini kati ma. Whakatika mo te haora kotahi.
- Kohuatia te oumu ki te 450F ka tuhia te panui 13x18 ki te whakamahana. Kia oti te paraoa pokepoke, tahuri ki runga i te papa maeneene me te tuhi pepa ma te whakamahi i te toka.
- Tangohia te pire panoa mai i te oumu me te taraiwa me te toe 2 punetēpu o te hinu oriwa. Tukua atu te paraoa pokepoke ki te paraharaha me te panuku i te pokepoke ki nga taha o te paraharaha.
- Top ki te marinara, provolone, squash, kale me te mutunga, mozzarella.
- Ka tunuhia mo te 16 meneti, ka huri i te pan i te hawhe haurua ma te tunu kai.
Haei Ara
Ko tetahi atu waahi mo nga purapura katoa, me te reka taiao mai i nga hua maroke. Whakamahia he ranunga o te paraoa witi katoa, nga nati (tetahi atu puna pai o te antioxidants), me te torutoru o nga ringa o nga hua maroke tino pai o taau tamariki. Nganahia enei tohutao:
Nga Whanui Hoto me te Maama
Ko te kai ko te turanga witi katoa mo te granola me te poaka o te ata o te oatmeal. Ano, he ngawari ki te kohikohi i te mahinga ki tenei kura.
Nati-Free Granola
Ka hanga 3 1/2 kapu
2 ½ kapu pata
½ kapu kokonati
¼ tīpune te tote kosher
1/3 te hirikara maple me te neear agave
1 te punetēpu hinu hinu canola
1 kapu karepe maroke
- Kohuatia te umu ki te 300F.
- Te pupuhi i te pepa tunu nui me te pupuhi tunu kai. Whakanohia nga oats, te kokonati, te tote, te tirikara maple, me te hinu canola i roto i te peihana nui.
- Tuku pai me te whakawhiti ki te pepa tunu tunu.
- Te tunu, te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te parauri koura (mo te 15 ki te 20 meneti). Tangohia i te oumu.
- Kia raumati, whakauruhia ki roto i nga tirati maroke. Whakaorangia i roto i te pouaka haurangi mo te 1 wiki.
> Mahinga:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Rohe o te whakawhitinga korekore i te atherosclerosis, te mate huka me te dyslipidaemia: nui-atu-ora. Te Maimoatanga Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Ngā Pūhui Phenolic o te Cereals me o ratou Mana Tohu. Tuhinga o mua. 2016; 56 (1): 25-35