1 - Pelvic Whakatau
Takina te tihi ki runga i te papa me nga turi he piko me te waewae ki runga i te papa. I roto i te riri, me te peke, ka peia te putere ki te taina me te 'kati' nga riu. Kia mau ki te manawa e rere ana, ka whakaheke i te pawera i runga i ou pokohiwi me te kanohi. Ano ano mo te mana 10.
2 - Koinei te Kata
Hoki i runga i nga wha katoa, nga turi i raro i nga hiku me nga ringa i raro i nga pokohiwi. Porohia nga maihao i runga i te papa me nga papa e tuhi ana me te kirimana i te ngaro ki te kawe mai i te upoko, te kaki me te hoki i roto i te whakaerenga. Whakanuia me te tohatoha i nga hiku ki te tuanui ka tohua nga pokohiwi me te heke atu i ou taringa; titiro ake. Whakawhanakehia, ka tuhia te kaeka ka tohi i to kopu ki to kiri. Whakamahia te tuara me te waahi ki te whakaheke i to tihi. Me korero ano mo te 4 ki te 6, ka neke haere i waenga i ia nekehanga.
3 - Te Poari o te Tamaiti
Mai i te mahi a Cat Stretch o mua, noho i runga i nga rekereke me nga ringa e takoto ana i runga i te papa, i muri atu ranei ki to tinana, o nga papa me te rae e pa ana ki te papa. Ka taea e koe te peke i ou turi kia nui ake te waimarie ki te hiahia koe. Noho ki konei mo te 5-10 manawa.
4 - Te Poari o te Tamaiti
I a koe i te whanau a te tamaiti, ka haere nga ringa ki tetahi taha, ka kaha te toro atu ki te taha o te whitiki. Kia mau ki te hauora 3 neke atu ranei, ka haere i nga ringa ki tetahi atu taha, ka pupuri ano hoki mo te manawa 3.
5 - Nga Hiha o te Ra
- Ka timata i te maunga ki te tihi nui me te nui o nga waewae, ka paku noa iho, ka poipoia te pouaka, ka kaha, ka kaha (kaore i te whakaahua).
- Whakakokohia, ka tohatoha mai i nga hiku, ka heke ki raro, me nga ringa ki runga ki te papa, ki nga waewae ranei - piko nga turi ki te hiahia koe.
- Whakawera me te titiro ake ka tae mai koe ki runga i ou maihao kia tae noa ki te taatai o to muri.
- Puta atu ki mua.
- Whakamamaa, pupuhi nga ringa kia pa ki nga pakau.
- Whakahokia, whakahokia mai nga ringa ki nga taha o te maunga.
- Whakahokia te raupapa 4 ki te 8 wa.
6 - Piriti
Ka takoto ki runga i te papa me te piko o nga turi, he rekereke e tata ana ki nga hiku. Whakanohia me te peke i nga waewae ki roto i te papa i te mea e whakaneke ake ana koe i nga hike tae noa ki nga pakaru e rite ana ki te papa. Whakamutuahia nga rererangi, me te whakaoho i to huinga ki te pupuri i a koe. Kia mau ki te hauora 3 neke atu ranei, ka huri haere ki runga ki te moenga. Pupurihia nga turi ki roto ki te pouaka ki te whakamaroke i te hokinga me te noho.
7 - Hoki Hoki
Takoto i to taha me nga turi e piko ana, me nga hiku, nga turi me nga waewae e toka ana. Whakatatutia te ringa raro ki waho, ka okioki i runga i runga, nga pama ano. Te pupuri i to hi hika me te kore e mahi, toia te ringa ki runga i to tinana (tohanga mai te ringa ki te tinana) me te taha ki tera taha. Whakaarohia he taangata maru ki to muri. Tohua te ringa ki roto, ka tohatoha i te ringa o raro me te whakahou i nga wa e toru i mua i te whakawhiti i nga taha.
8 - Kotahi te tinana
Takoto ki runga ki o tua me nga waewae me nga ringa i waho o te tinana. Tukua o waewae kia pupuhi me te whakamau i ou maihao. Kati o ou kanohi me te whakamoho i nga uaua ki nga mata katoa ka nui te manawa o te manawa. Me timata mai ki o waewae, kia pai te tiaki i ia wahanga o to tinana, tuku atu i to paanga katoa ka hau mai koe. Noho i konei mo te 5 neke atu ranei meneti.