Whakapaihia te Energy me te Whakapai i nga Wae
Ko nga kai me nga inu whakaora i muri i te mahi ka taea te awhina i nga kaitautoko ki te whakaora wawe i muri i te mahi whakangungu me te takatu mo te mahi i muri mai ranei. Kei roto i te rarangi e whai ake nei nga tohutohu hei awhina i nga kaitautoko ki te whakakiia i nga taonga hokohoko glycogen, ka whakahou, ka whakahou ano i te kiko o te uaua i muri i te mahi. Ka ako koe i etahi waahanga pai ake i roto i nga kai whakaora me nga wai whakaora me te wa tino pai hei kai i nga kai whakaora.
Mema Tiaki Whakaora Me whai he Ratonga Carb / Protein 4: 1
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te tango i te raupapa o te waipiro ki te pūmua i te 4: 1 i muri i te mahi, ka hua ake i nga taonga o te utu glycogen nui ake i te kai anake i nga kaa. Engari he nui ake nga hua o te potae, engari ka whakaheke i te rehydration me te whakahou i te glycogen, na ko te rawehenga 4: 1 he mea pai mo nga kaitautoko taau e whakangungu ana i ia ra. Ko nga kai me nga inu o te taiao e pai ana, engari he utu. Ka taea e koe te whiwhi painga rite ki te paramanawa kai ranei i roto i te tipu katoa, hua, me te miraka. Whakamātauria ēnei whiringa kai i muri i te mahi:
- 1 panana me te karaihe o te waiu iti-ngako.
- He peihana o te granola me te 1 C miraka iti-ngako.
- Te miraka miraka iti me te 1/2 C o nga hua hou.
- Te pata pounamu mo te paraoa witi katoa.
- He peihana o te witi katoa me te waiu iti ngako.
Whakaoho Whakamutunga: Kai i roto i te 30 meneti
Ki te tango i te nuinga o te kai i muri i te mahi , ka pau te mahinga tohu 4: 1 mo te waipiro-ki-potae i roto i te 30 meneti o te whakaoti i te mahi. Ko te kai noa 100-200 karamu o te warowaira i roto i nga haora e rua o te mahi whakamua ki te whakahou i nga toa taonga glycogen kore. Heoi, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai o te 4-1 o te carbohydrate-to-protein i roto i te 30 meneti i muri i te mahinga o nga mahi ka awhinahia e nga kaitakaro e toru nga wa te nui o te glycogen rite te hunga e tatari mo nga haora e rua ki te kai.
Te Whakaoho Whakaora: Whakanuihia ki te wai
I muri i to taahiraa, inu i te wai hei whakakapi i te wai ka ngaro i te wera. Ko te huarahi pai ki te whakatau i te nui ki te inu, ko te pauna i mua i muri i nga mahi whakangungu. Na, mo nga pauna katoa o te taimaha tinana i ngaro ia koe, me kai koe mo te 3 kapu o te wai.
Mena ka wareware koe ki te paopao koe, ka taea e koe te whakamahi i te "tae tae" ki te whai whakaaro nui o to taumata o te whakatikatika. Ko tenei kaute e whai ana ki te tirotiro i te tae o to urine i roto i nga haora i muri i te mahi. Me tino marama te urine, mehemea he pouri koe, he urine hikoi, ka mate koe me te hiahia ki te inu i te wai.
Whakaora Whakamutunga: Kaua e Whakamahia te Kete
Ka ora ake koe i muri i te mahi kaore koe e tuku i a koe kia rere atu i te hinu i te wa e mahi ana koe. Ko te tikanga o tenei ka hiahia koe ki te noho ki runga ake o to kai me te kai o te wai ka mahi koe. Ko te whakatikatika tika i te wa o te mahi ka whakawhirinaki ki te kaha o te mahi, te wa, te taumata hauora, me nga tikanga o te rangi. Engari ki te ngawari, ki te inu i te kapu wai i nga 15 meneti o te mahi.
Mena ka roa te haora ki te mahi, ka taea pea e koe anake te wai, engari ki te mahi pakeke koe mo te 90 meneti, ka hiahia koe ki te whakapoke i nga warowaiwa ngaro. Whakaarohia te whakairi i te inu hakinakina, he pa kaha, etahi atu kaiwari noa atu ranei, pērā i te panana, te piki hou ranei i roto i to peke putea poaka ranei.
Whakaoho Whakaora: Kai pai i ia ra
Hei mahi i nga wa katoa, me whakarato koe i te kaha pai o te kaha o te kaha ki a koe ki nga uaua mahi. Ko te huarahi tino pai ki tenei ko te kai i te parakuihi pai, me te kai tonu i te maha o nga kai kounga nui puta noa i te ra.
Ko te waropihi i te ahua o te glycogen ko te wahie e mahi ana i te mahi, me kai tonu nga kapi i ia ra ki te tumanako koe ki te whakangungu i nga wa katoa. Ko te purapura me te ngako he wahi mo to kai me te whakakore i nga ra katoa. I te nuinga o te tikanga, me whakauru tetahi o nga kai o te warowaihā, te pūmua me te ngako.
Whakaaro Whakaoho Inu: Te mirakarete
Ko te waiureterete he pai te huinga o nga potae ki te pūmua, he mea pai hei inu whakaora. Ko te tikanga, he rangahau e whakataurite ana i nga reihi whakaora o nga kaitakaro poiwi o te koroni me te whakamahi i tetahi inu hākinakina, i te mirakarete miraka iti ranei, kahore he rereke i waenga i nga inu e rua. Ko nga taipitopito o te rangahau i whakaatu i nga ahua ano o te mamae me te ngoikore o te uaua, engari i muri i te whakainu i te mirakarete te mirakarete, he iti iho te ngoikoretanga o te hunga taakaro (he tohu mo te kino o te mate) kaore i whai i te inu i te inu taakaro.
Whakaaro Whakaoho Inu: Endurox R4
Mo te hunga e hiahia ana kia kaua e whakaaro nui ki te whakaora i muri i te mahi me te hiahia noa ki te whakakore i te wai inu, ka pai te whakauru a te Endurox R4 ki te pire. Ka peke ki te wai, ka whakaoho, a ka whiwhi koe i te rawehenga 4: 1 o te warowaira ki te pūmua i muri i te roa o te taakete . He huarahi ngawari tenei ki te whakahou i te kaha me te awhina ki te whakaora wawe i runga i te whakaaro nui, engari i te utu.
Ko nga mema taiao mo te mahi: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Paarawa = 120mg, Calories = 260
Ētahi atu
Whakaora Whakaoho Inu: Hammer Whakaora
Ko tetahi atu waahanga pai mo muri i muri i te mahi whakaora ko Hammer Recoverite. Kei te whakaratohia te kohinga pai o nga kai i te utu tika. Engari ko te mea pai mo nga inu whakaora a Hammer he reka.
Nga mema taiao hei mahi: Carbohydrate = 32.5g, Pūmua = 10g, Fat = 0g, Sodium = 74.4mg, Pailati = 19.2mg, Calories = 166
> Mahinga:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Nga hua o te kai mirakarete miraka i runga i nga tohu o te whakaoranga o te uaua i te whakangungu whakangungu kaha. Med Sci Sports Exercise. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Ko te miraka me te kore te waiu whakaora i te waiu i muri i te mahi. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Nga Kaihauturu o Kanata; American College of Sports Medicine. > Position > o te American Dietetic Association, Dietitians o Canada, me te American American College o Sports Medicine: > kai tōtika me te mahi whakatangitangi. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Ētahi atu