Kei te pehi tonu te mamae i ou turi ki a koe i te rere, i te kaha ranei ki a koe ki te tapahi i etahi waahanga rereke? Ko te mamae o te kiri ko te raruraru noa i waenga i nga kaitautoko, a he maha tonu nga waahanga i raro i te waahanga nui o te " turi o te kaituku ," he mea uaua ki nga kaiwhaiwhai te whakaaro ki te mahi me te aukati i te waa.
Kei hea te mamae?
Tirohia nga whakaahua i raro nei hei whakatau he aha koe ka pangia ai te mamae o te kaki i te wa e haere ana me te aha e taea e koe te mahi.
Ko te tikanga, he mea nui kia mahara tonu mehemea ka mamae koe, kaore koe e kite i tetahi whakapainga i muri i te wiki, i te maimoatanga whaiaro ranei, me whakarite e koe he waahi me tetahi kaitautoko tinana, taote ranei mo te aromatawai me te maimoatanga.
Te Wahi o te Painui: Te taha o te Knee
Ko te Maama: Ko te Syndrome Illiotibial
Ki te mohio koe he koi, he mamae te mamae i waho o to turi, kei te raruraru koe i te mate o te roopu mate (ITBS), he whaainga noa i roto i nga kaiwhai.
Ko te roopu whaitake (ITB) he wehenga o te kiri e rere ana i waho o te huha-mai i te tihi o te hipoki ki waho o te turi. Ka whakapumau i to turi me to papa i te wa e rere ana. A, no te poto o te ITB, ka pupuhi te ropu ki te wheua. Ka taea e te kokopi waho te pupuhi ka pupuhi te wera ranei, ma te mamae. Ko te whakawhitinga ko te take tino nui, engari ko te rere i runga i te mata, ko te kore mahana me te haumaru, kaore pea etahi orearea o te tinana e arahi ki te ITBS.
Ki te whaiaro e koe nga ITBS, hoatu ki a koe he okiokinga nui, whakaitihia nga maero ki a koe, me te aki i ou turi hei whakaiti i te mumura. Ko nga raukati anti-inflammatory pērā i te ibuprofen e taea ano te awhina i te pupuhi, engari kia mau ki te kai. Ka taea e koe te rere tonu, engari ka kotitihia to kotinga i te wa ka timata koe ki te ite i tetahi mamae.
Tapahia i runga i nga mahi o te pukepuke, me te whakarite kia rere koe i runga i nga papa.
Mena kei te timata koe ki te kite i nga tohu wawe o te ITBS (te hihiri o te ITB me te mokowhiti i waho o te turi), ka taea e koe te karo i te kino ake ma te mahi kaha, me te mahi whakaari kia rua ki te toru nga wa i te wiki. Ko te huri i to ITB me te taputapu taraihu, pēnei i te Putea, i te roera pounamu ranei, ka taea te rere ke atu.
Ka hiahia pea koe ki te kite i te kaitautoko hauora mo te tahua kiri hohonu. Nganahia etahi mahi-waewae ki te whakapakari i to pakihi me te whakaaro nui ki te whakawhānui i to ITB me te whaa. Kia mohio koe kei te whakarewa me te huri i nga waewae e rua, ka arotahi etahi o nga kaitautoko ki te waewae ka whara, a ka mutu te whakawhanake i te ITBS i roto i tetahi atu waewae.
I te nuinga o nga whara rere, ki te kore koe e whakatau me te mahi i te take pakanga o te whara, ka mate pea koe mai i te ITBS. Mena kua paahitia e koe i nga wa o mua, kia mohio kei te mau koe i nga huinga rere tika mo o waewae me te rere. He mea pai ano hoki kia whai tetahi aromatawai tinana ki te whakatau i nga waahanga ngoikore e puta ana i te raruraru. Ko te hunga e mamae ana i te ITBS he maha nga ngoikoretanga i roto i o ratou hiku.
Ngana ki te whakauru i te whakangungu kaha tonu i roto i to mahinga.
Ko nga taumahi pērā i te nekehanga o te toenga takitahi, te whakaeke i te taha o te waewae, me nga papanga e tino pai ana mo te hunga e whai ana ki te ITBS. Ko te whakaheke o te penehi o to kamupene IT he mea tino nui hoki ki te tukatuka ITBS.
Te Wahi o te Painui: Tae Knee
Ko te Mahara: Ko te Runner's Knee
Mena he nui te mate ki a koe i te taha o mua ranei, i muri ranei i te pihikete, ka taea e koe te korero ki te turi o te kaikawe, e mohiotia ana ano ko te mate o te mate o te poraka o te kopu kopere, te mamae ranei o te turi. Ko te kakano o te Runner e kaha ake ana ma te rereke i te taahiraa, te tawhito, te haere ki runga, te heke ranei, te noho mo nga wa roa.
Ko te tupare o te kaimatae he mea na te ngoikore i waenga i nga uaua o te quadriceps me nga hamstrings maamaa me nga roopu IT.
Me pupuri e to maatau to taakete i to pokotai, kei te ara haere, kei raro. Engari ki te whai koe i te ngoikoretanga o te ngoikoretanga ranei o te ngoikoretanga i roto i ou huinga, ka neke haere te taha ki te taha maui, ka mutu, ka mutu te tarai i to tihi, me te mamae me te riri.
Hei pehi i te turi o te kaitautoko, ka taea e koe te whakaiti i te mamae me te mumura na roto i te tihi o ou turi i muri tonu i te oma. Te mahi ki te whakapakari i nga uaua hu, ka awhina i te awhina me te whakapumau i to kopa. Ka taea e koe te mahi i nga mahi ngawari, penei i nga moenga o mua , i te waewae waewae ranei. Ka taea hoki e koe te awhina i to raanei me te huri i nga ropu IT .
Me tango koe i nga ra e rua mai i te rere, i te whakawhitiwhiti-a-raina ranei , i te mea kaore i te mamae. E mohio ana koe kei te haumaru koe ki te tīmata ki te rere ano ina taea e koe te rere me te mea kaore koe e utua mo te mamae o te kopa.
Hei pare i te turi o te kaiwhai i te wa kei te heke mai, kia mohio kei te mau koe i nga huinga rere tika mo to momo waewae . Waihoki, kaore koe i te rere i roto i nga huinga wera, no te mea kaore he huinga huira ka taea te arahi i te turi o te kaiwhai. Me whakakapi koe i ou hu i nga 300-400 maero.
Ahakoa ka taea e etahi o nga kaiwhaiwhai te awhina me te aukati i te turi o te kaimuri kei te heke mai ma te whai i nga hikoinga o runga ake nei, ka hiahiatia ano e etahi atu he maimoatanga. Kei te hiahia koe ki te toro atu ki tetahi kaimati tinana e taea ai e koe te hoatu ki a koe nga whaitua tika me nga mahi. Mena kei te peke te turi o te kaimata o te kaitautoko (ka pakaru te waewae ki roto ka rere koe), ka hiahia pea koe ki te kite i tetahi o nga kai-pitihana mo te tiki i nga tuhi-taiao-pai.
Te wahi o te mamae: Teitei o te Knee Cap ki te tihi o Shinbone
Ko te Maharatanga: Te Patellar Tendinitis
Ko te mamae i runga i to pee potae ki te tihi o to makaahi he tohu o te tendinitis patellar, he whara whara noa. Ko te tendinitis Patellar e tupu ana i te whakamaharatanga i runga i to turi hikoi, e rere ana mai i te pihikete (patella) ki te shinbone (tibia). Ko te raruraru ka puta i te iti o nga roimata i roto i te anga, e ngana ana to tinana ki te whakapai. Ka mamae koe i te mamae me te ngoikore o te koroua.
Ka taea e koe te kite tuatahi i te mamae i muri i te oma, engari ka pakaru ake te kino, ka nui haere nga roimata o te anga, a ka tīmata koe ki te ite i te rere.
Ki te mahi i te tendinitis patellar, whakamatautau i nga mahi tiaki whaiaro i te tuatahi, penei me te tarai i te rohe me te tango i nga ra torutoru mai i te rere. Me ui atu koe ki to ngaio ratonga hauora ki te kite koe he nui te pupuhi, kei te haere tonu te mamae, kei te kino ranei, kei te awhina ranei i to kaha ki te mahi i nga mahi o ia ra.
Te Wahi o te Painui: Nga Kino Katoa
Ko te Maharatanga: Meniscus Tear
Ko nga tohu o te roimata meniscus he nui te mamae o te kopa, te pupuhi katoa i runga i te turi, te ngawari o te pungarehu i te wa o te whara, te uaua o te kopa (ina koa i muri i te noho), he ahua me te kati o to turi i te wa e tamata ana koe ki te nuku, a te uaua me te whakatika i taua waewae.
Ka taea e Meniscus (te tihi turi) nga roimata ka puta mai ina huri te tangata i te huarahi i te wa e rere ana, ka huri ranei i to turi. Ko nga tangata tawhito kua nui atu i te whaarea, i te mea ka ngoikore te meniscus me te tau. Ko te nuinga o nga kaitawhai he nui te whara i te meniscus medial (te meniscus pokapū e piri ana ki te tibia me te shinbone) kaore i te meniscus tawhito (i te taha o te turi).
Ko te maimoatanga mo nga roimata meniscal e tika ana ki te rahi me te waahi o te roimata. I etahi wa ka whakaora te roimata iti ki a raatau me te maimoatanga tika.
Ka tohua pea e to taakuta he okioki (kahore he mahi panga), te rongoā anti-inflammatory, me te tohu i to kopa hei whakaiti i te mamae me te pupuhi. Te tihi i to puri mo te 15 ki te 20 meneti i nga 3 ki te 4 haora mo te 2 ki te 3 ra ranei tae noa ki te mamae me te pupuhi. Ka taea ano e to taakuta me te kaiwhakahaere hauora te whakarato ki a koe i te kaha o te kaha me te whakawhānui i nga mahi hei mahi. Mena he nui te roimata, he paku, he raukati ranei i nga tohu, ka hiahia pea koe ki te taatai me te rongoā o muri mai.
Hei karo i nga roimata meniscus i te wa kei te heke mai, kia mohio kei te mau koe i nga huinga rere mo to waewae me te ahua rererangi, no te mea kei te mau koe i nga hu wera kei te whakaraerae koe ki te hinga, ki te huri ranei i to turi. Whakamahia nga mahi hei whakapakari i nga uaua e tautoko ana, e whakapumau ana i te turi, na ka mau ake nga turi ki te whara.
Te wahi o te mamae: I te Kneecap ranei i te taha o te Knee i raro o te Hui
Ko te Maharatanga: Ko te Bursitis Knee
Mena kei te mamae koe i runga i to turi piko ranei i te taha o roto i to puri i raro iho i te hononga, kei te mahi koe ki te bursitis knee, te mamae o te putea e tata ana ki te taha o to turi. Ko te bursa he putea kapi, he paopao-a-tinana e whakaiti ana i te whakawhitinga me te awhina i nga ira o waenganui i ou wheua me nga anga me nga uaua e tata ana ki o ou hononga. A, no te mea ka pupuhi te ahi, ka pai te mahana, te ngawari, me te whangai i te waahanga o te turi i te wa e pangia ai e koe. Ka mamae pea koe ina neke koe, ka okioki ranei.
I roto i nga kaitautoko, ka taea e te kaitautoko te arahi ki te mamae me te mumura i roto i te kopu tauera, kei te taha o roto o to turi i raro i te hononga. Hei pehi i te mamae me te raruraru o te piko bursitis, ka taea e koe te whakamahi i te tikanga RICE mo te maimoatanga whaiaro .
Mena kaore koe e kite i tetahi whakapainga i muri i te whitu ki te tekau nga ra, tirohia atu e to ngaio ngaio ratonga hauora. Ka taea e to taakuta te tohu atu ki a koe ki te kaitautoko hauora, ki te tohungatanga ranei i roto i te rongoa hākinakina, ka taea e ia te whakarite i nga mahi hei whakapai ake i te kaha me te kaha. Ka taea e tenei maimoatanga te whakaiti i te mamae me te aukati i nga putanga o te bursitis turi. Ko nga maimoatanga maha atu mo te maimoatanga bursitis knee ka taea te whakauru i te wero corticosteroid, te wawata, te mahi pokanga.
Te wahi o te mamae: Hoki o te Knee
Ko te Maharatanga: Ko te Bursitis Hamati Ngarara
Mena kei te mamae koe i muri o to turi, tika tonu i runga i to kuao kau, ka mahi koe ki tetahi atu momo bursitis, bursitis hamstring. Ko te tikanga he hua o te pupuhi me te whakawhitinga, e meinga ai te piraka kia pupuhi.
Ki te hamani i te bursitis hamstring, ka mahi koe ki te whakatairanga i to hauau, ma te whakawhitinga, te hurihuri, me te maama. Mena he tino makariri, ka hiahia pea koe ki te whakamaori tinana me te whakawhitinga whakawhitinga-ira, te whakaongaonga hiko, me te ultrasound.
> Mahinga:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Whakahoutia Paenga-whāwhā 2014
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Whakaahuatanga, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Whakahoutia January 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Whakahou January 2015.