Te whakarato i etahi atu momo kaiwhenua mo to whanau kaore e taea te mahi, engari me etahi atu tohutohu awhina ka taea e koe te whiu i nga kai o te tipu me te whakatairanga a te whānau i a koe.
Ko te mahi i te maimoatanga kaiwhenua hauora e hiahia ana kia mohio ki nga mea e hiahiatia ana. I mua i to matou whakauru ki etahi tohutao taketake e taea ai e koe te whakatutuki ki te hiahia o tetahi, tirohia ma te aha me tuku atu.
Te Whakaritea Me Te Kai Whakamaunga Kai Me Nga Kai Rauemi Kai
Ka taea e nga tamariki katoa te whai hua mai i nga huawhenua i roto i te kai tipu. Ahakoa kaore he kotahi-rahi-whakawhitinga katoa ki te "kaiwhenua," me tino hiahia koe ki te whakaatu i nga koati ki te nui atu i nga pirani.
Ko te kai i te whanuitanga o nga momo tipu-tipu ka taea te whakanui i te muka me nga huaora me nga kohuke rite ki te huaora A, C, whara, konupora, me te konupora. Kei roto hoki nga kai tipu i te mate o nga antioxidants tiaki haumaru, engari he mea nui nga matūkai e hinga ana i te taha.
Mo nga tamariki e kai ana i te otaota, ko etahi o nga mea tino pai rawa hei whakanui i te rino mo te toto hauora me te konupora hangarau me te huaora D. Mo te rino:
- te rapu i te rino mai i te pini, te pihi, te karepe, te tofu, me te purapura katoa.
- Ko te tunu i te tunu kai rino ka taea hoki te whakanui i te tango.
- Kaihia enei kai taonga rino me te huaora C mai i nga hua hua me nga hua hua hei whakarei i te whakamahinga rino.
- Kia noho ki te waahi mo nga paoa, nga pata, me etahi atu hua e tino hangaia ana ki te rino.
No te nui o te konupūmā me te huaora D:
- Tangohia te konupūmā me te huaora D mai i ngā hua miraka pēnei i te miraka iti-momona, te miraka, me te tīhi.
- Kohia mo nga momo miraka kore wai-kore e rite ki te miraka me te waiu aramona ki te hiahia tetahi o to whanau ki te karo i te miraka.
- Rapua nga puna o te konupūmā e kore e hiahiatia he kau , pēnei i te pango pango.
Tuhinga Whakatairanga
Ko tëtahi pätai ka pätaihia e te nuinga o ngä mätua, "me pehea taku mohio kei te whiwhi nui taku tama / tamahine?" Ko nga tamariki kei te 4 ki te 8 nga tau e hiahia ana ki te 20 karamu o te pauna i ia ra. He nui nga kōwhiringa pūmua e tipuhia ana e te tipu me te kai rite te remu me te nati e tuku ana i te horopeta o te momona me te momona o te muka me te pūmua whakarewa. Mena kei te whakauruhia nga hua me nga miraka me nga miraka i roto i te kai a te tamaiti, ka taea e ratou te awhina ake ki te whakauru mai o te kingi, me te tuku atu i nga puna nui o te konupūmā me te huaora D.
Ka taea e koe te tae (me te nuinga ake) ko te whāinga o te 20 karamu i ia ra ma te kai i nga kai o te pene-nui i te ra katoa. He hua manu mo te parakuihi (7 karamu), he maheni me te 1-kapu o te waiu miraka (8 karamu) hei paramanawa, me te ½-kapu te raihi raihi me nga pini (8 karamu) mo te kai hakari ka kawea ki 23 karamu, hei tauira.
5 Nga tohutao mo te angitu
Ko te tunu kai kaiwhenua angitu kei roto katoa i te waahanga-kia ahuareka nga tamariki mo te tunu kai, a, ka koa te kai. Whakatokia he kari, tihorea ranei te maakete o nga kaihoko a te rohe ki te pai ake ki a raatau ki te waahi mai i nga waahanga. Te whakaatu i te maha o nga whiringa ahuareka kaore e taea e ratou te awhina, engari te hiahia ki te whakamatau me te whakamatautau ki te tini o nga mea tipu ki te tipu.
1) Egg-Cellent Parakuihi
Ko nga pi ko tetahi o nga kōwhiringa pūmua kounga teitei ka kitea. Ko enei tiihi koura ka ki i nga antioxidants pērā i te putea mo te tirohanga me te omega-3 mo te mate hauora. Whakaritea tenei rihi hua paraoa mo te parakuihi, he maapapatanga o te wiki o te wiki noa (he waimarie nga tamariki mo te "brinner").
Mahi 1
- 2 hua nui
- ¼ kapu huawhenua tapatapahi (pepa pepa, broccoli, pinihi, harore)
- 2 tīpune punetēpu
- Kosher te tote me te pepa pango
Whakawerahia he raupapa koreweke iti i runga i te wera reo me te pupuhi me te pupuhi kaitautoko. I roto i te peihana iti, nga pi me te wa ki te tote me te pepa.
Tāpirihia nga hua me nga huawhenua ki te paraharaha me te parapara mo te 1 meneti. Tāpirihia te tīhi me te haere tonu ki te paraparau kia tae noa ki te hua o te hua, ka rewa te tīhi.
2) Quinoa Huamata
Ko te kai kai tenei ko te hokohoko kotahi mo nga kai matūkai nui, no te mea kei te whakakiia ki te muka, te rino, te whara, me te konupora. Ka taea te rite o Quinoa kia rite ki te witi, engari kei te putea ki te pūmua. Kia pai mo te tina me te kai hakari ki te tipu o nga huawhenua hou, te hinu hinu oriwa, me nga nati tapatapahi mo etahi pungarehu. Ka hanga e nga kaipupuri nga utu putea tina nui.
3) Broccoli i hangaia me Tofu Stir-Fry
Ko te puranga o nga kai whakauru rite te paraihe ka taea te whakararuraru i te taitamariki e kai ana, a ka whakakorea pea i a raatau i te whakamatau. Whakamātauhia te wehenga o nga waahanga i runga i te pereti, penei i tenei tohutao. Ka whakaratohia te toro ki te topa ki te toha me te mahi ki te raihi parauri me te raihi raihi mo te kai.
Mahi 2
- ½ poraka toha atu ki tofu (7 oha)
- 2 punetēpu te hinu canola, wehea
- 2 punetēpu iti-konutai haumaru ranu, wehea
- 1 tīpune purapura hou
- 3 kapu kapura broccoli
Te hukahuhu ki te 425F. Tapahia te tofu ki roto i nga pihi-miihini ka tohua ki runga i te peera pepa; patipati marie ki te tango wai nui. Whakanohoia te tofu ki runga ki te pan, pania ki te 1 punetēpu ia hinu hinu canola me te ranu heihei, me te pupuhi pai ki te koti.
Ka tunua mo te 20 ki te 25 meneti (ka huri kotahi), tae noa ki te parauri koura. Te hinu e toe ana ki te hinu i roto i te raupapa nui, i te wok rānei, te tapiritia o te kaimoana, me te tunu mo te 25 meneti. Tāpirihia te pihikete me te tunu hou. Te tihi-parai tae noa ki te tunuhia te pihikini (e 7 meneti).
4) Nga pihikete kua horoia
Ko nga mokopuna e pai ana ki te whakauru ki te kai me te paati o te rïwai tunu he huarahi ngahau hei tiki i nga ringa iti i roto i te huinga i te tepu kai. Ko tetahi o nga mea pai rawa mo enei ngarara ko te mea ka taea te tunu i mua. Whakamātauhia tēnei tohutao mo te kiri o te tihi iti-caloni ranei, ko te tuku noa i nga peihana o te pīni, te tīhi tihi, te huawhenua pupuhi, te karakaroki, te salsa, me te miraka Kariki me te tuku i aua whakaaro iti ki te whakatau i te ahua o te kai.
5) Hummus Platter
Whakakotahitia he paraoa pai o te huawhenua, o te oriwa, o te pita witi katoa, o te keke raihi me etahi poraka o te tiihi iti-ngako, a kua kohikohi koe i tetahi kai pai me te kore he paru i te kohua. Ka whakaratohia e Hummus nga potae me nga ngako hauora, na te akiaki i te kohanga teitei me nga pikaro rua. Ka taea te hanga hummus mai i nga momo pini katoa, ka taea e koe te whakamatautau ma te whakauru atu i etahi atu huawhenua hei reka reka, edamame, peariki ranei penei i roto i tenei tohutao mo te maimoatanga whero pīti whero .