Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 475
Fat - 13g
Carbs - 67g
Pūmua - 27g
Te wa katoa 80 min
Pato 45 min , Kuki 35 min
Ratonga 4 (12 ngahuru i ia takitahi)
Kei roto i tenei rihi reka, reka reka me te reka nga momo ahuareka o nga momo reka me nga kakano. Ka iti iho a Kabocha i roto i te FODMAP, i te waahi ake o te kaimatawa o te taiao; he pai ake te reka me te ahua reka-potato-rite. Ka hokona e nga kaihokohoko te kabocha ki te kapekepeke, ka pera me te korero ki etahi korero whakaahua i mua i to hokohoko mo tenei kai tipu.
Kai
- 2½ pauna kawhaka squash
- ¾ kapu kakano whakakorea
- 1½ kapu wai
- ¼ tīpune tote
- ½ tīpune kua maroke rau rau
- 1/8 tīpune haumaru whenua
- ½ pauna, he urupa, he ngahei heihei kaore i te kiri, ka tarai ki nga pihi ½-inihi
- ½ kapu karepe maroke, he iti rawa te tapatapahi
- 1/3 kapu karaihe paraihe paraoa
- 1/3 kapu mirahi puru (mo te 1½ oha)
- 2 punetēpu 100% te tirikara maple
- ¼ kapu tapatapahia te pekani
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 400F. Te hinu i te pepa tunu me te raupapa ranei ki te pepa hei horoi maatau.
- Tapahia te pupuhi i nga wa maha me te toka ka waiho ki runga i te paraoa miihini-haumaru. Ko te Kuki i runga i te kaha o te miihiniiti tae noa ki te ngohengohe ki te whakauru i te maripi, 8 ki te 12 meneti.
- Ahakoa e tunu ana te paraka i roto i te miihiniiti, me te ine i te quinoa, te wai, te tote, te waiu, me te maaka ki roto i te puku 2-tekiona. Ka hipoki, ka kawe mai ki te whewhe; whakaitihia te wera kia mau tonu te maama me te tunu mo te 7 meneti. Tāpirihia te heihei, te whakaoho, te hipoki, me te tunu tae noa ki te wai ka mimiti, ka kitea te hiku maeneene o te momo quinoa, me te 5 ki te 6 atu meneti. Tangohia te tipu mai i te wera me te tuku kia noho, ka hipoki, mo etahi atu meneti e 5 hei whakaoti i te tukanga tunu kai. Whakawhanahia te quinoa me te ranunga heihei me te toka, me te whakaoho i roto i nga cranberries, nga karaihe, me te tiihi puru.
- A, no te mea he makariri te paraka ki te hapai, tapahia, tapahia ranei te papa, ka tapahia te karapu ki te haurua. Putahia me te maka i nga purapura. Whakanohia nga haurua paraka, tapahia te taha ki runga, ki te pepa tunu tunu. Pupurihia te roto me te rimita o ia hawhe me te 1 punetēpu o te tipu. Whakakīa ia hawhe ki te puranga o te quinoa me te kai heihei. Me tunu ki te pokapu o te oumu tae noa ki te tīmatanga o te ranunga o te quinoa ki te huri parauri koura, 15 ki te 20 meneti.
- Ki te mahi, tapahia nga korowhita katoa ki te hawhe ki te rua mo te katoa o nga whaainga e 4. Kohihia i ia hauwhā me te punetēpu o te pekena tapatapahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakamahia te heihei mo te whenua maoa noa i te kai heihei ki te hiahia koe.
Ki te hanga i tenei tunu kai kaiwhenua, whakaranuhia te heihei, hei whakakapi ranei i nga huinga 8 o te tempeh mo te heihei.
Mena ka hiahia koe ki te karepe makariri, whakakapihia te cheddar me te Gouda pakeke mo te tiihi puru.
Te tunu kai me te manaaki
Ka kitea e nga kai maama te kotahi-te-waru o te waahi kapi ka nui rawa.
Ko te hoko i nga pekani ki te taatai, te tunu ranei i a koe i roto i te hiko taimaha i runga i te wera wera, me te whakaoho tonu, tae noa ki te whakapouri i te atarangi, ka pihi, kia 5 meneti.
Kaore te kabocha e tunu atu i te oumu i te wa poto poto, na kia tunua ki to taumata pai o te ngawari i te waahi o te miihini.