Ko te Fish Best ki te Hoki Taumaha me te Whakapai i te Hauora
Mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taimaha me te whakapai ake i to kai, me kai pea atu koe i te ika. E taunaki ana te American Heart Association kia kai koe i te rua o nga ika i ia wiki. Engari ka taea te nui o nga kalo ika hei tino nui te ngako o etahi momo hauora. Na ko te momo ika e whiriwhiri ana koe he rereke nui. He momo momo te ika hei karo atu me etahi atu momo ika e pai ana.
Kaimoana Fish me te Kai
| Ko nga Mea Tika Tangata o Te Moana-nui-a-Kiwa | |
|---|---|
| Te Rahi Mahi 1/2 te rai (154 g) | |
| Ma te Mahi | % Uarau o ia Tau * |
| Calories 280 | |
| Calories mai i te Fat 113 | |
| Taeke Fat 12.5g | 19% |
| Te momona 1.9g | 10% |
| Ko te wai o te Polyunsaturated 5g | |
| Te momona o te wai 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Te konupora 967.12mg | 28% |
| Koropihāhā 0g | 0% |
| Kairangi Dietary 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Pauna 39.2g | |
| Huaora A 1% · Huaora C 0% | |
| Te konupae 2% · Te Iron 9% | |
| > * I runga i te kai kai 2,000 | |
Te ti'aturi i te reira, kaore ranei, ko te ika pai mo te mate taimaha me te pai ake o te hauora he ika ngako. Engari ehara i te mea he ika ngako. He momo momo ika kei roto he waikawa hinu nui e kiia ana he omega-3. Ko tenei ngako e whakahuahia ana e to tinana ki nga hua hauora nui.
Ko te ika e whai ana i te hinu omega-3 e awhina ana ki te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. E ai ki nga National Institute of Health, e whakaatu ana nga rangahau ko te hunga e kai ana i te kai i te iti rawa i te wiki kotahi ka mate pea i te mate pukupuku. Ka whakapono hoki nga kairangahau ko nga waikawa hinu-omega-3 e kitea ana i roto i te ika ka awhina i te whakaiti i nga tohu o te mate urutai me te awhina i te pai o te roro me te hauora kanohi.
Ko te tikanga, ka taea e koe te tiki omega-3 waikawa ngako ma te tango i te taapiri. Engari kaore i taea e te rangahau te whakaatu ko te tango i te taapiri ka taea te whai i nga painga ano e kai ana i te kai omega-3, ano he ika.
Na, ki te haere koe ki te hanga i te kai o te mate kai-kai, he aha e kore ai e whiriwhiri i te ika e whakarato ana i te kaha o te hauora pai?
Ko te kai i nga ika momona teitei ka taea e koe te kai atu i nga kaimoana i roto i te kai kotahi, engari ki te kai koe i te ika ki te whakaiti me te whakamahi i nga tikanga kai pai hei whakarite i te kai , ka whai hua koe i te waa roa.
Kai Hao-Toi Ki Omega-3
E tohu ana te American Heart Association e kai ana koe i nga momo momo ika pērā i te himona, te mirakare, te tipu, te tipu o te roto, te sardines me te albacore tuna kia whiwhi ai koe i te toenga hauora omega-3. Engari ko nga punawai he iti ake i roto i nga kaata? Anei te rere o etahi o nga ika ika iti-kalori:
- Hamoni (3 oati) 175 calories, 10 karamu momona, 1.7 karamu o te waikawa hinu-omega-3
- Anchovies (3 aune) 111 calories, 4 karamu te ngako, 1.7 karamu o te omega-3 waikawa ngako
- Te Moana-nui-a-Kiwa me Jack Mackerel (3 oha) 134 kalori, 7 karamu te ngako, 1.6 karamu o te waikawa fatty omega-3
- Pacific Black Cod (3 oha) 70 calories, 1 momona hinu, 1.5 karamu o te omega-3 waikawa ngako
- Whitefish (3 oha) 115 calories, 5 karamu te ngako, 1.5 karamu o te waikawa hinu-omega-3
- Ko te Albacore Tuna (3 oati i roto i te wai) 109 calories, 3 karamu te ngako, 0.7 karamu o te waikawa hinu-omega-3
- Te otaota o te Atlantic (3 oha) 134 karori, 8 karamu o te ngako, 1.4 karamu o te waikawa hinu-omega-3
- Tilapia (4 oha) 145 calories, 3 karamu o te ngako, 0.1 karamu o te waikawa hinu-omega-3
Ko te kaari kei te whakariteritehia mo te ahua taketake o ia ika-omera-3. Kia mahara ki te kore i tunua ki te paraoa, ki tetahi atu horopaki ranei kei roto i te warowaihā, he ika ano, he potae, kaore he haukaroha. Ko te huarahi e whakarite ai koe i to ika ka huri i te tatau o te kawhe. Ko nga ika tunu, nga ika tunu, me nga ika tunu i te nuinga o te wa ka iti ake i nga kaata.
He pehea hoki mo te maimoatanga me etahi atu momo kaimoana? Ko tetahi o nga mahi tipu (e toru oha) e whakarato ana i te 100 kalori me te 1.5 karamu o te ngako anake, na ka taea e raatau te whakauru hauora ki to kai kai. Ka iti ano hoki nga kaata i roto i nga kirirangi .
E toru nga pauna o nga scallops taamahu e whakarato ana i te 95 kalori me te iti iho i te kotahi o te momona.
Ngā Kōwhiringa Fish Fish
Ahakoa he kai pai te ika ki a koe, kaore nga ika katoa e pai mo to kai. He wa e waatea ana te ika i te pai o te kai, ahakoa he nui te ika i roto i te waikawa hinu-omega-3.
Ka pupuhihia te ika me te parai, kapi tonu i te ngako. Ko enei nga ngako e whakawhitinga ana e koe ki taau kai. Ko nga hua o te ahuareka me nga rakau ika, nga ika, me nga ika ika he nui ake i te ngako me nga kalori, kaore ano hoki he maha o nga paanga hauora e rite ana ki te ika e rite ana ki te whakamahi i nga tikanga iti-kalori. Hei tauira, he pihikete ika e whakarato ana i te perori 350-400 me te 17-25 karamu o te ngako me te 5 karamu o te huka.
A, ka ngana koe ki te tapahi i nga kaata i roto i te wharekai , kia tupato ki nga riu ika e pa ana ki te kai. He pai rawa te peke i nga ika me nga kongakonga me te whiriwhiri i te ika kua tunua, kua tunua ranei. Me tono atu ki te kaimoana ki te taha ki te taha ki te pupuri i te ngako me te kalori ki te whakahaere.
Ko te whiriwhiri me te Tiaki ika
Kei te whakaaro nga tohunga o te ika kia hokona e koe te ika nui. Ka awhina i te mea ka mohio koe he aha nga patai hei uiui ka toro koe ki te kaute ika i to taakete rohe.
- I te wa i mauhia ai? Ko te pai ake te pai. Ka taea e te ika te kai hei kai mo nga ra e rima i muri i te hopukina, engari kaore i te reka o te ika.
- Nahea te rongoa? Ko te ara e tiakina ana e te ika ka tukuna ki te maakete ka whai paanga ki te reka. Me tere te ika i muri tonu i te hopu, a ka makariri i te tuku me te maakete.
- Pehea te titiro? He aha te kakara? Mena he kino kino te ika, kaore he mea hou. Kia reka te ika hou ano he wai. Mena kei te hoko koe i nga ika ika, titiro mo te mea kiko ki nga taha tapahia ma. Mena he pai te ika, titiro mo nga kanohi maama me te tuhinga roa.
- Kei hea mai? E tohu ana te Kaunihera Taiao Rangata Whenua kia hoko koe i nga ika o te takiwa mai i nga ika ika. I roto i to raatau aratohu hokohoko kaihokohoko e tohutohu ana kia hokona e koe nga ika o Amerika me te whakarato i te rarangi o nga ika me nga taumata o te mercury mo te pai ake o te hauora me te haumaru.
- He aha te huarahi pai ki te whakarite i tenei ika? I etahi wa, ko te kaipoi ika te puna pai mo nga tohutao ika, ngawari me te hauora me nga tikanga whakarite.
Whakamahia te ika hou i roto i nga ra e rua, ka waiho ranei ki roto i te pouaka tioata. A, no te mea kua rite koe ki te whakamahi i te ika tioka, whakamaua i te pouaka whakamātao (kaore i te waatea ruri).
Rauemi ika (Ahakoa kaore koe i te ika)
Mena kaore i whakamahia e koe, tae atu ki te ika i roto i to kai kai ka pakeke i te tuatahi. Ko nga hua hauora o te kai Omega-3 ika he maama. A, ka tamata koe ki te ngaro i te taimaha, he mea nui ki te whiriwhiri i nga kai e whai kiko ana. Ko te tikanga ko nga kai e whakarato ana i nga painga kai nui mo te iti o te kawhera.
Ki te kore koe e reka ki te reka o te ika, he iti noa nga mea ka taea e koe te whakauru i roto i to kai kai. Tuatahi, nganahia nga momo "fishy". Hei tauira, he tokomaha nga kai hauora e ki ana ko te mahinga whero (mo te 100 karori mo ia mahinga) he iti iho te reka o te ika i te ika nui atu he ika. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga otaota hou me te citrus hei whakahaere i te reka.
Ko te whakamatau i nga ika ki nga tohutao e mohio ana koe ki a koe. Tāpiri ika ki te huamata hauora . Me te ngana ki te hanga i te tacos. Ka taea e koe te whakanui i te remoni ki te omeletoa o te ata, ka tae ranei ki te hanga i te hanewiti ika mo te tina . Ka taea e koe te whakamahi i te ika kia rite ki te whakamahi i tetahi atu pire kai-pai, penei i te heihei. Whakanohohia to ika ki te rēmana me te kotakota hei hoatu ki a koe he rama hou me te huka. Mena he auaha koe, he kaha tonu, ka whiwhi koe i nga ika e rua o te ika i ia wiki, me nga painga hauora me te taimaha e whakaratohia ana e ratou.
Kaupapa:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Ko nga Tohunga Nui kua Ngati: Omega-3 Meta-tawhito kua tohua e te Whakakore i nga Tohu Nui o te Panuku." Journal of the American Medical Association October 8, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Ko te hononga i waenganui i te Omega-3 Te Whakaaetanga Mahinga Maama me te Maatau o Nga Maama Materoto Cardiovascular Ko te Arotake Maatau me te Meta-taapiri." Journal of the American Medical Association Mahuru 12, 2012.
Te Hauora. Te ika me te Omega-3 Kawakore. American Heart Association. Kua tae mai: Whiringa-a-rangi 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Te Whare Wānanga o Michigan. Fish and Seafood, Whakaora Food Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;