Moke atu, quinoa -ko te rongonui o nga karepe (me nga purapura) kua tupu. Ko te tikanga, ko nga tipu me nga hua o te purapura e noho ana i roto i nga waahanga maha o te toa hokohoko na te mea e whakamahia ana hei whakamahi i nga mea rereke, pēnei i te taro, te pata , te muka, te pancakes, te pati, te hanumi me te atu. Na he aha te mea motuhake mo ratou?
Ko te mea tino nui, ko te purapura me te purapura te kaha ki te tipu hei tipu hou.
(Arotake tere: Whakanohoia he purapura ki te oneone, me te whakapiri i te wai. I te wa, ka tipu to uri me te tipu tonu mai i te purapura ki te tipu.) Engari mo nga tau, kei te huri te kai witi me nga kaihanga kai i te witi mo te paraoa i mua i te Ka taea ano te tīmatanga o te tukanga tipu. Kaore i mohio kaore matou e ngaro i etahi tino painga kai hauora na roto i te mahi i te hurihuri, ko te tukanga whakatipu ka whakanui i te nui o nga huaora me nga kohuke.
Tuhinga o mua
Rawa i roto i te Carbs
Ko nga purapura me nga purapura kua tipuhia he iti iho i roto i nga whara kaore i te waahi paraoa witi. Ko te mea tenei na te mea ka pakaru te mahinga o te tukinga ki te hinu. Hei tauira, 1 pihi o te taro witi katoa = e 20 karamu o nga kapi; 1 te pihikete o te taro poaka = te āhua o te 15 karamu o te kapi.
He Rawe Nui atu o Nga Kaiuinga me te Whakanoho Pai
Ka taea e te whakatipu witi te whakanui ake i te nui me te waatea o etahi huaora me nga kohuke tae atu ki te huaora B, te huaora C, te huaora E, te peta-potae, te ngutu, te muka, me nga waikawa amino nui (pēnei i te lysine), te whakarato i te hauora hauora nui atu mo te whakatau ki a koe. .
Hewari ake ki te Digest
Ko nga purapura ka tipu ka whakaputa i nga haurangi e whakarereke ana i te hika o te endosperm ki nga ngota paraiti. Ko enei moemoea ngawari he ahuareka i runga i te waahanga GI me tewari ake ki te keri i whakaritea ki nga kakano tuku iho. He rongo pai mo te hunga e raruraru ana.
Whakapai ake i te Mana Huka Taiao
Ka hurihia te tipu hei whakatipu i te mana o te huka toto ma te whakaiti i te urupare a te tinana 'i muri i te kai, ka waiho hei pai pai mo nga tangata kua rongohia ki te mate huka 2.
Me pehea te Whakaritei i te Marae
He tino ngawari ki te hanga i te puranga o nga karepe i te kainga. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ko te oko, ko to mana pai, me te iti o te wa me te manawanui.
- Murihia te ½ kapu o te hika i roto i te wai-ka taea e koe te whiriwhiri i te tarutaru, te koroke, te parei, te koroka, te witi, te kainika, te whara, te kamut, te rai, te quinoa, te raihi, te hua rai, te sorghum, te tuhi, me te momo witi katoa .
- Whakanohoia nga purapura i roto i te pouaka tawhito-nui ranei te tipu.
- Whakakiia te oko ki te wai, ka hipoki ki te mata e tipu ana, ki te tiihi ranei, ka mau ki te taupoki. Whakaorangia i te po.
- Whakatupuria nga purapura. Ma te tihi te tihi me te tipu ka mau tonu, ka huri i te oko i runga i te peihana kia taea ai te rere o te hau i te wa e pupuhi ana i nga karepe. Tukua kia pupuhi nga karepe mo nga haora 8-12, ka horoi ano, ka whakainu ano.
- Me whakainu ano i te horoi me te whakainu i te rua ki te toru nga wa ia ra.
- Ko nga tipu iti ka timata ki te hanga i roto i nga ra torutoru. I tenei wa kua oti te tipu. Whakamukuhia i mua i te whakamahinga me te rokiroki. Kei te pouaka pouaka i hipokina mo te 3 ra. Mena ka timata ratou ki te hongi i te kino, ki te hanga i tetahi kiriata iti, tohaina.
- Ka taea e koe te whakamaroke i to hua karepe ma te waiho i roto i te maroke, i te oumu iti-mahana, i te ra ranei. Na ka tamata i te huri paraoa ki te paraoa mo te tunu, te whakamahi i te tukatuka kai, te hinu ranei.
4 Nga huarahi ki te pai ki te Whai Hua
Pupuhi ki te huamata. Makahia he ringa o nga karepe kua tipu ki to huamata pai. Me tamata ki te whakakapi i nga pihi me nga pini i roto i te huamata pīni tunu me nga momo tipu.
Ka tunuhia he paraoa wera. Wareware ki te oatmeal - ko te buckwheat te tipu, te quinoa, te amaranth me te rai i roto i te waiu (te wai ranei) i runga i te kete tae noa ki te ngawari o nga purapura. Ki runga ki to putea pai-pene rite nga nati, purapura, oriwa, pounamu tunu, pungarehu ranei. Kohuatia te oatmeal i roto i te paukena-chia oatmeal me te amaranth, te millet, te buckwheat ranei.
Whakauru ki nga taonga tunu. Whakakapihia tetahi paraoa he tono mo te tunu ki te paraoa paraoa ma te whakamahi i te tauwehenga 1: 1.
Ka taea hoki e koe te pupuhi i nga purapura i roto i tetahi puranga tawhito mo nga taputapu me te muka.
Hokona mo nga mea papai i te toa toa. Ko nga hua o te witi ka tipuhia e huri ana ki te taha mauī me te tika ki to toa toa. Rapua he pata, he taro, he pounamu, he paoa, he waffles, he tortillas, he karaihe Ingarihi me etahi taonga tunu i roto i nga waahanga hou me te tio. Kei te pini ahau kia kitea etahi toa!
Na Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Kaiako Hauora me te Kai Tangata mo te NBC o tenei ra, me te kaiwhakaara o nga paramanawa Nourish.
> Mahinga:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Assessment on Composition Whakatairanga, Fiber Dietary, Phytic Acid me te wairangi Purapura o te Ecuatorian Germinated Rice Riki. Plants Foods Hum Nutr . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam SS. Ko te whakapai ake i nga Maarai ma te Whakatairanga. Tuhinga o mua. 1989; 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Nga Putanga o te Whakamutunga ki te Whakanoho Kai Tika o Waxy Wheat. J Sci Food Agric. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. Ko te Hua Kaiaka o te Ingestion o te Kupapa me te Katoa-Maoa i te Huka Maki, te Hinuruna, me nga Tangata i roto i te Putea me te Kaihauturu. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Bioaccessible ihirangi kohuke o te Meta Tae Malted (Elusine coracana), Wheat (Triticum aestivum), me Barley (Hordeum vulgare). J Agricultural Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601