Ahakoa ka mahi koe i te mea pai ki te aukati i te pakaru o nga waewae o te whara , i etahi wa kei te patu tonu koe ia koe i waenganui o te whakataetae oma. Ko te rongo pai ko te whakawhitinga he rautaki e tino angitu ana i roto i te awhina i te waahi.
Mena ka tupapaku koe i tetahi waahi, i roto i to tamaiti i roto i to kuao kau, i te whao, i te hamstring ranei, kei konei etahi e whara ana ki a ratau kia kore e rere.
1 - Ko te Paepa
Ko te uaua o te kuao he wahi tawhito mo te kopiri. Koinei te mea ka mahia mēnā kei te tere haere tō uaua o te kuao kau i a koe e rere ana.
- Haere ki te taha o te huarahi, ara ranei kei a koe, ka mutu te rere.
- Whakauruhia i mua i to waewae waewae kore.
- Whakanuihia to waewae waewae i muri ia koe me tou waewae e anga ana ki mua me to rekereke i runga i te whenua. Ka taea e koe te whakamahi i te taiepa, te rakau ranei hei peke atu, engari kaore e tika ana.
- Kia pakaru to mua waewae. Whakanuia te taimaha ki taua waewae kia tae noa ki te wa e puta ai koe i roto i to kuao kau.
- Mena kaore koe e kaha ki te whakawhitinga, nekehia te waewae o to waewae ki te iti noa atu inihi, engari kia mau tonu te rekereke o to waewae i muri i te papa.
- Whakaarohia te toro i roto i te kuao kau o taua waewae, ka mau 15 ki te 30 hēkona. Tukua me te tukurua.
- Mena kei te whai koe ki nga kuao kaukau, ka taea hoki e koe te toro atu ki runga i to atu waewae, hei aukati.
2 - Te Whakataunga Quad
Ko nga quadriceps (nga uaua o mua) ko tetahi atu wahi raruraru mo nga kaitautoko. Mena kei te kaha te hopu me te hikaka o to maata i te wa e oma ana, tamatahia tenei toronga:
- Neke atu ki te taha o te huarahi huarahi rere ranei. Whakatika tika (kaua e tihi haere), whakaara ake te waewae o to waewae waewae ki muri ia koe, ka mau ki to ringa ki to ringa i tera taha.
- Pupurihia te rekereke o to rekereke ki a koe, me te kaha ki te toronga i roto i to hu.
- Tiakihia to waewae kia tika, ka ngana kia tuturu nga turi ki a raatau.
- Kia mau tonu te roa mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukua me te tukurua.
- Mena kei te kaha koe ki te whakairi i nga whara, ka taea hoki e koe te whakapiri i runga i to atu waewae, hei aukati.
3 - Hamstring Stretch
Ko te tirohanga nui i te maero whakamutunga o te marathon he kaiwhaiwhai e hopu ana i tana tihi (muri o te huha) me te korero mamae ki ona mata. Ko te hamstring he wahi tino paahuru mo te waahi, engari i roto i nga waahanga mutunga o te whakataetae. Koinei te mea ka mahi ki te mamae koe i te waahi o te hamstring.
- Neke atu ki te taha o te huarahi huarahi rere ranei.
- Tuhia me o waewae ka whiti me nga taha o ou waewae. Ko to waewae takirua kei muri i to atu waewae.
- Me pupuhi marie ki to puri o muri.
- Whakatata atu ki o waewae, ki te kawe mai ranei i te tutu ki ou waewae.
- Kia mau tonu te roa mo te 15 ki te 30 hēkona. Tukua me te tukurua.
- Mena kei te kaha koe ki te pupuhi, ka taea hoki e koe te whakapiri i runga i to atu waewae, hei aukati.
Mena kaore e mahi ana te whao me te tumanako, a ka taea e koe te heke iho ki runga i te whenua, whakamatautauhia tenei whara .
Tirohia hoki: