He aha Me kai me te inu ki te whakanui i ou Motuhake?
I muri i te haereere roa, i te whakangungu kaha ranei, kua tohatoha o ratou uaua ki o raatau kaha me te hiahia ki nga warowaiwa me te potae hei awhina ia ratou ki te whakahou me te hanga hou . Ahakoa me haereere anake koe ki te tahu i nga calories, ki te mea kua whakauru koe i te waa roa o te haere maamaha mo te rua haora neke atu ranei me whai koe i te inu me te paramanawa . Ko te uiui, he aha te paramanawa pai ake hei whakaora?
Kia pehea te nui o te Huakawaro me te Protein e hiahiatia ana mo te inu me te kai?
Ko tetahi arotake o te rangahau e kii ana kia kotahi te karamu o te waropiha i ia kilokira o te taimaha tinana i te haora hei hiahia mo te whakaora. Mo te tangata 150-pauna, ko te 68 karamu o te warowaiwa, ko te aha ranei e kitea e koe i roto i nga kape Snickers e rua ranei i roto i te 36 o nga nekehanga o te Gatorade taketake. He nui te huka ki te tango.
Ko te whakakotahi i te pūmua ki nga warowaihā i roto i te ōwehenga 1-ki-4 e āhei ai te tinana ki te whakamahi i ngā warowaihā pai ake. Mena kaore koe e pai ki te kai i te nui o te huka, ka whakamahia te huka e whakamahia ana e koe ki te hanga i nga taonga hiko i roto i nga uaua. E 17 karamu o te pounamu mo te tangata e pauna ana i te 150 pauna.
He maha nga wai whakaora me nga tutaki e whakahiatohia ana ki te pūmua 1-ki-4 ki te ōwehenga carbohydrate. Ko te pūmua, ko te waikawa amino ranei, i roto i etahi wai whakaora me nga tutaki kei te whakamahia hoki hei hanga me te whakaora i nga uaua.
Whakaorangia nga Kai me nga Snacks
Ka taea te whakamahi i nga paramanawa whakaora me te 1-ki-4 te tau o te pūmua ki te waipiro waipiro i roto i te wahanga o nga inu whakaora, i te mea ka whakainumia te wai i te wa ano.
Ko te maha o nga puurongo kei roto i te purotu e hokohoko ana hei paramanawa whakaora. He waatea ki te mea kei tawhiti koe i te kainga, ka mahi hoki mo taua kaupapa. Engari ka taea e koe te whakamahi i etahi atu i to whare taonga, i te pouaka whakamātao ranei e iti ana te utu. Mena ka whakamahi koe i nga kai katoa ka taea e koe te mohio kaore koe i te tiki i nga taputapu me nga kaitiaki.
Anei etahi whakaaro mo te paramanawa tere tere e whakamahi ana i te kai pono:
- Peera me te pata pīnati me te tihi iti-ngako
- Smoothie me te waiu, hua, me te pata pata
- Karu Kariki me nga hua
- Hummus me pita
- Panana ki te pata pata
- Kohuatia te rīwai me te rīwai reka ki te kirīmi kawa iti, ki te kirikiri Kariki, ki te salsa, ki te pīni rānei.
- Apple ranei pear ki te tīhi
Nga waina inu me te mirakarete
Ko te waiuretereteretere iti me nga wai whakaora kaore e rite ki a Accelerade me Endurox te whakarato i te pūmua me te warowaihā i roto i te ōwehenga o te 1-ki-4. Kua whakaaturia e nga rangahau ka taea e tenei huinga te whakanui ake i te mahi me te whakaiti i nga whakawhitinga kore utu me nga mate kino ka whakatauritea ki nga inu hakinakina e whakakore noa ana i nga warowaira me nga electrolytes, penei i te Gatorade taketake.
Ka kite koe i te miraka mirakarete e whakaherea ana i te mutunga o te marathon me te hawhe-marathon. He utu iti-utu ki nga utu whakaora hou atu. Ka tūtohuhia te waiureteretere i muri iho i te mahi me te hoki i nga haora e rua i muri i te mahi. Ka kitea tenei ki te awhina i te kino o te kino. Ko te rangahau o nga kaiwhaiwhai e whakarite ana i te waiuretere miraka me te waipiro hauora whakakapi ki te waipiro kaore i kitea he iti rawa o te haurangi e tukuna ana ka pakaru nga uaua i roto i te hunga e whai miraka mirakarete. Kaore he rereketanga i roto i te mahi a nga roopu e rua o nga kaitakaro i to raatau mahi.
Ko te nui o te mirakarete miraka i pau i te 1.0 ki te 1.5 karamu i ia kilokaro i ia haora, he iti iho i te hawhe kapu i ia haora mo te tangata e pauna ana i te 150 pauna.
Ka awhina ano nga inu whakaora ki te whakaora i te wai ki te tinana i muri i te mahi. He mea nui kia whakakiia nga wai i ngaro i te wera. Me inu nga kaihoe i muri i muri i te tere haere ki te haere me te haere tonu i te inu me te mea ka hiainu ratou.
He Kupu Mai i
Mena ka oti ia koe te taangatawanui, te tohenga ranei, ka hiahia to tinana ki te whakaora i te kaha o te taiao, te whakahou i nga uaua, me te hanga hou i ngaa pünaha hei pupuri i o koe uaua.
Ko te paramanawa whakaora ko te taahiraa tuatahi o te tukanga. Me whai i te kai pai me te moe pai o te po.
> Mahinga:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Ngā Rautaki Taumata hei Whakatairanga i te Whakaora Whakamutunga. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Hakihea; 20 (6): 515-32.
> Nga Whare JA, Williams C. Te Whakaoranga Poto-roa mai i te Mahi Tohu: Te Whakamahura i te Maatauranga mo te Ingoa Purapura hei Whakaritea i nga Hua o Nga Taeropiropi. Sports Med. 2010 Noema 1, 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Nga hua kino o te mirakareterete me te waipiro hokohoko hokohoko i runga i nga mahi whakaora hou me te mahinga pahikara. Te Whakanoranga Aromatawai, Te Whakamaunga Kai, me te Matuhakau . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Huakaroka: He Kai Whakanoho Whakanoho Mo te Whakanuia Nga Taonga. Kaupapa Tohu i roto i te Sport Nutrition Medicine me Sport Science . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.