Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 257
Fat - 8g
Carbs - 19g
Pūmua - 27g
Te wa katoa 55 min
Puta 15 min , Cook 40 min
Nga mahinga 6 (1 te pungarehu + 1 te rau)
Ko tenei pihikete tumuaki tōmato he mahinga kai katoa mai i nga otaota Provencal me nga mea kakara, he tino pai ki te ika tunu. He taonga nui, he mea reka, he iti i roto i nga whariki , me raro i te 300 calories i ia ratonga.
He tino pai te pungarehu ki te mahi me nga ahuareka o te kaimoana (ka nui te maimoatanga) ka taea te ngawari ki mua, ka tunuhia ka tunuhia te ika. Ko te kiri o te rēmana i tapiritia ki te tōmato i te wā e tunu ana te tunu i nga korero o te citrusy maramara kia tino rite te kai i te raumati me te hotoke!
Kai
- 2 punetēpu hinu hinu + 1 punetēpu mō te ika
- ¼ kapu te karika tapatapahi
- 2 kapu riki riki iti
- 2 kapu perepi iti (e pā ana ki te 1 te nui nui)
- 5 poro nui rēmana (e pā ana ki te ½ rēmana)
- 1 1/2 tīpune Kosher te tote, wehea (3/4 tīpune mo te hukahuhu + ¾ tīpune mo te ika)
- 1/4 kapu waina maoa
- 5 kapu tōmato pihikete mīti, kāore he tote i tapiritia
- 1.5 tīpune miraka maroke + 1/2 tīpune mo te ika
- 1 tīpune purapura fennel
- ½ tīpune karihi karika
- ½ tīpune te puehu riki
- ¼ tīpune pepa pepa pango
- 6 nga tipu hou o toume + 2 te tipu nui o te Rosemary hou, e herea ana ki te rua
- 6 6-ounce fillets cod, rinsed me te maroke maroke
- 1/8 tīpune paprika
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 400F mo te ika.
- Tāpirihia te hinu ki te kohua reo, ka huri i te wera ki te reo. Tāpirihia te karika, te fennel, me te riki me te wa ki te 3/4 tīpune o te tote. Kuki mo te 10 meneti ka tīmata te riki me te fennel ki te whakamaama me te huri i te whakawhiti.
- Tāpirihia te waina maoa hei whakaheke me te tunu mo etahi atu meneti e rua.
- Tāpirihia te tōmato, te toenga maroke, te purapura fennel, te puehu kāriki, te paura riki, te rēmana, me te pepa. Ngana ki te whakakotahi. Tāpirihia te here me te rosemary me te āta whakapoke i te ranunga tōmato.
- Kia whakakorea, ka hurahia, ka hipokina ranei, ka iti iho mo te 30 ki te 40 meneti kia rite ki te ranunga rite ki te tipu o te tōmato chunky.
- I tenei wa, ka whakaurua nga waahanga ki te papaera, te pepa tunu panui ranei. Kohuatia ia pereki ki te ½ tīpune hinu hinu me te wa ki te tihi o te tote, te pepa, te oregano me te paprika.
- Te tunu i te oumu i mua i te 15 meneti ranei tae noa ki te tīmatanga o te ika ki te wera i te toka.
- Hei mahi, koko ki tetahi kapu tōmato i te raro o te peihana, ka waiho i te kirutaru tunu ki runga.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka whakamahia e tenei whakamahinga te cod engari ka mahi tetahi ika maama. Ka reka ano hoki te tiihi ki te reka o te otaota-mehemea he paraoa te tipu hei mahi i runga ake, me te whakamahi i nga ngongo, ka whakauru atu ranei ki te pungarehu. Mena ka tapiritia ki te pungarehu, ka tūtohu ahau kia kotahi te kapu o te wai kia nui atu te wai hei tunu i te kaimoana.
Ka taea te whakamahi i nga tōmato hou i te wā, ka whakamahi ranei i te huinga hou me te kēne.
Mena kaore e kitea e koe he tumatini tipu, ka waiho i te tote i roto i te tunu hei whakaheke i te konutai .
Mena ka hiahia koe ki te whakatairanga ake o nga tipu me te hiahia ki te hanga i tenei otaota, ka tunuhia nga pīni maoa ki te pihi mo te pauna me te muka (tāpirihia i roto i nga meneti e 10 o te tunu kai).
Te tunu kai me te manaaki
Mena kaore koe i te kai whakamahini, ka taea te honoa me te kaimoana ki te kohua, engari he iti noa atu te waa ki te hoko ika i mua i te mahi.
Ka taea te hanga i te pihi tōmato i te maha o nga ra ki mua, ka tunua ki roto i te kohua i runga i te oumu i te mea e tunu ana te ika.
Whakapaihia ki te parai (fennel bulb) mo te whakaaturanga.
He pai rawa te whakamahi i tenei rihi ki te taro paraoa maana, engari e mau ana i nga waahanga ki te whakaaro ki a koe ki te matakitaki koe i to kaa.