Kotahi Kotahi Kotahi Karere Kioti me te Whakangungu Whakangungu

I roto i te ao pai, ka whai koe i nga wa katoa i te ao ki te mahi kaaiti katiriki me te kaha. I roto i te ao tūturu, he waimarie koe mēnā ka taea e koe te whakauru i te mahi. Ko tetahi huarahi ki te mahi i te mea ko te whakakotahi i te cardio me te kaha i roto i te taua mahi .

Ko tenei mahi kotahi anake te huarahi ki te whakarite i te mahinga cardio / kaha, timata mai ki te 30 meneti o te whakangungu i te waahi i runga i tetahi miihini e whai ana i te raupapa o te kaha o te kaha o te mahi ka pa ki nga uaua katoa i roto i te tinana. Ka mahi koe i etahi mahinga mo tetahi mahi mo te 45 meneti meneti ranei, ki te hiahia koe i te haora katoa, me whakahua ano i te waahi ma te wa kotahi. He mahi hauau tenei, na kia mohio koe ki te whakarereke i nga mahi e mamae ai te mamae ranei, ka kite i to taakuta mehemea kei a koe etahi tikanga hauora, mate ranei.

1 - 30 Whakauru Whakauru Whakamaroki: Nga Taonga me nga Moutere

Whiriwhiria tetahi motika cardio ranei mahi o to whiringa mo tenei waahanga nui te kaha. Ka taea e tenei te whakauru i te taputapu, te whakawhitinga raupapa, te kaiwhakangungu elliptic, te miihini miihini ranei. Ko tenei momo mahi ko te huri i nga tautuhinga puta noa i te mahi whakangungu ki te pupuri i nga mea ngawari, ki te tahu atu i nga calories, me te whakapakari i te manawanui.

Ko tenei mahi e whakamahi ana i te paanga o te mahi whakamua (RPE) mai i te 1 ki te 10, me te mea he ngawari me te 10 te kaha o te mahi.

Whakauru Whakauru

1. 5 meneti He waimarie: He tere tere. RPE 3 ki te 4.
2. 2 Mahinga Rawa: Whakanuia te whakaheke, te whakatoi ranei me te tere ki runga ake i to rohe whakamaru. RPE 5.
3. 2 Miniti Paarama: Whakanuia te whakaheke me te awhina 2 ōrau i te 15 meneti. RPE 7.
4. 2 Miniti Maramata Ki raro: Whakaitihia te rererangi me te awhina 2 ōrau i te 15 meneti. RPE 7.
5. 1 Minute Takawaenga: Whakanuia te tere rite ki a koe. RPE 8.
6. 2 Mahinga Rawa: RPE 5.
7. 2 Miniti Paarama: Whakanuia te whakaheke me te awhina 2 ōrau i te 15 meneti. RPE 7.
8. 2 Miniti Maramata Ki raro : Whakaitihia te rererangi me te awhina 2 ōrau i te 15 meneti. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Whakanuia te whakaheke me te awhina i te 8 ki te 10 ōrau. RPE 8.
10. 2 Mahinga Rawa: RPE 5.
11. 2 Minutes Kōrero: Haere tere rite ki a koe. RPE 9.
12. 2 Mahinga Rawa: RPE 5.
13. 5 Miniti Maama Whakamuri: RPE 3 ki te 4.

Ina oti, ka taea e koe te timata i te mahinga kaha.

2 - Waerenga Whakaawe: Nga Tohu Me Te Pepa Pane

1. Ka mau tonu nga pauna i runga i nga pokohiwi, ka heke iho ki te kaapu , ka tuku atu i nga hiku.
2. Pana ki nga rekereke kia tu ake, a, i te wa ano, ka pihi i nga pauna.
3. Korero mo te 60 hēkona.

3 - Mahere Pushup me Haurangi

1. Whakauruhia tetahi turanga whakatikatika i runga i tetahi taahiraa, i runga i te turanga, i runga ranei i te papapu me nga ringa e pa ana ki nga umanga e pā ana ki te whanui-pokohiwi.
2. Ki raro i roto i te pupuhi tata, te pupuri i te taha o muri me te ngaro i roto.
3. Patohia ki roto ka tohia te taimaha tika ki roto i te rarangi.
4. Ki raro me te whakahou mo te 60 rarangi rererangi i ia taha.

4 - Squat Curl Press

1. Tu i te waewae matau me te waewae maui i muri ia koe, e okioki ana i runga i te toenga.
2. Ko te Squat katoa te heke iho, pa ana ki nga pauna ki te papaa i te mea e pupuri ana i te taha o muri, a, ka tukuna te toronga.
3. Kohia nga pauna i roto i te pupuhi biceps me ka mau i taua pihi me te pihi i nga pauna ki runga ake ka pana koe ki te tuunga.
4. Whakaitihia nga taimaha me te whakahou i te neke mo te 30 hēkona i mua i te whakawhiti i nga taha.

5 - Rear Lunge Ki te Raina Tae Tuarua

1. Kia mau tonu te pauna i ia ringa ka hoki mai me te waewae matau ki te taha ki muri. Me tika te waewae o muri, te piko o mua i muri i te toenga.
2. Puta mai i nga hiku, te pupuri i te taha o te tuara, me te tohatoha i nga taupae ki runga ki te rarangi rarangi ki te rarangi.
3. Hurihia nga pauna me te hoki ki te waahi tīmata me te whakahou i nga reta katoa i mua i te huri i nga taha.
4. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.

6 - Porowhita Dumbbell

1. Tīmata ki te aro ki mua, nga pauna o raro.
2. Tahuri ki te taha matau, pivoting i nga waewae e rua ka kawea mai nga pauna me te upoko.
3. Hoki ki te waenganui, ka huri ano i runga i nga waewae, te tika i runga i te upoko.
4. Pivot ki te taha maui, whakaheke i nga taimaha ki te whakaoti i te porohita.
5. Kia tuaruatia mo 30 hēkona i ia ahunga.

7 - Nga Takahanga Korero

1. Tīmatahia ki te tūranga mahere me nga whanui te whanui, he taimaha i te ringa matau.
2. Kei te pupuri i te turanga mahere, toia te kaki matau i muri mai i te ribpage.
3. Me whakarite he tapawha nga hiku ki te papa, kaore e mahi.
4. Whakamutuahia te taraihi ki te whakawhānui i te ringa, te pupuri i te kaki i te wa ano.
5. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.

8 - Nga Maama me te Waea Mana

1. Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui, wehe atu i te mea kei a koe nga pauna me nga pakau e anga ana ki roto.
2. Ka hurihia nga pauna i muri ia koe, ka pekehia nga ringa kia heke iho koe ki roto i te waahi tae noa ki nga huha e rite ana ki te papa.
3. Kia mau tonu nga ringa ki a koe ka tu ki runga, ka whakaheke iho i nga pauna mo nga tau 4.
4. Korero mo te 60 hēkona.

9 - Raina Rua Tae

1. Whakamahia te taimaha i to ringa matau, ka haere ki te taha maui, ka tango i te taimaha ki te papa.
2. Patohia te tihi me te hapai i te waewae matau ki te taha ka huri i te taimaha, arotahi ki muri.
3. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.

10 - Nga Riki me nga Whakaaetanga Tae

1. Noho i runga i te taahiraa, i te tihi ranei me nga turi e piko me nga ringa i te taha o nga hiku.
2. Piki ake ki nga ringa ka pupuri i nga hiku e tata ana ki te pae.
3. Whakanohia nga pungarehu ki roto i te tipu me te patipati, ka whakawhānui i te waewae matau, ka tae ki te toenga me to ringa maui.
4. Whakahokia te nekehanga i tera taha.
5. Korero mo te 60 hēkona.

11 - Mahere

1. Ka takoto ki runga i te moenga o te moenga i runga i nga ringaringa, nga papa i runga i te papa.
2. Pana atu i te papa, te tihi ki runga ki te tohi, ka okioki i runga i nga pokohiwi.
3. Kia mau ki to papatahi, i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke me te ngana ki te pupuri mai i te haurua i waenganui.
4. Whakaorangia mo te 30 hēkona, te okioki poto, me te whakahoki ano.

Ētahi atu

12 - Tae Hip Hip

1. Noho, e okioki ana ki te taha maui me te maui maui, ka piko nga turi.
2. Tangohia te ringa matau ki runga, ka pana ki roto ki te pakihi ka pakaru i nga piringa ki te hapai i nga hiku i te moenga.
3. I te wa ano ka ara ake te waewae matau ki runga i etahi inihi, e aro ana ki te huha o waho.
4. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.

13 - Nga Piriti me te Ringa Rerenga

1. Haere ki te turanga piriti me te ara ake i te waewae matau mai i te papa, ka whakawhānui atu i te reira kia tae noa ki te taha o te papa.
2. Ma te pupuri i te waewae, ka toha te waewae matau ki te taha ki te taha ki te taha ki te taha ki te taha ki te taha o te tinana.
3. Whakahokia te waewae ki te pokapū, me te tukurua.
4. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.

14 - Te Tihi Tika Tae

1. Tangohia nga ringa i muri i te matenga, ka kawe mai i te koki tika ki runga ake i te tinana ka huri koe i roto i te rama, ka kawe mai i te pokohiwi maui ki te punga matau.
2. Hoki ki te tīmata me te whakahou i mua i te huri i nga taha.
3. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.

Whakaorangia mo te meneti 1 me te whakahou ano i te kaaupapa mo te haora katoa o te mahi.