Ko tetahi o nga painga nui o te rere ko te mea he nui o te "pang mo to peke." Ahakoa me he hawhe noa haora ka uru atu koe ki te rere, ka taea tonu e koe te tahu i te nui o nga kaata me te mahi ki te hanga i to kaha , tere, me te manawanui.
Ngana etahi o enei mahi tere tere engari whai hua. Ka taea te mahi katoa i roto i te meneti 30 meneti ranei!
1 - Hill Workout
Ko te rere o nga puke he mahi pai, he nui te kalori. Ko te rere i runga i te takatai he huarahi pai ki te whakangungu i nga pukepuke no te mea ka taea e koe te whakahaere i te toka me nga kuri me nga huiti e kore e whiwhi i te kaha o nga tihi. Whakamātauhia tēnei kohinga teitei:
Te wera: Whakanuia me te 10-meneti tewari, te haere ranei. Ki te mutunga o te mahana mahana, whakanui ake i to tere mo te 10 hēkona 2, 3 ranei, na ka whakamahia e koe o waewae ki te huri tere atu.
Whakauruhia
Te wa mahi: Ki te mea kei runga koe i te taraiwa, piki ake ki te 3 me te 4% me te oma mo te 1 meneti. Mena kei te rere koe ki waho, kimihia he puke taapiri e tango ana i te meneti hei whakahaere. Whakahaerehia te mahi kaha - he rite ki te pehea e pa ana ki a koe mehemea kei te eke koe i te 5K. Me mahi te manawa o tou manawa me nga waewae ka timata ki te kahakore i muri i nga korero tuarua.
Te wa o te whakaoranga: Ko te whakaheke ki te 1% me to tere, ka tere mo te 1 meneti i te tere o te tere. Mena kei te rere koe i waho, te whakaora i te tihi. Haere ki te tere tere (haere ki te mea kei a koe) ki te whakahoki i to manawa ki te taiao.
Whakahokihia nga mahi me nga wahanga whakaora 6 nga wa mo te katoa o nga wa mahi 7 / mahi okiokinga ..
Whakakaohia: I muri i to wawaenga whakamutunga, whakaoti me etahi atu meneti e 6 mo te whakawhitiwhiti ngawari.
Tenei te putanga tere:
- Te wera: 10 meneti tewari
- Te waahi mahi: 1 meneti taumaha kaha @ 3-4% whakaheke
- Wawaenga: 1 meneti i te tere tere @ 1% ngawari
- Whakahokihia te mahi / okiokinga 6 ano atu .
- Whakahauhia: 6 meneti ngawari ki te whakaeke
2 - 30-Minute Hokona Mahi
Aroha ana ahau ki nga mahi a te peeke mo te mea he rere tonu ta ratou. I a koe e mahi ana i tetahi waahanga, ka raruraru tou hinengaro no te mea e whakaaro ana koe mo te wa e whai ake nei.
Ko tenei mahi peeke ka rere koe i nga rereketanga rereke, he mea pai ano hoki te kaimene! Mena kaore koe e mohio he aha te marathon, te hawhe-marathon, te 10K, me te 5K te roa o te tere, te arotahi ki te rere i ia waahanga tere atu i te whakamutunga. Me kaha koe ki te whakanui haere i to ngakau, me kaha ake te mahi ki a koe i ia wa. Ko te matua ko te kore e timata wawe i te waahi tuatahi kia taea ai e koe te whakanui i to tere mo nga wa e wha e wha.
Mo o waahi whakaora, haere ma te tere tere, ko te tikanga he rererangi tere me te haere, ki te hiahia koe.
- Te wera: 5 meneti tewari
- Te wa mahi: 5 meneti @ marathon tere
- Te wa o te whakaoranga: 1 meneti i te tere tere
- Te wa mahi: 4 meneti @ hawhe marathon tere
- Te wa o te whakaoranga: 1 meneti i te tere tere
- Te wa mahi: 3 meneti @ 10K tere
- Te wa o te whakaoranga: 1 meneti i te tere tere
- Te wa mahi: 2 meneti @ 5K te tere
- Te wa o te whakaoranga: 1 meneti i te tere tere
- Te waahi mahi: 1 meneti @ pakeke (tere) te tere
- Te wa o te whakaoranga: 1 meneti i te tere tere
- Whakahauhia: 5 meneti meneti tewari
3 - Run and Strength Combo Workout
Mena kei te hiahia koe ki te whakauru i te kaha ake ki to whakangungu, engari ki te wareware tonu ki te mahi i muri i te mahi, ka pai tenei mahi mo koe. Ka whakauruhia e koe nga waahi me etahi mahi whakapakari tinana mo te mahi tinana katoa.
- Te wera: 5-meneti tewari
- Whakahaere: 1 meneti @ 5K tere
- Te kaha: 1 meneti meneti
- Whakahaere: 2 meneti @ 5K te tere
- Te kaha: nga meneti mo te meneti meneti
- Whakahaere: 3 meneti @ 5K te tere
- Te kaha: 1 meneti meneti te whana
- Whakahaere: 4 meneti @ 5K te tere
- Pupuhi : 1 meneti te roa
- Whakahaere: 5 meneti @ 5K te tere
- Puai: 1 meneti - meneti
- Whakahauhia: 5-meneti tewari o te jog
4 - Nga Whero Hoko
He pakaru poto o te tere ka awhina i te kaha, te whakanui ake i te kaha aporo, me te whakamahi i o waewae ki te tere tere. He mahi ngahau tenei ki te mahi i waho, ahakoa i te ara, i te ara ranei, engari ka taea ano hoki te mahi i runga i te papa.
Mo o waahi whakaora, haere ma te tere tere, ko te tikanga he rererangi tere me te haere, ki te hiahia koe.
- Te mahana: 5-meneti tewari
- Whakahaere: 30-rua, te tere tere-tere
- Whakaorangia: 1 meneti i te tere tere
- Whakahokia te huringa rere / whakaora mo te 20 meneti katoa.
- Whakahauhia: 5-meneti tewari o te jog