Ko nga mahi whakangungu AMRAP he tika, he uaua, he whai hua. He maatau te ariā-ko te AMRAP e tu ana mo "te maha o nga painga e taea ana," me etahi atu, "he maha nga waahanga ka taea." Ko tetahi ara, kei te mahi koe i te maha o nga mahi o tetahi mahi kotahi ka taea e koe i roto i te wa i whakaritea i mua i te waahanga, i te maha o nga waahanga o nga mahi maha ka taea e koe i roto i te wa i whakaritea i mua i te waa.
Ko te ataahua o te mahinga ko te maatau o te whakatakotoranga. "Ko te mahi i nga mahi mo te AMRAP ka taea e koe te whakarei ake i to kaha me to kaha kaha ki te taimaha o to tinana," ta CJ McFarland, te Kaihanga Kaiaka, me te Kaihoahoa mo te Onnit Academy Gym i Austin, TX. Ko te mea tenei ko te arotahi o ia mahi ko te ahua me te tere whaiaro.
Hei tauira, ki te whakaoti i te AMRAP i tenei ra ki te kite i te maha o nga tautuhinga tino pai o nga karapeti hau ka taea e koe te whakaoti i te 60 hēkona, me te mahi AMRAP ano i te wiki me te wiki i muri mai, ka timata koe ki te kite i te whakapai ake i roto i te te maha o nga waitohu ka taea e koe te whakaoti i te wa e pai ana te puka.
Ko te tikanga, ko te whakaoti i te 60 hēkona o nga karapu o te rangi me te karanga i te ra kotahi ehara i te AMRAP i roto i te tono tuku iho o te whakatakotoranga. "E tūtohu ana kia tīmata koe ki te ono ki te waru meneti o te mahi tonu," ko te korero a McFarland, i te mea ko te nuinga o nga AMRAP e whakaturia ana ki te waahanga poari, kei reira te nuinga o nga mahi e whakahaeretia ana i muri mo te wa roa o te mahi.
"I te wa kua whakatutukihia e koe te urutau ki te mahi, a, kei te whakamahia koe ki te pupuri i te kaha o te kaha, ka taea e koe te neke ki te waa 10 ki te 15 meneti mo ia AMRAP."
Ko te maha o nga mahi me nga huinga ka taea e koe te tuhi tahi hei hanga i te AMRAP, kaore he mutunga o nga mahi, engari kei te tuku a McFarland i etahi kupu tohutohu ka taea e koe te tono ki tetahi mahi:
- Ngana ki te mau tonu i te tere i roto i nga AMRAP katoa . He mea noa ki te whakaoti i te maatau tuatahi, i te rua ranei i te tere tere, ka whakaheke tere i te haere haere o te mahinga. Whakamātauria kia tere koe, kia aro ki to ahua me te rerenga hau. "Ko te pupuri i te tere o te tere, ka hua ake te painga mai i te mahi tautoko," ko ta McFarland te korero.
- Whakamahia te waa AMRAP i whakaritea i mua i whakaritea mo te iti rawa i te rua nga waahanga i mua i te wa o te wa . Ma te mahi i taua mahi kotahi i runga i te rua waa e rua, tae atu ki te roa o te wa ka tukuna e koe ki te whakaoti i te AMRAP, ka taea e koe te aroturuki i nga whakapainga. Kia rite ki te tauira i tuhia ki mua i te 60-hēkona o te karapu o te rangi, mehemea ka mohio koe he maha nga reanga me nga waahi ka oti ia koe i te whakamatautau tuatahi, ka mohio koe he aha te mea ka pa ki to tuhi i te wa e whai ana koe i te mahi.
Mena kei te rite koe ki te whakamatau i te whakatakotoranga, ka tukuna e McFarland nga mahi whakangungu AMRAP e whai ake nei:
Ko te UMR Weight Body mo te kaha kaha
"Ka whakanuia ake e tenei kaaina te whakanui o to tinana tinana, te GPP ranei, na te mea kua whakaritea e nga waahanga nga waahanga o te kaupapa, te putea, te hinge, te pana, te waitohu, me te poaka," ka korero a McFarland. Tirohia nga mahi i runga i te YouTube:
- Air Squat, 10 repetitions : Whakatakotoria ki o koutou waewae waewae-tawhiti wehe. Patohia nga hiku ki raro ka piko iho ou turi, me te tuku iho i to anga ki te papa. A, no te taatai o nga kaitaua ki te papaahi, pupuhihia nga hiku ki mua ka whakawhānui atu i ou turi. He kotahirua ano tenei.
- Pupurutanga, 5 ranei 10 nga waitohu (pupuri i te tau mo te AMRAP katoa): Me timata ki te turanga piripiri tiketike me o ringaringa i raro i ou pokohiwi, ka whakawhānuihia katoatia nga waewae. Whakapikihia o ou pakihiwi me te tuku iho i tou uma ki te papa. A, no te mea he wehi noa koe ki te pa ki raro, patipato i ou ringa me te whakawhānui atu i ou pakihiwi, ka hoki mai ki te tūranga tīmata. He kotahirua ano tenei.
- Ko te Rever Lunge, ko te 3, te 5 ranei o nga reta mo ia waewae (pupuri i te tau mo te AMRAP katoa). Takahia to waewae ki muri, te whakato i te porowhita o to waewae me te hiku maui. Purihia nga turi e rua me te piko o te koki maui ki te whenua. I mua i te paanga o te paanga, patopato i to rekereke matau ka hoki ki te tu, ka whakahoki mai i to waewae maui ki te waahi tīmata. He kotahirua ano tenei. Whakaotia nga tohu katoa i runga i tetahi waewae i mua i te huri i nga taha.
- Kaore e pai ana, 10 nga korero hou : Tuhia ki roto i to kopu me o ringa e toro atu ana i mua o to tinana, ka paku atu ki waho ka rite ki te hanga i te "Y," ka anga atu o ringaringa ki a koe. Kia mau tonu o koutou pokohiwi i runga i te papapa, kia mau tonu te rama, kia ara ake nga ringa e rua i runga i te whenua, ka whakaheke iho. He kotahirua ano tenei.
Kia mahara, mehemea ko to koutou whakamatautau AMRAP tuatahi, whakaturia he waahi mo te ono neke atu i te waru meneti ka kite i te maha o nga waahi ka taea e koe te whakaoti. Ko te whäinga ko te haere tonu, ka ngana kia kaua e okioki, kia wehea ranei i waenganui i nga mahi.
Ko te AMRAP Poari Ara mo te Aukati Aeropi
Mena kei te mauiui koe i nga mahi taraiwa tuku iho, e kii ana a McFarland ki te whakauru i tenei AMRAP. "Ko nga mahi kua tīpakohia ka taea e koe te haere tonu mo te wa roa me te ngoikore o te uaua," ka mea ia. Tirohia nga mahi i runga i te YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetitions: Tīmata tu. Pekehia o waewae i waho i te wa e huri ana koe i to ringa. Hokihia ō waewae ki te pokapū ka whakahokia e koe ō ringa ki ō taha. Haere tonu kia tere ki te whakaoti i nga whakautu.
- Mountain Climbers, 10 whakahoutanga mo ia waewae: Me tīmata i te tūranga whakarewa i runga i te papa, e tuhi ana i tetahi puri ki tou uma, ka pa ki te waewae kotahi ki te whenua. Kia mau tonu to tau, kia peke i nga waewae e rua ki te rangi, ka huri i o raatau turanga. I muri i te paanga, hohoro tonu te whakahoki i nga waewae ki te rangi, ka huri ano i nga pou. Haere tonu kia tere ki te whakaoti i nga whakautu.
- Seals Jacks, 10 repetitions : Tīmata tu. Pekehia o waewae i waho i te wa e huri ana koe i ou ringa, e whakatuwhera ana i a ratau i te wa e rite ana ki te papa. Hokihia nga waewae ki te pokapū ka peke koe i ou ringa ki te whakauru i mua i to tinana, me te patipati i ou ringa. Haere tonu kia tere ki te whakaoti i nga whakautu.
- Pupuhi i te Squat, 10 nga korero hou : Tīmatahia te tu, te waewae-tawhiti te wehe. Patohia nga hiku ki raro ka heke iho ki roto i te kaapu. Hoki atu, piki atu ki te rangi. Ka ngawari nga whenua me ou turi me nga hiku. He kotahi ano te whakahoki. Haere tonu kia tere ki te whakaoti i nga whakautu ki te puka tino pai.
Ahakoa he mea tino rite ki te mahi i nga AMRAP mo te ono ki te waru meneti i te wa tuatahi ka timata koe, he ahua pai ke te whakatata atu ki nga mahi taiao. Mena kei roto koe i te hauora pai, me te mahi i nga waahanga o te cardio, i te whakangungu raanei nui ranei, kaore e taea te whakanui i te wa roa mo tenei AMRAP ki te 10 meneti 15 ranei. Ka taea e koe te okioki i muri i te mahi i tetahi wa, ka tuaruatia te tuarua.
Te Uara O te UMR mo te Mobility
Ko te whāinga o nga mahi whakangungu ko te tango ia koe ki te mutunga o te awhe o te nekehanga hei awhina i te waatea, me te mutunga, ki te whakarei ake i to tauira kaupapa me te whakaiti i te mamae e pa ana ki nga hononga hono. "He mea noa ki te whiriwhiri i nga mahi, i nga miihini ranei e whakakore ana i te mahi tahi, kaore pea e pai te taapiri," ko ta McFarland te korero. "Ka whakaaetia koe e tenei kaainga ki te whakangungu atu ki te mutunga o te awhe o te neke, me te mahi i te nui hei awhina i te hauora o to hononga." Tirohia nga mahi i runga i te YouTube:
- Te Squat to Stand, 5 repetitions : Tīmata i te tu, waewae waewae-whānui wehe. Tuku whakamua, toro atu o ringa ki te papa i waenga i ou waewae. Koinei te turanga tīmata. Kia mau tonu to whakaheke, kia piko o ou turi me te patai i ou hiku ki te waahi, ka mau tonu o ringa ki runga ki te whenua. Whakawhānuihia ō waewae me te hoki ki te tūranga tīmatanga. He kotahirua ano tenei.
- Nga Kokarua Kotahi, 10 nga korero hou : Toto i to kopu i runga i te whenua, ka toro atu o ringa ki mua i a koe, he pekau e anga ana ki a raatau. Whakauruhia te tumuaki me te pupuri i o ringaringa tika, peia atu ki waho i to taha, ka heke ki raro ki to hiku, me te mea kua pehia koe, e mahi ana i roto i to roanga katoa. Hurihia te kaupapa, ka pupuhihia nga ringa ki mua i a koe, me te takipaki i ou maihao. He kotahirua ano tenei.
- Rollover to V-Sit, 5 repetitions : Noho i runga i te whenua, ka piko nga turi me te tahi, nga rekereke e pa ana ki te papa. Hurihia ki to tua, te kaha ake, a, ka haere koe ki mua me te mana, tohaina o waewae ki runga ki te whenua, ka mau tonu o ringa ki mua i a koe, ka pa ki te whenua i te mutunga o te awhe. Hohoro tonu te huri whakamuri, me te whakahoki mai i ou turi ki te pokapū. He kotahirua ano tenei.
- Nga Pupupuku Scapular, 10 nga taapiri : Tīmatahia ki te turanga mahere tiketike, nga nikau i runga i te whenua i raro i ou pokohiwi, ka whakawhānui atu nga waewae. Whakakotahutia o taau pokohiwi, me te peke i waenganui i ou pokohiwi, ka tohatoha noa atu nga peke o to pakihiwi, ka whakaeke i to pouaka ka kake haere to muri. He kotahirua ano tenei.
He Routine AMRAP katoa
Ko te tikanga, mehemea kei te rapu koe i tetahi mahi pai, ka taea e koe te mahi i nga AMRAP o McFarland i te ra kotahi. Me mahi he whakaoho tere ki te whakanui ake i to paanga o te tinana, ka tīmata ki te AMRAP ngohe hauora, e hiahia ana kia waru ki te 10 meneti te meneti. Tangohia he waahi rua-rima ki te rima meneti, i runga i to taumata hauora, ka mahi i te kaha AMRAP mo te ono ki te waru meneti. Ina oti koe, tangohia tetahi atu waa poto, ka mutu ki te AMRAP tere, ka whakaoti i te ono ki te waru meneti. Ko te mahi katoa e piki ake ana ki te iti iho i te 30 meneti, engari ka tautohetohe koe i to kaha, toauma, me te tere i roto i te mahi kotahi. Ehara i te kino mo te mahi o te ra.