Ko Rachel Piskin, he kanikani o mua me te New York City Ballet me te kaiwhakarewa o te whare whakairo rongonui o New York City, ko ChaiseFitness, kua whakahoutia te mahi whakangungu. Ko nga nekehanga o tana waitohu he whakauru i nga mahi potae, i te cardio, i nga mahi matua, he mea tino uaua ki te whakauru i te Theraband, he roopu awhina, roa, e taea ana te whakamahi ki te whakarewa i te wero o te mahi.
I te mea kaore te katoa e pai ki te noho i te taone o New York City, ko Rahera e tuku ana i nga nekehanga e wha me te arotahi ki te whakamatautau i te kainga. Ki te whakatau koe kia rite ki te ahua o te mahi, tirohia te Piseki o te Piskin i te hōtaka Haere e wha ana ataata ataata ka taea e tetahi te whai i te ipurangi.
1 - Whakawhitinga Marae Curtsy
Tu i waenganui o te Theraband me tou waewae maui, ka tahuri mai, ka mau ki tetahi pito o te Theraband i ia ringa me o ringa i raro i ou taha. Tohua to waewae matau i muri ia koe, kia mohio ki te noho i runga i te poroporo o to waewae ki te mea kei roto koe i te putea. Pupuhihia to Theraband me nga ringa ki runga, ka puta ki to taha ka tuohu koe i ou turi, ka heke ki roto i te piripiri hohonu, ka mahi ki te parenga o te roopu. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou i te 12-20 wa i mua i te huri i nga taha. Ko tenei nekehanga e pa ana ki nga ringa, nga kapi, te matua, me nga hamstrings.
Whakamahia kia kaha ake: I te wa e noho ana koe i te waahi iti, ka pupuhi i ou ringa me o waewae 10-20 nga wa ki te whakauru atu ki a koe me nga hamstrings.
2 - Teitei o te Heel Lifts
Te arotahi ki te whakapai ake i to ahua me te whakaerenga, te toenga, me te kaha ki te kaha i te wa e whakaatu ana i te tihi teitei (e mohiotia ana ano he potae pai ).
Whakamahia nga pito o te whitiki e piri ana ki o ringaringa, me te whakawhānui atu i ou ringa ki mua i a koe kia hangaia he ahua tapatoru me to tinana. Tuhia me te waewae waewae te tawhiti tawhiti, ka puta mai nga waewae, ka tuku i ou turi. Whakaarahia o ringa ki runga ake i to upoko, ka ara ake i to rekereke ki te pauna. Hoki iho i mua i te whakaari i te 20 tauranga o te taera.
Whakanuia: Kia mau tonu to pauna ki te tihi o te pika me te pupuhi i ou waewae 20 nga wa.
3 - Whakawhitinga Tae
Ko tenei mahi e arotahi ana ki a koe ki te rere, ki te haurangi, te matua, me te tinana o runga. Tīmatahia ki te papa i roto i te turanga tuturi, tohaina i runga i to kopa matau. Whakanuia tou waewae maui ki te taha o to tinana. Me te Theraband e takaihia ana ki to ringa matau, me te ringaringa o te ringa ki runga i te papa i raro i to pokohiwi, takai i tetahi atu pito i to ringa maui ka whakawhānui atu i to ringa maui ki te rangi. Whakanohia tou kaki maui ka waiho to ringa maui i muri i to kaki. Whakaarahia to waewae waewae maui ki te tuanui ka whakawhānui atu i to ringa maui i te wa ano. Mahihia nga 10-12, ka mau i to waewae me te pupuhi 10-20 wa.
Whakanuia: Kia mau ki to waewae i muri i te whakaoti i nga tohu me te tohu, me te whakaheke i to waewae i nga wa tekau.
4 - Mahere Plie
Whakanohia o waewae ki roto i te wahanga paku (ka werohia nga rekereke) ki te taiepa. Whakanuihia o ringa ki te turanga mahere kia whai kiko ai to tinana i te upoko ki nga rekereke. Kia tika kei raro o ou pokohiwi o ou ringa. Mai i tenei turanga, purihia nga hiku ki te pakitara me o rekereke, me te piko o ou turi ki te papapa ki roto i te turanga papaera. Panahia te taiepa ki te whakawhānui i o waewae me te hoki ki te mahere papa. Whakamahia he 15 nga korero o te rua ki te toru tautuhinga me te okiokinga i waenga i nga huinga. Ko tenei mahi e whakakaha ana i nga rereke, i roto i te huha, te hiku, te hamstrings, te matua, me te tinana o runga.
Whakamahia kia kaha ake: Whakamahia he pahū-ake i muri i to hokinga mai ki te tūranga mahere.
He Kupu Mai i
Kia maumahara kei te haere mai nga wehenga taatai i roto i te maha o nga taumata tautohe. Mena ka kitea e koe etahi o nga mahi a Piskin e kore e taea te mahi, he hiahia pea koe ki te whiriwhiri i te roopu me te iti o te awhina. Waihoki, ki te mea kaore i te werohia te roopu e whakamahi ana koe, he waa pea ka eke ki te taumata o te awangawanga. Waihoki, maharahia kei te whakahaere koe i te tohu a te roopu. Ka taea e koe te hanga i te roopu awhi maramara atu i te "awangawhio" i runga i te roopu me te whakanui ake i te raruraru.
Hei whakamutunga, tirohia o raatau awhina mo te kakahu me te roimata i mua i ia whakamahinga. Ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe mo te wehenga o te ropu ki waenganui o te mahi me te hopu ia koe ano he ropu ropu nui.