Ko te whakamatautau pana-ake e mohiotia ana i te katoa ko te tino pai o te kaha o te tinana me te manawanui. Mo tenei take, ko te whakamatautau putea he waahanga nui o te ope taua ( Army , Navy, Air Force), me te whakatinana ture (pirihimana me te tahu) te whakamatautau tinana tinana.
Ko nga tohutohu nei ka awhina ia koe ki te ako me pehea te mahi i te kaha ake o te pana, te whakapakari i te kaha o te tinana me te manawanui , me te whakamatautau i to whakamatautau tinana.
1. Te arotake i nga Kaupapa o te Mahi Toihau
I mua i te tīmatanga o to mahi whakangungu pana-ake, he pai kia mohio ki enei maamaa e ono e whakamarama ana i te pūtaiao i muri i te whakangungu tinana. Ma tenei mohio, ka ako koe me pehea te whakapai ake i to tinana i roto i te ara haumaru me te rautaki. Mena ka mohio koe ki nga ariä o te pikinga, te piki haere, te urutau, te whaitake, me etahi atu, ka pai ake koe ki te whakangungu tika.
2. Kia tino pai to Puka Whakatika
I mua i te tīmatanga o te tautuhi i nga whakautu maha, me tino mohio koe he pai te puka pana-ake. Mena kaore koe i mohio ki te mahi tika, hoki ki te timatanga me te mahi.
3. Whakatauhia o Tautuhinga Tohu Rawa
Hei kimi i te maha o nga waitohu me mahi i roto i ia huinga, mahihia te maha o nga pahū-ake kia taea e koe i roto i nga meneti e rua, ka wehewehe i tenei tau e toru. Koinei to maatau tatauranga reiti. Ko nga mahi katoa ka whakauruhia i roto i nga waahanga e toru o tenei taapiri.
4. Tīmata Ma te Mahi Tohu Whaiaro Matua
Whakamahia he whakangungu pukutanga i nga ra katoa (penei i te Mane, te Wenerei me te Paraire). He mahana ki runga i te pikinga tere, te pahikara i runga i te pahikara tūturu , i te taura peke . Whakamahia taau mahi taketake me nga wahanga e toru o nga waitohu me te okioki 30-rua i waenga i nga huinga. I nga wiki katoa, tohaina 2-3 nga waitohu ki o raupapa.
Whakahokia koe i nga wiki e wha, ka tautuhi ano i te raupapa taapiri hou.
5. Whakaritea te rerekētanga ma te Pumau i to Turanga Tuhi
He maha nga huarahi ki te rereke i to taakoto putea. Whakaarohia te huri i to waahi ringaringa i te wa o te tukurua. Whakamanuhia e koe ma te tīmatanga o to hua ki te waahi ringaringa whaiti, me te whakarahi ake i to waahi ringaringa i ia waahanga. He mahinga nui tenei e taea ai e koe te whakamahi mo ia mahi whakatere mo tetahi marama i te wa.
6. Whakanuia te rerekētanga ma te Hurihia o to Turanga Punga
Ka taea e koe te neke i to ringa i te wa o te pana-ake, ka taea hoki e koe te whakarereke i to turanga tinana ki te whakanui i te kaha o te mahi. Whakamātauria te whakakore i nga pana-ups (me nga waewae e piki ake ana), te pana hiko o te poari, te pana-ups plyometric (patipati o ringaringa i waenga i nga pirangi).
7. Whakanuia te Whakaaetanga ki to Pake-Up
Ko te tihi o ou waewae i te wa e mahi ana koe i te piripiri (pera i runga ake) ka whakanui i te aukati, engari ka huri ano i te awhe. Hei whakanui ake i te awangawanga i te wa e pana ana te paerewa, ka taea e koe te whakakakahu i te kakahu putea , te kakahu ranei i te peke taapatapa kapi tonu ki nga pounamu me nga pounamu wai.
8. Whakaoti i to Mahi Whakangungu Ki te Mahi Mahere
Ko te waahi whakamutunga o to taahiranga hikoiho ka taea te whakatapu ki te whakapai ake i te kaha kaha me te pumau, he mea nui i te wa e pana ana.
Ko te mahi whakamahere he huarahi tino pai ki te huri i to mahi tinana. Ngana ki te pupuri i te mahere mo te 30 hēkona ki te meneti kotahi, me te whakaoti i te whakawhitinga roa, te roa, me te whakatairanga i te mutunga o te mahinga.
9. Te Whakaora me te Whakaora
Mena kei te mahi koe i nga mahi pana ki te ngoikore, me whakaae kia kotahi te ra o te whakaora i waenga i nga mahi whakatere. Ko te mahi i nga pana-a-ra i nga ra katoa, ki te mahi ki te ngoikore, ka taea te whakahoki, ka hua ake te kaha me te manawanui.