Me pehea te kai me te inu i te wa e whakangungu ai, me te Marathon Race Day
Ko te tipu kai, te waipiro me nga paramanawa kaha i te wa o te whakangungu marathon me te ra whakataetae he mea nui ki te hanga ki te raina whakamutunga. Me titiro ki nga kai e whakamahia ana e koe i nga wiki o te whakangungu, me pehea te kai me te inu tika i runga i to akoranga tere roa me te ra o te ra.
Ma te nui o te huanui i te wa e whakangungu ana koe, ka pau ake koe i nga kalora me te hiahia ki te kai tika hei hanga i nga uaua me nga karauna hei whanga i aua uaua.
Ka Maeatia Te Pauna I Te Whakangungu Marathon?
Kaua e haere ki nga kai tino kore, i nga wa o te whakangungu marathon. Engari, he wa pai tenei mo te hunga e paheke ana ki te tiimata ki te kai pai, ki te iti o te kalori, ki te pupuri i to raatau kai me te kore he whakanui i nga kainga, i nga waahanga ranei.
I nga take e rua, me kite nga kaitautoko i te ngoikore o te ngako me te whakawhiti ki te uaua hauora, te wheua, me te kiko o te kiko. I te wiki 18 o te whakangungu marathon, ka taea e koe te ngaro 15 pauna o te ngako nui atu i te whakangungu whakangungu-ki te kore koe e whakanui i te moni e kai ana koe, me te pupuri i to taimaha i te wa i timata ai koe.
Mo te hunga i roto i te iti pauna o to ratou taimaha pai, whakarongo ki nga tuhinga a to tinana ka whakanui ake koe i to tawhiti whakangungu. Mena ka kitea e koe te ngaro o te taumaha me te wawata me te mauiui, me whakaaro koe ki te whakanui ake i to waahanga o te kai pai me te whakarahi i nga paramanawa pai ki a raatau mahi o ia ra.
Ko nga warowaro he Toa o te Kaihauturu
Me kaha te tinana ki te tahu i runga i nga waa haere roa. Kaore i te tūtohuhia nga kaipeti potae iti / teitei ki nga kaitakaro tawhiti. I runga i nga ra whakangungu roa ka riro koe i te maroke , e whakaiti ana i nga whatukuhu. Ko te hunga kei runga i te kai teitei o te potae kei te akiaki i o ratau whatumanawa me nga hua o te pakaru i te pūmua mo te kaha.
Whakauru ki te kai o te pauna o te 15 ki te 20 ōrau, he 30 ōrau te ngako, me te 50 ki te 55 ōrau te waikawa.
Kaihia he momo kai hei whakarite kia whiwhi koe i nga micronutrients e kore e taea te whakauru ki roto i te piro. Nganahia nga huawhenua hou me nga hua. Mena kei te whakawhitinga koe i nga kaimoana, tango i te maha o nga huaora i ia ra ki te tiaki i nga kore.
Kaua e tīmata ki te peke i nga tapiri. Ko te nuinga o nga huaora hou ka puta i roto i to urine, kaore ano koe e hiahia ana ki te whakapakeke i ou whatukuhu. Ko te nui o te huaora me te kohuke o te koiora me te maha o nga kohuke kei roto i te tinana, ka taea te hanga ki nga taumata matea.
Kaore koe e hiahia ana ki nga taputapu e whakaaria ana ki te hanga i te uaua. He roa nga waimarie ki te whakamahi i nga hākinakina, te uaua, te kore nui. Kaore koe e rapu ana i te kaha kaha, engari ko nga uaua ka taea te mahi tika mo nga haora.
Ko nga parakene kaha mo o Raa Whakangungu Aroa me te Rautaki Rautaki Marathon
Ka hiahia koe ki te whakanui i te kaha ki te mahi i roto i te ra whakangungu roa o te 10 maero neke atu ranei. He waimarie pai tenei ki te kite i nga paramanawa hauora e pai ana ki a koe. He pai hoki ki te rangahau i nga mea e whakaratohia ana i runga i te marathon akoranga me te whakangungu tahi me era.
He pai ake nga kaihoroi Marathon ki runga i nga kaitautoko-ka taea e nga tinana te whakakake i to raatau kaha i te kai me te inu i te marathon.
Ko te nuinga o nga kaihoroi marathon e kite ana me kai ratau i te waa. Ka pau te tinana i nga waitohu katoa e wātea ana, ka tahuri ki te tahu i nga mea katoa e wātea ana. Ki te noho i te whakataetae, ka hiahiatia he warowaihā māmā.
Nga momo o te Marathon Energy Snacks
Ka taea e te hunga haere ma te tere tere ki te paramanawa ki nga hua, ki nga nati, ki te awhi , ki te hika kaha ranei. Engari ko te hunga e neke ana i te tere ka mahue ki a ratou te kaha ki te mohio ko te taraiwa ka taea te arahi, na te mea he maha nga tere tere me nga kaiwhaiwhai kua tae mai ki te whakamahi i nga pene kaha penei i te Gu ranei PowerGel. Ko nga tauira o enei e maha ana ka hoatu i mua i te whakataetae.
Anei nga mahinga noa:
- Hua: Ko te pini, te karaihe, te aporo ranei, me nga hua maroke penei me te karepe he tino taiao, me etahi wa ka whakaekea i runga i te marathon akoranga. Ma te maha o nga hua ka mahi koe ki te tango i te kiri, ki te taangata ranei, me te pupuri i te mamae i te wa e kawe ana. He pai te pihi me te putea hua pai, engari me tono he wai hei horoi ia ratou.
- Mix Trail : Koinei te paramanawa maimoatanga tawhito, a kei te pai te peke i nga peke iti. Me kaha ki te horoi me te wai kia horoia. Whakaranuhia to ara ake i roto i nga pini kai nui kia whiwhi ai i te huinga e hiahia ana koe ki te utu iti iho.
- Bars Energy: Ka hiahia koe kia 100 ki te 150 nga kaata i te wa kotahi, na titiro mo nga tarai-iti-tapahi ranei ka tapahia nga waa nui ki nga waa iti. Rapua nga momo e kore e whai pounamu ka rewa, kaore ano hoki kia kai.
- Ko te Kino me te Whakamahia o te Poari : Ko nga koikoi me etahi atu rama raihi he ngawari ki te kohikohi, ki te koikoi me te iti rawa. Ka whakaratohia e Clif Shot Bloks me nga hiko o te kaha te whakarato i nga electrolytes me te huka mo te kaha. He ngawari ki te mate i te haere tere me te kore e nui te wai hei horoi.
- Ko te Mana Whakahaere : Ka hangaia enei mo te waahi tere o te tipu ka taea e koe te horomia i te manawa e kaha ana te kaha. Me horoi ki te wai.
Whakamahia nga Mahinga Kai Marathon me nga Kaiinu i runga i to Taainga Whakangungu Kae Tuatahi
Rapua he aha nga paramanawa kai me nga inu hakinakina e whakaekea ana i runga i te akoranga na roto i te tirotiro i te paetukutuku o te whakataetae, i te īmēra rānei i te kaiwhakahaere whakataetae. Mena kei te whakaputa atu i te pupuhi kaha i runga i te akoranga, i te whakaaturanga ranei, ka hiahia koe ki te mohio ki mua kia taea ai e koe te whakamatautau i te tuatahi i runga i nga ra whakangungu roa.
Ki te whakaaro koe ka hiahia koe ki te whakamahi i te paramanawa me te pene kaha i roto i te whakataetae, kia mohio ki te whakamatautau i nga ra whakangungu roa. Ki te kore, ka kitea e koe he mea kino te kopu i roto i te whakataetae, he wa kino ki te kite i tetahi mea hou. Ka kitea hoki e koe me horoi te nuinga o te paramanawa kai ki te nui o te wai, na whakamahere i to wai ka mutu, i te moni ranei e kawe ana koe.
I nga momo whakataetae katoa ka kite koe i nga tihi mo nga pene kaha me nga paohana kaha, e kii ana ia ko te pai rawa. I te wa ka pahure ki te whakatau i te mea e whakahaerehia ana-ko te marathon ko te ra i muri mai, me te whakarongo ki te "mea hou i te ra o te ra."
Carbo-Loading I mua i te Race
Ko te tipu i te aroaro o te marathon ko te tikanga o te kai kai-teitei ake-te waipiro pēnei i te paati i nga ra e toru i mua i te marathon. Ka taea e te kohinga carb te 60 ki te 70 ōrau o ō kaata katoa. Ko tenei ka puta mai te taumata glycogen i roto i to papanga ki tona morahi kia nui ake ai to maatau i te marathon. Kaore koe e kaha ki te whakaoti, ahakoa. Kai i nga waa noa, kaua hoki e whakauru i nga kai hou. Ko te tikanga i whakamahia i mua ake nei ko te whakaoti i nga huapiro waipiro i te tuatahi, engari kaore i puta mai tenei ma te rangahau.
Whakaitihia to waipiro me te kawhe i te wiki i mua i te marathon. Ka hiahia pea koe ki te whakaiti i te muka nui, i te kai taonga ranei i te ra i mua i te marathon, me te pupuri i nga kai iti-toenga kaore koe i te waa o te kaihoroi i te whakataetae. Mena he tireti koe, ka whakakore i nga hua miraka.
Karekau he Tika Hou I mua i te Marathon
Ko te nuinga o nga mea, kaua e whakarereke i to kai i te wiki i mua i te marathon. Whakamahia nga tikanga kai pai i roto i nga marama o mua ki te whakanui ake i to huakawaroro taiao nui i nga ra e toru i mua i te huihuinga.
He aha te inu i te Marathon Training me te Race Day
He pehea to urine? Me pupuri tonu koe i te wai nui i te wa e haere ana te tere ki te pupuri i to raukara me te kapi i roto i to tinana.
I nga wa katoa o to whakangungu e haere ana, me te tere haere o to tawhiti, me noho tonu koe. Inu he karaihe nui (16 meneti) o te wai i te haora i mua i te haere ki te haere whakangungu. Ka mutu te wai o te waipuke i mua i te tīmatanga o to haere. Katoa 15 meneti ki te hawhe haora i te wa e haere ana koe, i runga i te paanga me te nui o te wera, inu i te kapu wai. Ina oti ia koe te haere, ka mutu ki te karaihe nui o te wai, ka whai kiko paraoa hei whakakapi i te tote tinana i ngaro i te wera. Mena he pouri pouri to urine i muri i to haerenga, kaore koe i te inu nui. Mena he kowhai kowhai he kowhi tipu kei te inu koe i te moni tika.
Hyponatremia me te matewai
Ko nga kaiwhakahaere hauora Marathon me nga Arataki Arataki Marathon ACSM e korero ana ki nga kaihoe me nga kaiwhaiwhai kia tutuki ai te mate mo te wa me te nui o te inu. Ko te nuinga ake o nga tangata e ngohengohe ana ki nga aratohu inu wairangi me te kore o te wairangi kaore i te nuinga, i te mea kua kite nga kaiwhakahaere o te marathon i te maha o nga take o te hyponatremia-te horoi i nga tote tinana ma te wera me te inu i te wai paari, kaua i nga waipiro o nga hākinakina whakauru. Anei etahi atu tohutohu mo te whakatikatika:
- Whakamahia koe I mua me te I muri i te Walk Long : Ki te korero mehemea kei te inu koe i te nui o te wai, kei te iti rawa ranei te wai, paarua koe i mua tonu atu, i muri i nga haerenga roa. Ko te tango i te taumaha ko te tohu o te inu i te nui o te wai. Whakatikahia to inu ki te whakawhiti atu ki nga inu hakinakina hei whakakapi i nga tote, kai kai reka ranei i runga i to haere me te inu i te iti o te wai. Ko te taumaha o te taumaha he tohu o te waikawa-kaore koe i te inu nui. Whakamahia te mahi whakangungu roa mo tenei tika.
- Kawheine : Katihia te kawhe i mua i to ara. Ehara i te mea he nui noa atu ta koe ki te huri, ka tango i te wai nui mai i to punaha. Mena he kaipoi kawhe koe, ka tapahia i mua i to haerenga me te atawhai ia koe i muri i te 16 o nga wai i muri i to haerenga. Kaua e whakamahi i nga inu hauora nui-caffeine i roto i te haere roa.
- Te wai e mau ana : Ko tetahi waahanga o taau tere ka waiho hei kai wai. Whakakīahia to pounamu wai me te tango i te reira hei whakaatu i te nui o te wai i te haere. Kaore te nuinga o te iwi e inu ana i nga puna wai i te ara, ka mutu pea i te hotoke. Me kawe e te hunga haere he pounamu i te marathon. Ka hiahia pea koe ki te inu i waenga i nga puna wai, ka kitea ranei kua pakaruhia, ka rere atu ranei i te wai, i te kapu ranei. He mea kino tenei ka hiahia koe ki te karo.
- Te Kai Taonga : Ka taea te whakamahi i nga inu taiao me nga waipiro whakakapi electrolyte i muri i te haere mo te neke atu i te haora me te wera. Ko enei ka whakakapi i te tote ma te wera me te reka ano hoki ki te homai ki a koe he tote o te huka-te kaha e hiahiatia ana e koe i te wa o te tutukitanga.
Te whakahoutanga i te Marathon
I roto i te marathon, ka tukuna koe i te wai me te inu waipiro hei whakakapi i te waipiro pērā i Gatorade. Ko etahi o nga mahi e whakamahi ana i nga inu taraiwa e kore e whai hua-ka hiahia koe ki te mohio kia taea ai e koe etahi parakene kaha ki a koe ka hiahia tonu koe ki aua ropu i te wa o te huihuinga. Me mohio ki to kaupapa me te pehea e wehea ai enei, kia kore ai e inu i te iti rawa, kia hiakai i waenga i nga teihana, nui atu ranei, kia nui rawa atu.
Kaua e inu i tetahi mea hou i te ra o te marathon. I a koe e haere ana i te taahiraa, ka mahi koe ma te inu i te inu o te waipiro e mohiotia ana e koe i te marathon. Ma tenei ara ka mohio koe mehemea ka whakapataritari i to kopu. He mea kore hoki te whakamahi i nga inu hauora nui-caffeine i roto i te marathon. Ko te horopeta nui o te kawhe ka arahi ki te waikawa.
> Mahinga:
> Te Komihana o nga Toihau o Amerika. Te Whakatünga Pünga: Te Toi Kai me te Whakangungu Toi. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Te tūranga o te Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, me te American American College of Sports Medicine: Nutrition me te Mahi Toi. Tuhinga o mua o te Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.