Ma te awhina o te Poko Tere, ka maatau ake te tunu kai hauora i mua atu. He maha nga mahinga me te tino tere, kei te mahi ano hoki tenei pihikete hiko hikoi hei kai tunu raihi, hei kai tunu, hei kaihanga miraka. Anei he titiro ki nga kai pai-mo-a-ma-kai hei whakarite i roto i to Pokohi Anga i tenei ra:
1 - Pīni me te Lentils
Kei te mohio ano he pupuhi, he kai teitei te kai, pērā i te pīni, te pīni, te pīni, me te pihi, ko tetahi o nga rongoā tino pai mo te kai hauora. Na ki te Pire Ipurangi, he mea tino maere ki te whakarite i nga pupuhi maroke (he iti-utu, he iti-konutai rereke ki te momo tipu).
Ahakoa e hiahia ana nga tikanga tuku kai ahurea ki a koe kia pupuhi koe i nga pupuhi maroke i te po, ka taea e koe te whakaiti i te wa roa (me te waatea katoa) ka tunua e koe i roto i te Poko Ipu.
Ko nga kai hei kai, he kai rite ki te pīni me te pihikete, he mea whakamiharo ki te paraoa, te hupa, te peihana riki, me te maha atu o nga rihi. Rapua nga tohutao mo te pihikete pihi, te pi pīni ma, te pīni me te riki, me te kiore kore kai.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakanui ake i to hua o nga pene ka awhina i te whakaheke i to cholesterol, te whakanui i to hauora ngakau, me te whakanui i te mate taimaha .
2 - Te Kino-Cut Oatmeal
Ahakoa te nuinga o nga oats ka tapahia he hawhe-haora ki te tunu i runga i te pouaka, ka taea e te Pane Ipurangi te mahi i roto i nga meneti kaore e hiahia ana ki te whakaoho tonu.
Ko tetahi atu puna nui o te muka, ka mohiotia nga oati ki te pupuri i te cholesterol i te haki. I tua atu, ko te ripoata i whakaputaina i te Nutrients i te tau 2015 ka tohu ko te kai ka taea te whakapai ake i te mana o te huka toto, me te awhina i te whakahaere o te mate huka.
Ki te hanga i etahi wahanga o te oatmeal-tapahia te karaihe, ka honohia te 1/2 kapu o te kaaka-a-tapahia me te 1 1/4 kapu o te wai matao i roto i te Pokotoko. Me mohio kei te taupoki nga pata i te wai. Tiakina te taupoki, tīpakohia te Arataki, me te tunu i te taangata tiketike mo te 10 meneti. Whakamahia he tukunga taiao mo te 12 meneti, ka tuku i tetahi tukanga e toe ana. Whakatuwheratia te taupoki.
Hei peke i te ihirangi kai o o oatua, tamata ki te whakauru i nga nati me nga purapura, he mea kakara ano he hinamona, he hua hou ranei te antioxidant .
3 - Yogurt
Ko te taha o te kaareti ki te tihi kapi, ko te miraka i te whare he mahanga mehemea kei te whai tonu to Potoko Potana i te mahi miraka. Ka taea e koe te hanga kirikiri kirikiri kirikiri-kirikiri noa noa ma te whakamahi i te cheesecloth hei pihikete.
Ko tetahi o nga huarahi tino pai ake ki te whakanui ake i to kai koiora, ko te kai i te miraka i runga i te tikanga, ka awhina i te kaha o to wheua i te pakeke. Ko te tikanga, he rangahau i whakaputaina i Osteoporosis International i te tau 2017 i kitea ko te nui o te miraka miraka i uru ki te nui o te kohuke o te koikoi me te pai ake o te mahi tinana ki nga pakeke.
Kei te ki tonu a Yogurt i nga waropiro, he momo o te huakita huatau e kitea ana ki te whakaongaonga i te rauropi mate, whakarei ake i te hauora ora, me te riri i te mumura.
4 - Hummus
Mena kei te rapu koe i te paramanawa kai i te iti rawa, ngana ki te whiwhia i a koe ake ngohengohe i roto i te Potane. Ko te mea tino pai mo te kaiwhaiwhai me te whakamarama, kei roto i te hummus te putea taonga nui, te hinu oriwa hauora, me te nui o te karika (he otaota kei te whakamanamana i nga hua hauora maha).
Ka taea hoki e koe te whakamahi i te hummus rite te tipu kaweti, te kakahu paraihe, te whakakapi mo te mayonnaise i roto i nga kai rite huamata heihei, me nga hua kapi.
5 - Potato Potato
I etahi wa ka kiia ko te "super starch," ka tukuna e te rïwai pai nga matūkai ahuareka rite te huaora C, huaora B6 , beta-carotene, te pāhare pāporo me te konupora.
Tāpirihia te kapu o te wai matao ki te Pokohi Motuhake me te whakanoho i te rīwai reka (pekehia ranei) i runga i te raima. Tiakina te taupoki. I raro i te taangata tiketike o te taraiwa, tunuhia te rīwai reka mō te 15 meneti (tāpiri 2 ki te 3 meneti mēnā he nui te rīwai reka). A, ka mutu te maoa, whakamahia he tuku tuku iho mo te 10 ki te 11 meneti. Whakaaetia tetahi tukanga e toe ana.
I muri i te tohi i te rīwai reka i roto i to Pot Pot, ka ngana ki te whakamahi i te huawhenua pakiaka hou-reka i roto i te hupa, te pupuhi, te tao tunu, me te panuku. A, no te reka ki te hinamona me te tipu maropi, he pai hoki te pai mo te miraka.
6 - Poached te kiri
Ko tetahi atu o nga mea whai hua, ko te poaka heihei hei kai pai i roto i nga kaitautoko o te Panui-a-Rohe. Ina oti ia koe te kai heihei hei kai, ka taea e koe te kiriata me te whakamahi i roto i te hanewiti me nga huamata, ka whakamatautau ranei i nga mea mo te tacos.
Ka rite ki te poaka me te pūmua huawhenua, he nui te iti o te cholesterol me te hinu momona kua whakaritea ki nga kai whero. Ki te noho ora, ka tūtohu te American Heart Association ki te pupuri i tetahi waahanga-toru o tetahi momo kai (he nui te rahi o te waahanga o nga kaari).
7 - Nga Kupa me te Tae
Mo te whakakake o te kai o te kai i nga ra katoa, whakamahi i to Pokohi Motuhake hei hanga i nga hupa hauora me te hiku. Mai i te hupa pīni pango ki te tipu, ka taea te kai o te kai o te Pipi i runga i nga tipu me nga huawhenua ki te kaha ake i to hauora i roto i nga huarahi maha atu i te kotahi.
Mo te hunga tīmatanga, ko te kōwhiringa o te hupa me te hiku ka tino whakanui ake i to huawhenua me te awhina i a koe ki te patu i nga hua e iwa o te hua o te ra o te hua. Ko te whakaatu ano i te kaha hauora o nga kai tipu, i te tau 2017 mai i te International Journal of Epidemiology i kitea he hua o te hua me te huawhenua i runga ake i te rima-ra-te-ra ka iti iho te mate o te ngakau, te patu, te mate pukupuku, me te mate wawe.
Ko te arotahi ki nga hupa me nga hiku o te ngakau, ka awhina ano koe ki a koe. Ko te tikanga, he rangahau i whakaputaina i te Rangahau Kai me te Kai Tangata i te tau 2016 ka kitea ko nga kai e pa ana ki te pini me te pea ka tino pai ake i nga mea e pa ana ki nga puna matai kararehe.
Ahakoa e hiahia ana koe ki te pozole me te minestrone, ka tukuna ano koe e nga hupa me nga toenga o te Aniana i nga otaota me nga mea kakara kua whakakikoruatia ki te hangarau hauora-whakarei ake i te hauora, pēnei i te turmeric, cayenne, rosemary, basil, me te oregano.
> Mahinga:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Nga hua me te huawhenua me te mate o te mate mate pukupuku, te mate pukupuku katoa, me te mate-katoa-te arotake whaiaro me te whakautu-whakautu-whakautu mo nga kaupapa ako." Int J Epidemiol. 2017 Pipiri 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "Nga Huringa Paenga o te Oat Intake i roto i te Patai ki te Momo 2 Te Mate huka: He Arotake Whakamaori me te Meta-Analysis." Nutritionnts. 2015 Maehe 10; 7 (12): 10369-87.
> Ko Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Ko nga kai e pa ana ki nga punawai huawhenua huawhenua (pini me te pini) he pai ake i nga kai e pa ana ki nga puna matū kararehe (te pipi me te poaka) test study. "Nutr Res. 2016 Oct 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Ko te nui o te kai mirakera e hono ana ki te nui o te kohuke o te koikoi me te mahi tinana i nga pakeke pakeke." Osteoporos Int. 2017 Aug; 28 (8): 2409-2419.