Me kai koe i tetahi mea i muri i te oma, ahakoa he iti noa iho te maero?
Ko nga whāinga matua o te whakamahinga i muri i te kape, ko te whakanui i te glycogen (rongoa rongoa) me te whakahou i te whakahou me te whakaora. Mena kei te mahi koe i te rere poto (i raro iho i te 90 meneti) i te iti o te kaha, kia taea e koe te whakatutuki i aua whaainga me o maatau kai (kia mahara kei te whai koe i te kai pai) me te kore e hiahiatia te kai kia ora.
Engari i muri i te rere roa, i te mahi whakangungu tino kaha ranei, ka hiahia koe ki te whakanui i te kaha i te hohoro tonu. Kua whakaaturia e nga akoranga ko nga uaua e tino manakohia ana ki te hanganga i nga toa glycogen i roto i nga 30 meneti i muri i te mahi. Mena ka kai koe i muri i to waahi roa, ka taea e koe te whakaiti i te uaua me te mamae o te uaua.
Ka hiahia koe ki te pau i nga taakapa, engari kaua e wareware i te papa. Ko te tikanga pai o te kohungahunga mo te kai i muri i te tukunga o te kai ko te hewehenga o te 1 karamu o te pūmua ki te 3 karamu o te kapi. Ka whakakapihia e nga kapi te glycogen-ka whakamahia i roto i o koutou uaua me te ate. Ka awhina te pūmua ki te hanga i ō uaua i whatihia, i tukinotia i te wa e rere ana koe.
E taunaki ana te Academy of Food and Dietetics ki te tango i te warowaihā i te 1.5 karamu / te karauna o te taimaha tinana i roto i te 30 meneti i muri i te mahi roa me te kaha, me nga haora 2 katoa mo te 4 ki te 6 haora. I muri i tera, ka taea e koe te mahi i to maatau kai me te pauna.
He aha Me Kai ahau?
Ko nga kapi i te ahua o te hukahuka ko te mea tino pai ki te wawahi me te whakamahi hei wahie. No reira he nui nga kairangi o te raupapa o nga kaihoko rite ki te rīwai, te pita, te taro, me te riki. Meinga tetahi o aua kai me te potae pērā i te heihei pīni me te uuka korukoru (3 oz.), He hamoni (3 oz.), He hua nui ranei, a kua waiho koe he kai whakaora hou. Tirohia enei waahanga tere mo etahi whakaaro.
Ko te tikanga, kaore pea i te wa i te wa, i te kaha ranei, ki te whakarite i te kai i muri i te oma. Ko nga taakapa kai, pēnei i nga paatai Clif, nga taputapu Pai, me nga Tae Power, he pai, he mahinga hauora. Rapua nga tutaki e whai kiko ana i te rawehenga 3: 1 o nga kapi ki te pene. Ko etahi atu tauira o te whakakapi o te hinu matakato ka waiho he putea ki te pata pīnati, he koriri tipu, he panana me te miraka, he hua pai me te miraka kawa. (Tikina nga tohutao mo nga maheni rererangi rererangi .)
Mena ka hiahia koe kaore e taea e koe te kopu i nga kai pakari i muri tonu i te waa roa, ka tamata ki te inu i etahi mirakareterete . Kei te miraka mirakarete te moni tika o te pūmua me te waikawa waikawa, me te huaora B ano hoki - he mea pai hei inu . Ka reka te waiuretereteretere makariri i nga ahuatanga hou i muri i te oma.
He Mea Nui te Rehydration, Too
Kaua e wareware ki te rehydrate ki te wai, ki te inu waipiro ranei i muri i to oma. I muri i te wa roa, ko te rehydrating me te inu hākinakina pēnei i a Gatorade e hoatu ana ki a koe te painga o te whakahou i etahi o te glycogen i whakamahia e koe i te wa e rere ana koe. Mena ka rere koe i te 90 meneti, kaore koe e hiahia ki te rehydrate me te inu hākinakina - he pai te wai pai. Ko te arawari ki te tirotiro ki te rehydrate koe ko te titiro ki to urine. Mena he pouri te kowhai i muri i to oma, me noho tonu koe. Me waiho he tae reranata marama.
Kaua e Whakaorangia
Ahakoa he mea nui ki te kai i tetahi mea me te whakaki i nga waipiro i muri i te waa roa, kia tupato kia kaua e whakahekehia, kia nui ake nga kaimoana kaore e hiahiatia ana e koe. He whakamatautau ki te kai i nga mea katoa i te tirohanga i muri i te roa o te mea e whakaaro ana koe mo nga rau o nga calories i tahuna e koe. Ko tetahi o nga kaitautoko o nga hapa kaore i te nuinga o te wa e mahi ana i te ngana ki te ngaro i te taimaha. Ko te whakamahi i etahi pūmua i muri i te omainga o te mahinga, no te mea ka awhina i a koe ki te whakakore i nga paanga o muri. Whakaritea atu he tohutohu i runga i te whakahaere i nga hiahia o muri .
Ētahi atu mō te Whakaora Whakamutunga-Whakaora:
- Me pehea te whakaora mai i te Run Hard or race
- Me pehea e mahi ai i te hiku o te puoro
- Kei te hiahia nga Runanga ki nga ra okiokinga?
- He aha au e pai ai i te mutunga o te oma?
- He aha ahau i mauiui ai i muri i taku oma?
> Te Puna: Muth, Natalie, MD Nutrition Sports mo nga Hauora Hauora, 2015