Nga Mahi Ake mo nga Runanga

Ko te kaha-whakangungu he maha nga painga mo nga kaitautoko, mai i te aukati i te mate ki te whakapai ake i te kaha me te tere. Ko te mahi o te tinana iti iho e 2-3 nga wa i te wiki ka nui ake te rereketanga o to mahi. Anei etahi waahanga iti ake o te tinana ki te mahi i roto i taau mahi.

1 - Te Whakatau Hou

Ko te poaka o mua ko te mahi nui mo te whakapakari i to maatau (mua o te kokariki) me te taatai. Anei te mahi:

1. Tīmata ma te tu ki te pou pai. Ko ou waewae kia pakaru ki te whanui o te pokohiwi, me nga ringa ki ou taha.
2. Whakauruhia tetahi taahiraa nui, ma te pupuri i te tinana o runga ka tika tonu (tirohia te whakaahua).
3. Kohia te tae ki te taatai ​​o to mua o te huha ki te whenua, a, ko te koki o muri ka tata ki te papa.
4. Me piko nga turi e rua ki te 90 nga nekehanga. Kia mohio ko te pee o mua e kore e haere i mua i ou maihao.
5. Kia mau tonu to kanohi ki te titiro tika, kaua e titiro iho.
6. Hoki atu ki te turanga tuuturu, waewae rereke me te korero ano. Whakamahia he 3 tautuhinga o te 10-12 paanga i ia taha.

Hewari noa? Whakanuia ake ma te whakarahi ake i nga umanga marama.

2 - Tae

He tino pai nga nekehanga mo nga kaitautoko no te mea ka awhina koe ki te whakapakari i nga hiku, o nga kapi, o nga whaaho, o te hamstrings, me o raatau. Koinei te huarahi e tika ai te mahi i te kaaiti.

1. Me tu nga waewae ki te whanui-whanui.
2. Titiro tika ki mua me te pupuri i to pouaka.
3. Whakanuihia o ringa ki waho, me te anga whakamua o ou ringa
4. Turihia ou turi me te pana i to papa me to hika i roto i to muri ia koe me te mea kei te noho koe ki runga i te nohoanga.
5. Kia mau ki a koe te taimaha ki runga i ou rekereke me te whakarite kia kore e takahia e ou kuri o ou waewae. Me noho tonu nga rekereke ki runga i te papa mo te nekehanga katoa.
6. Me whakaheke koe ki raro i te taha o nga huha. Kia mau ki te pupuri i to maama me te ara ake i to ringa ka tohatoha.
7. Whakatikahia o waewae me te patipati i to pati ka hoki mai koe ki te turanga. Kawea mai o ringa ki to taha taha i runga i te ara, me te whakahoki ano i ou pokohiwi.
8. Me 3 raupapa o te 15 reps.

3 - Nga Mahi Mahi a Toi

Ka whakamahia e te kakano te awhina ki te hanga i nga kaha kaha me nga uaua. Koinei te mea hei mahi:

1. Tīmatahia ki o ringa me o ou turi, me nga uaua i roto i roto i roto i to raina.
2. Whakaarahia to muri waewae ki muri ia koe, te pupuri i to piko piko, me te whakaara ake i to waewae kia tae noa ki te taha o to tinana me to taahi waewae ki te tuanui (tirohia te whakaahua).
3. Kawea atu to waewae waewae maui ki te waahi tīmata.
4. Me tuaruahia nga wa 12-15 mo ia waewae.

4 - Waiata Wall

Ko te taiepa e noho ana ko te mahi tinana iti rawa. Ka whakapakari koe i te kaha me te manawanui i roto i ou quadriceps (ngongo o te kupenga), te toronga (pote), me nga kuao kau. Koinei te mea hei mahi:

1. Me tīmata ki to tua ki te taiepa (he rakau ranei kei te mahi koe i roto i te waho nui) me te whanui o te pokohiwi me te rua waewae mai i te taiepa.
2. Mahia te panui ki raro i te taiepa tae noa ki o to huha he rite tonu ki te whenua, ka tohua e ou turi he koki matau.
3. Whakatikahia o ou waewae kia tika o ou kuri ki runga ake i ou waewae. Kaua e waiho i runga i o ringa.
4. Kia mau ki te tūranga mo te 30 ki te 60 te tuarua me te pupuri i nga uaua o roto. Me noho tonu to muri ki te taiepa.
5. Hoki atu ki to maatau tīmatanga mā te whakapiki i te whakamahi i ou waewae me te tuarua ano i te mahi.

Hewari noa? Ngana ki te whakanui ake i to wa waahi ki te rima hēkona ka whakanui ake koe i to kaha.

He uaua rawa? Whakamātauhia he wa poto ake kia taea e koe te hanga ake ki te 30 hēkona. Tīmata ki te 10 hēkona, me te whakahou anō i ētahi atu hēkona e rima hei whakapakari i tō kaha.

5 - Dumbbell Squat ki te Press Press

Ko tenei waahanga he ahua atu i te waahi kaore i te waa, ka mahi hoki i to tinana ake . Koinei te mea hei mahi:

1. Kia mau ki te rua o nga kapiri i te punga o te pokohiwi me te taha o ou hiku. Whakanohia nga waewae o te hipoki ki waho.
2. Te pupuri i to pouaka, tuohia ou turi me te heke iho ki raro i te taha o te kokonga. Whakatikahia o ringa kia tae atu nga pauna ki mua i a koe.
3. Kia rite tonu ki te taangata, kia mau tonu to paanga ki runga i ou rekereke me te whakarite kia kore e hurihia e ou turi o ou waewae. Me noho tonu nga rekereke ki runga i te papa mo te nekehanga katoa.
4. I a koe e tu ana, pikohia ou pakihiwi me te pihi i nga pauna tae noa ki o raatau ringa ki runga ake i to upoko.
5. Hoki ki te tūranga tīmatanga ki te whakaoti i tetahi re. Me 3 raupapa o te 10 reps.

6 - Nga Kaihautu Tahiti

Ehara i te mea ka kaha ake tenei mahi i roto i to tinana, ka mahi ano koe ki to taau. Koinei te mea hei mahi:

1. Tīmata i te tūranga o te mahere o mua. Me whakarite nga ringa o to ringa ki o pokohiwi.
2. Kawea mai to kopa maui ki tou kopu, na kei roto koe i te waahi tīmata. Me whakanui to waewae matau i muri ia koe, me nga waewae i runga i te whenua.
3. Me mohio kei te tohu tika o waewae i mua, kaore i hurihia.
4. I roto i tetahi tere tere, whakawhiti i nga turanga o ou waewae na roto i te peke i to kopa matau ki tou uma ka whakatika i to waewae maui. Kia mau ki to turi i waenganui i ou ringa - kaua e waiho i waho o to kaki.
5. Whakahokia nga turanga o ou waewae ano ma te peke i to kaki maui ki mua ka whakatika i to waewae matau. I te mea ka peia e koe nga waewae e rua, ko tetahi o nga korero.
6. Me 2 huinga o te 10 whakautu.

7 - Kaihoko Skater

Ka ite koe i te wera ka mahia e koe tenei rereketanga o te whakawhitinga whakawhitinga. Koinei te mea hei mahi:

1. Takahia tou waewae maui i muri i tou waewae matau ka piko koe i to kopa matau ki roto i te hawhe-tawhito tūranga.
2. Whakanuia tou ringa matau ki to taha, ka huri i to ringa maui i runga i ou hiku .
3. Puta ki te taha, kawea mai tou waewae matau i muri ia koe ka huri i te turanga o ou ringa. He kotahi ano te whakahoki.
4. Haere tonu i te taha mai i tetahi taha ki tetahi taha kia oti ra ano ia koe te whakautu i te 20 tau.