He aratohu tere-a-maatau tenei mo te whakangungu i te whakangungu taimaha mo te marama kotahi marama. Ko te tuhinga kei te whakaatu i nga mahi ka taea e raanei ki te ra 1, a tae noa ki te ra 30. Ko taau whainga i te ra 30 ko te whakatutuki i nga mahi rereke 9 me nga 3 huinga o te 12 repetitions mo ia mahi.
Tonoa he kaiwhakaako mo te awhina mo te awhina mehemea e tika ana.
Tuhinga o mua
Me mohio kei te pai koe mo te mahi.
Mena kaore i whakamahia e koe mo tetahi wa, ka neke atu koe i te 35, a he mate hauora koe, ui atu ki to taakuta mo te mahi, me te whakangungu taimaha.
Whakaritea etahi taonga pai me te whakatau i hea koe e mahi ai i to whakangungu whakangungu, i te kainga ranei. Ko te aratohu e whai ake nei e whakaatu ana i te kaainga, engari ka taea e koe te whakarereketia mo nga mahi whakangungu a te whare ma te whakamahi i nga mahi puoro .
Ko to ra Tuatahi i te Pakihi
I hanga e koe ki te whare takaro; he tīmatanga. Me timata koe i to mahi tuatahi me te mahana mahana e 10 meneti o te haere haere, o te tawai ranei, me etahi atu mahi hauora.
Whakamutuahia he mahi torutoru rawa, katahi ka whiriwhiri i te taumaha he taimaha ake, a ka timata te kaha ake o te neke o te tau 12 i te mea ka ngoikore nga uaua. (Kaua nga taimaha e hiahiatia ana mo nga pakaru.) Whakaorangia mo te iti rawa i te 2 meneti i waenganui i nga mahi. Tikina etahi tohutohu ki te hiahia koe. Kaua e whakaekea i tenei waahanga ka tino mamae koe.
Whakamahia he huinga huinga 12 o ia waahanga e whai ake nei:
- Te putea o te ope, te waahi o te waitohu ranei o te miihini Smith
- Pulldown
- Dumbbell ringa ringa
- Ko te tukinga a Triceps
- Poihau Piko
- Tuhinga o mua
- Whakakotahitia te pokapū putea ranei
- Raina taura
- Tuhinga o mua
Ko te ra i muri i to huinga tuatahi
I mahia e koe kotahi o nga waahanga 9 mo taua ra tuatahi kia mohio koe ki nga taputapu me te tukanga. I te ra 30 ka mahi koe i nga wahanga 3 o ia mahi.
Waihoki, mehemea kaore koe i te mahi, me te mea kaore i mahia e koe he whakangungu taimaha i mua, kei reira nga waahi ka mamae koe i etahi uaua. Ka okioki koe mo nga ra e toru, ka eke ki raro ki te whare kaainga i te ra 5.
Mena kaore koe e tino mamae, ka taea e koe anake te 2 nga ra i waenga i nga waahi. Ko tenei ko to paanga mo nga ra 30 e whai ake nei: he whakangungu taimaha taimaha i nga ra 2, 3 ranei. Kaore i te poto rawa, ka roa rawa ranei te waahi ka kite i nga uaua me nga hononga e pai ana mo te ra 30-ra. Kati me te korero ki te taakuta mehemea kei te mamae tonu koe.
Day 5
Me mahi ano mo te ra 1. Ka mahi koe i nga mahi kotahi, ka tautuhi mo te ra 1 me te kotahi huinga o nga mahi 12 i ia huinga.
Day 9
Na, ka mohio koe ki nga mahi, i te ra 9 ka mahi koe i te mea iti. I tenei ra ka whakanui koe i te taimaha, me korero mo te 10-15%, me te pauna mai i te 10 pauna ki te 11 me te 12 pauna. Me timata tonu koe ki te mohio kei te mahi te pakeke 12 o ia huinga ki a koe, pea 7.5 i roto i te 10 i runga i te tauine kaha.
Day 13
Ko tenei ra he rite ano te ra 9, haunga mo te huringa kotahi; kaore koe e okioki roa atu i te 2 meneti i waenganui i nga mahi. Ka taea pea e koe te kite kei te hanga haere tonu tenei tae noa ki te ra 30, ka whakaurua e ia waahi te mahi iti me te kaha ma te whakarahi i te taimaha, te whakaiti ranei i te wa okioki.
Heoi, kaore koe e hiahia ki te whara, ki te mamae ranei, ki te mauiui ranei. Kia whai whakaaro kia rite ki to timatanga o te oranga me te pehea e ahu whakamua ai koe.
Rā 17
I te ra 17 ka mahi koe ki te whakauru i tetahi waahanga tuarua o nga mahi kotahi. Ka mahi koe i etahi waahanga e 9 me nga huinga takirua e 12 mo ia mahi. Whakamahia te roa o te wa i waenganui i nga huinga me te whakamarama ano i te taumaha ki te hiahia koe ki te whakaoti i nga huinga katoa me nga mahi.
Tangohia te Pakaru
Me tika he wehenga, na ka okioki koe mo nga ra e wha i mua i te hui i muri mai i te ra 22. Me whakamahara koe me te tikanga kaore he mamae ka haere koe.
Ra 22
I te ra 22 ka whakatairangahia e 9 nga whakaaturanga me nga huinga 2 e 12 mo nga takitahi. Mema atu i te kotahi meneti i waenga i nga waahanga mahi me te iti iho i te rua meneti i waenganui i nga mahi. Me kaha koe ki te 8 i roto i te 10 i runga i te pakanga kaha me taua whakautu whakamutunga (12).
Rā 26
Koinei tenei: Koinei te ra ka tae atu koe ki to tautuhinga me to painga tautuhi . Whakamahia he 3 huinga o te 12 o nga korero mo nga waahanga kua tautuhia 9. Kōwhiria he taumaha e 7 neke atu i te 10 te kaha, okioki 30 hēkona ki te meneti i waenga i nga huinga me etahi meneti i waenganui i nga mahi. Kia whai whakaaro mo te raupapa o nga raupapa 3 o te 12 repetitions mo te 9, mo nga mahi ranei. Ka taea e koe te maatauranga ka taea e koe te neke atu ki nga mahi uaua, nga mahi kore-taimaha ki te hiahia koe.
Rā 30: Ngā mihi!
Koinei to koutou ra whakamutunga o te whakangungu tere-timata taimaha; me whakahiti ano koe i tenei tikanga i ia marama mo nga marama e 6 mai nei mo te mea he nui te wa mo to tinana kia whakakotahi, ka whakapai ake i nga hua kua mahia e koe.
I tenei ra, ka mahia e koe nga 3 huinga o te 12 i te kaha 8, 9 ranei o te 10 mo te tukurua whakamutunga i ia huinga. Te okiokinga mo te 30 hēkona i waenganui i te huinga me te iti iho i te rua meneti i waenganui i nga mahi. Tirohia me pēhea te hapai i a koe, ka neke ake tewari ki te kore e taea e koe te whakahaere. (Kōwhirihia te taimaha māmā, te okioki rānei.)
E ono nga marama o te whakangungu me enei mahi ka hoatu ki a koe he turanga whakangungu taimaha nui e taea ai e koe te neke atu ki te kaupapa whakangungu tino pai ake me nga mahi rereke, me etahi atu pauna kore utu.