Ko te kai pai me te whakatoranga he mea nui ki te hauora me te mahi a te kaiwhai. Ko etahi o nga kaitautoko kaore i te mahara ki te nui o nga mea e kai ana, e inu ana i mua, i te wa, i muri i nga waahanga me o raanei.
Anei etahi o nga hapa kaore i te kai ka mahia e nga kaiwhaiwhai me te tohutohu mo te whakaoti i aua mea.
1 - Hapa: Kaore i Te Inumia
Ko te nuinga o nga kaitautoko kaore i te mahara ki te nui o te wai i ngaro i te wa e rere ana, kaore hoki i te inu nui i a ratau ka rere, ka mutu. Ko te hua o tenei, ka mate ratou i te matewai, he mea kino ki a ratau mahi me te kino ki to ratau hauora.
Otinga: Me whai whakaaro nga kaimata ki te aha me te nui o ta ratou inu i mua, i te wa, i muri i te mahi. Ahakoa he makariri te rangi, kei te hiahia tonu koe kia noho tonu koe. Anei etahi ture maatau mo te inu me te whakahaere:
- Kia kotahi haora i mua i te tīmatanga o to run, ngana ki te inu i te 16 ki te 24 o te wai, o etahi atu wai kore-caffeinated. Kati te inu i tera wa, kia taea ai e koe te mutu ki te haere ki te kaukau i te wa e rere ana koe. Kia mohio koe kei te whakaheke koe i mua i te tīmatanga o te rere, ka taea e koe te inu i etahi atu 4 ki te 8 pauna tika i mua i te tīmatanga.
- Me tango e koe i te 6 ki te 8 o nga moni o te wai i nga 20 meneti i te wa e rere ana koe. I nga wa roa o nga mahi (90 meneti neke atu ranei), me whakauru etahi o nga kai inu waipiro (penei me Gatorade) hei whakakapi i te konutai ngaro me etahi atu kohuke (electrolytes)
- Kaua e wareware ki te rehydrate ki te wai, ki te inu waipiro ranei i muri i to oma. Me inu koe ki te 20 ki te 24 o te oz. Tuhinga o mua. Mena he pouri te urungi o to urine i muri i to rere, me noho tonu koe. Me waiho he tae reranata marama.
2 - Hapa: Kaua e Whakamahia te Pūtohu Tohu
Otinga: Ko nga kaitoi, ko nga whakangungu mo nga tawhiti roa, penei me te marathon, me kai .5 ki te .75 karamu o te pauna i ia pauna o te taimaha tinana. Ko nga puna pai o te pūmua he ika, he kai, he heihei, he pini, he nati, he purapura katoa, he maaka huatau, he miraka ngako iti, he tiihi ngako me etahi huawhenua. Mena kaore koe i te mohio ki te nui o te pire e tika ana kia whiwhi koe, ka tutuki ki te kai kaikinakina mo nga tohutohu mo te kaute i te moni tika o te pene i roto i to kai.
3 - Hapa: Kaua e kai tika i mua i te Mahi
Kaore etahi o nga kaihuri e pai ana ki te kai i mua i te omainga, no te mea kei te manukanuka ratou ki te painga.
Otinga: Ahakoa kaore koe e pai ki te kai wawe i mua i te tīmatanga o te rere, me tamata koe ki te kai i te paramanawa paraoa mo te 1 1/2 ki te 2 haora i mua i te oma. Ma te mahi i tenei ka mohio he nui nga waahi mo to rere. I te wa e hoatu ana e koe te wa roa ki te tarai i te kai, kaore koe e whai whakaaro ki nga waahi. (Ko te nuinga o nga taahi o te taha e tino mahia ana kaore i te mahana ake.)
He aha me kai? Kōwhiria he mea nui i roto i te waipiro me te heke iho i te ngako, te muka, me te pūmua. Ko etahi tauira o te pai o te waitohu i mua i te mahi: ko te putea me te pata pīnati; he panana me tetahi pa kaha; ranei he peihana o te miraka makariri me te kapu o te waiu. Mawehe atu i nga taonga nui, teitei, me nga kai ngako-nui, me te mea ka pangia e ratou nga take o te mate pukupuku .
Ētahi atu: Ko te kai pai me te pai rawa o te kai
He aha Mehemea kaore ahau e whai wa ki te Rawhiti ki te Whanui?
4 - Hapa: Kaua e Roa te Iron
Ko te anemia rino-kaore he tino painga, i roto i nga wahine taeneha e taimaha ana. Ko te mate urupare he ngoikore me te whakaiti i te mahi.
Otinga: Ki te mea kaore koe i te whakamaramatanga, ka tohua to rino rino ki te whakamatautau toto. Hei awhina i te mate aemia, kia mohio kei te kai te kai whero, te momo taonga rino ranei (he heihei-tehei, he pounamu ranei, he tuna, he tuna, he pounamu) me te totokore rino. He mea nui ano hoki te whakauru i te huaora C i roto i to maatau kai no te mea ka awhina i te whakamahinga rino. Na me ngana ki te whakauru i nga huaora me nga huawhenua huaora C, pērā i te oranges, te tōmato, te hua, me te broccoli, i ia kai.
5 - Hapa: Kaua e tango i nga Calories I nga Runanga roa me nga Raa
Ko etahi o nga kaitautoko e whakaaro ana kaore e rere ana te roa ki te hiahia kia nui atu nga waahi i te wa e rere ana. Ko te mutunga, ka mamae a raatau mahi, a ka whiua ano hoki e ratou te taiepa i nga wa roa, me te hawhe, te marathon tonu.
Otinga: Ka rere koe i raro i te 90 meneti, ko te nuinga o to kaha ka puta mai i te glycogen muscle rongoa. Engari ki te rere koe mo te roa atu i te 90 meneti, ka nui atu te huka i roto i to toto me te glycogen ate ki te mea kua tohatohahia e koe te glycogen muscle rongoa.
Ko te whakakii i nga kape i roto i to marathon ka aukati i a koe mai i te kaha me te patu i te pakitara, me te whakanui i to mahi. He aha te nui o te kai hei kai? Ko te ture matua o te mahinga ko te mea me tango koe i te 100 calories i muri i te haora e rere ana, me 100 karori i nga 40 ki te 45 meneti i muri mai. Ka hiahia koe kia nui ake i runga i to rahi me te tere, na kia mau ki tetahi atu rua ranei rua (me etahi atu kai). Ki te hiakai koe, ki te iti ranei i te kaha, ka taea e koe te tino pau i nga calories "atu-rarangi".
Kaua e waiho, "Kaore au e whai wahi ki te kawe kai" hei tohenga mo te aha e kore ai koe e kai i runga i te oma. He maha nga whitiki rere i runga i te maakete e maamaa ana ki te whakauru i o au pene me etahi atu kai ina oma. Ko etahi o nga kaitautoko e whakamahi ana i nga whitiki horoi me nga pounamu wai me nga putea hei rongoa i ta ratou kai.
Tirohia ano hoki: Ko te Energy Bars, Chews, me Gels for Running
6 - Hapa: E kore e pai ana te waihanga i muri i te mahi
Ko etahi o nga kaitautoko e kore e whakapoke i to raatau kaha i muri i to ratau rere, ka whai hua kino ki to ratau oranga.
Otinga: I muri i te oma, i te waa roa, e hiahia ana koe ki te whakanui i te kaha i te tere tonu. Kua whakaaturia e nga akoranga ko nga uaua e tino manakohia ana ki te hanganga i nga toa glycogen (rongoa rongoa) i roto i nga 30 meneti i muri i te mahi. Mena ka kai koe i muri i to mahi, ka taea e koe te whakaiti i te uaua me te mamae.
Ka hiahia koe ki te pau i nga taakapa, engari kaua e wareware i te papa. Ko te tikanga pai o te kohungahunga mo te kai i muri i te tukunga o te kai ko te hewehenga o te 1 karamu o te pūmua ki te 3 karamu o te kapi. Ko nga taakapa kai, pērā i te pa Clif, me nga Tae Power, he maatau hauora. Ko etahi atu tauira he putea ki te pata pīnati, he maheni ranei i hangaia ki te hua me te miraka.
Ki te hiahia koe kaore e taea e koe te kopu i nga kai pakari i muri tonu i te omainga, tamata ki te inu i te mirakaretereterete . Kei te miraka mirakarete he nui o te pūmua, te waikawarowai me te huaora B - he mea pai hei inu . Ka reka te waiuretereteretere makariri i nga ahuatanga hou i muri i te oma.
Me tino kai koe i roto i te 30 meneti o te whakaoti i to oma ka hiahiatia etahi mahere. Whakamātauria ki te whakaaro i mua me te whakarite kia whiwhi koe i nga kai whakaora ka wātea mai ina mutu to oma.